[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-tour-du-monde-kettlebell":3,"exercise-others-epaules-tour-du-monde-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell.md","Tour du monde (Kettlebell)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tour du monde (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell","/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"tour-du-monde-kettlebell","fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules, en tenant une kettlebell par la poignée d'une main au niveau de l'épaule avec le coude fléchi","Levez la kettlebell au-dessus de votre tête en extension complète du bras, la paume tournée vers l'avant","Maintenez le bras tendu et faites passer la kettlebell derrière votre tête en effectuant un arc de cercle vers l'arrière de votre corps","Continuez le mouvement en passant la kettlebell au-dessus et autour de votre dos, en la guidant avec les deux mains si nécessaire pour la sécurité","Ramenez la kettlebell vers l'avant de votre corps en complétant le cercle complet autour de votre corps","Terminez le mouvement en ramenant la kettlebell à la position initiale au niveau de l'épaule",[39,40,41,42],"Maintenez un contrôle constant de la kettlebell tout au long du mouvement circulaire pour éviter de la laisser tomber ou de vous frapper","Gardez votre core engagé et votre tronc stable en effectuant des rotations contrôlées pour protéger votre bas du dos","Effectuez le mouvement lentement et avec maîtrise, particulièrement au-dessus et derrière la tête où le contrôle est critique","Changez régulièrement de bras pour équilibrer le développement des épaules et éviter les déséquilibres musculaires","q48fghD6IhLol9npRrSr9GxuoOTgXGXoOTFNp6MG7tc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur un banc incliné vers l'avant (environ 45°) ou penche-toi en avant à 90° en position debout, le buste parallèle au sol","Saisir deux haltères avec les bras tendus devant toi, paumettes face à face, légèrement fléchis aux coudes","Maintiens le buste immobile et contracte les omoplates pour bien stabiliser ta posture","Écarte les haltères vers les côtés en effectuant un mouvement d'arc, en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continue l'élévation jusqu'à atteindre la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en passant par le même trajet",[71,72,73,74],"Privilégie une légère rotation externe des poignets à la montée pour une meilleure activation du deltoïde postérieur","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être entièrement contrôlé par les deltoïdes","Garde les coudes toujours légèrement fléchis (environ 15-20°) pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Utilise des haltères plus légers que d'habitude car cet exercice demande une bonne concentration et un contrôle moteur précis","PGLd_2q1IEUwSQSfjT88kdwqZ339IWxjT5TrIl8On7Q",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique.md","Elevation frontale (Elastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation frontale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.png",{"title":78,"description":83},"elevation-frontale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Posez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds","Tenez l'élastique avec les bras le long du corps, paumes tournées vers l'arrière, les coudes légèrement fléchis","Gardez votre tronc droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale","Levez les bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules en tirant sur l'élastique, en gardant une tension constante","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant les deltoïdes","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[102,103,104,105],"Augmentez progressivement la résistance de l'élastique en le doublant ou en utilisant un élastique plus épais pour continuer à progresser","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maintenir une bonne tension musculaire","Évitez de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan du corps ; isolez le travail des épaules en restant stable","Contrôlez la phase descendante pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de 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chaque main, bras tendus le long du corps, paumes face à face","Élever légèrement les haltères au niveau des épaules en pliant légèrement les coudes","Écarter les bras sur les côtés en arc de cercle, coudes légèrement fléchis (angle de 15-20°)","Continuer le mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, les haltères au niveau des épaules","Contrôler la descente en ramenant lentement les haltères à la position initiale en croisant légèrement devant le corps",[133,134,135,136],"Maintenir un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire","Éviter de relever les épaules vers les oreilles : garder les trapèzes relâchés et les scapulas déprimées","Utiliser un poids modéré pour contrôler parfaitement l'amplitude et éviter les à-coups au bas du mouvement","Concentrer-toi sur la contraction du deltoïde postérieur en fin du mouvement en poussant légèrement les coudes vers 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