[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-tirage-menton-kettlebell":3,"exercise-others-epaules-tirage-menton-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell.md","Tirage menton (Kettlebell)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage menton (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"tirage-menton-kettlebell","fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez la kettlebell à deux mains par la poignée au niveau de la taille, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[39,40,41,42],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales.md","Élévations latérales",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévations latérales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales.gif",{},[22,58],"Trapèzes supérieurs","/fr/exercices/epaules/elevations-laterales","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.png",{"title":47,"description":52},"elevations-laterales","fr/exercices/epaules/elevations-laterales",[65,66,67,68,69,70],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps avec les haltères en prise neutre","Engagez légèrement les abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[72,73,74,75],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.md","Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.png",{"title":79,"description":84},"ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie",[96,97,98,99,100,101],"Positionnez-vous face à la poulie haute, jambes écartées à la largeur des épaules","Saisissez les deux poignées avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous à hauteur des épaules","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement","Écartez les bras en arc de cercle vers l'arrière et les côtés, en tirant les poignées jusqu'à la hauteur des épaules","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en pinçant les omoplates à la fin du mouvement","Revenez lentement à la position initiale avec contrôle sans laisser les bras se croiser devant vous",[103,104,105,106],"Gardez les coudes légèrement fléchis à environ 20-25 degrés pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Effectuez le mouvement en arc large et contrôlé plutôt que rapide pour maximiser l'engagement des deltoïdes postérieurs","Réglez la poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus pour un angle optimal de travail des épaules","Évitez de vous pencher en avant avec le buste et maintenez une posture droite avec une légère contraction des abdominaux","t3jg4tBfdmMmwom48WEn0LNKveQ3p8MhwHhXED9OEkM",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.md","Développé épaules assis (Élastique)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Développé épaules assis (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.png",{"title":110,"description":115},"developpe-epaules-assis-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique",[127,128,129,130,131,132],"Assieds-toi sur un banc avec le dossier à 90 degrés, dos bien appuyé contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[134,135,136,137],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la congestion","E1pz5Df950Kccuff4jZBWUfKOiq8T-F-Xlxkl9oldys",1776434917555]