[{"data":1,"prerenderedAt":1343},["ShallowReactive",2],{"exercices-fessiers":3,"exercices-detail-fessiers":36},{"id":4,"title":5,"authors":6,"badge":11,"body":13,"date":24,"description":19,"extension":25,"image":26,"image_pilier":28,"meta":29,"navigation":30,"path":31,"seo":32,"slug":33,"stem":34,"__hash__":35},"exercices_fr/fr/exercices/fessiers.md","Exercices Fessiers",[7],{"name":8,"avatar":9},"l'équipe RPGFitness",{"src":10},"https://i.pravatar.cc/128?u=men",{"label":12},"Guide",{"type":14,"value":15,"toc":20},"minimark",[16],[17,18,19],"p",{},"Les meilleurs exercices pour muscler vos fessiers : hip thrust, squat, extensions et bien plus 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fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis","/fr/exercices/fessiers/bird-dog","/images/muscles/fessiers/bird-dog.png",{"title":39,"description":44},"bird-dog","fr/exercices/fessiers/bird-dog",[59,60,61,62,63,64],"Posez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches, le dos neutre","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale","Tendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en ligne droite avec votre corps","Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes","Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle","Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré",[66,67,68,69],"Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée","Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol","Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la 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jambes, en contractant fortement les fessiers et les abducteurs","Maintiens la position de contraction maximale pendant une seconde en haut du mouvement","Ramène lentement les genoux vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les plaques se fermer rapidement","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désiré en gardant une tension constante sur les muscles",[97,98,99,100],"Maintiens le dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Ne ferme pas complètement les jambes au retour pour garder la tension musculaire active dans les fessiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la force brute, c'est un exercice d'isolation","Ajuste la largeur initiale des genoux selon ta mobilité et commence avec un poids modéré pour maîtriser la 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l'équilibre","Contracte ton core et maintiens une légère flexion des genoux pour éviter le verrouillage articulaire","Lève une jambe latéralement en gardant le pied pointé vers l'avant, sans pencher le buste","Élève la jambe jusqu'à environ 45-60 degrés, en mettant l'accent sur la contraction du grand fessier","Redescends lentement la jambe de manière contrôlée sans laisser le pied toucher complètement le sol","Termine la série sur une jambe avant de basculer sur l'autre jambe",[128,129,130,131],"Maintiens ton buste droit et évite de te pencher en arrière ou en avant, sinon tu perds l'efficacité sur le grand fessier","Utilise un tempo lent et contrôlé : 2 secondes pour monter, 1 seconde de pause en haut, 2 secondes pour descendre","Pour intensifier l'exercice, ajoute une bande élastique de résistance autour tes jambes juste au-dessus des genoux","Garde le bassin immobile tout au long du mouvement en engageant fortement ta sangle abdominale","zIkZ6qCtsB8xS2ZbkKoVjLGRC9UDTNjsN1HHDHzpBDU",{"id":134,"title":135,"body":136,"category":33,"description":140,"extension":25,"gif":143,"meta":144,"muscles":145,"navigation":30,"path":146,"png":147,"seo":148,"slug":149,"stem":150,"steps":151,"tips":158,"__hash__":163},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90.md","Étirement de la hanche 90/90",{"type":14,"value":137,"toc":141},[138],[17,139,140],{},"Étirement de la hanche 90/90.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":142},[],"/images/muscles/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90","/images/muscles/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90.png",{"title":135,"description":140},"etirement-de-la-hanche-90-90","fr/exercices/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90",[152,153,154,155,156,157],"Assis sur le sol, placez votre jambe gauche fléchie à 90 degrés devant vous, genou pointant vers la droite","Positionnez votre jambe droite fléchie à 90 degrés sur le côté, genou pointant vers l'avant","Gardez votre buste droit et appuyez-vous légèrement sur vos mains derrière vous pour stabiliser","Penchez lentement votre torse vers l'avant en gardant le dos droit, en direction de votre jambe avant","Continuez l'inclinaison jusqu'à ressentir un étirement intense dans la fesse et l'arrière de la cuisse avant","Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, respirez profondément, puis relâchez et changez de côté",[159,160,161,162],"Évitez de arrondir le dos : maintenez une colonne vertébrale neutre en vous penchant depuis les hanches","Ne forcez pas l'étirement au début ; progressez graduellement sur plusieurs séances pour améliorer votre mobilité","Respirez lentement et profondément pour favoriser la relaxation musculaire et approfondir l'étirement","Vous pouvez appuyer légèrement sur votre genou avant avec vos mains pour intensifier l'étirement du grand 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mains agrippant la barre de support pour l'équilibre","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux, en restant debout bien droit","Poussez votre jambe vers l'arrière en contractant le grand fessier, en effectuant une extension complète de la hanche","Continuez le mouvement jusqu'à ce que votre jambe soit complètement tendue vers l'arrière, sans cambrer excessivement le bas du dos","Ramenez lentement votre jambe à la position initiale avec contrôle, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[190,191,192,193],"Maintenez le buste droit et stable en contractant vos abdominaux pour éviter de camber le bas du dos et protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier au point culminant du mouvement en resserrant vos fesses pendant 1-2 secondes","Augmentez progressivement la charge plutôt que de chercher un poids lourd qui compromettrait votre forme et la sécurité de votre articulation","Effectuez le 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sur le banc à 45° en positionnant votre bassin sur le coussin, les hanches en avant du bord du banc","Placez vos pieds sous les repose-pieds ou demandez à un partenaire de maintenir vos jambes, le haut du corps suspendu","Croisez les bras sur la poitrine ou derrière la tête pour plus de difficulté","Fléchissez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers et fessiers","Contractez les fessiers et les érecteurs du rachis pour relever le buste en une seule ligne droite, sans hyperextension","Retournez à la position de départ de manière contrôlée sans laisser tomber le buste, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[221,222,223,224],"Gardez toujours le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale lors de la flexion, c'est un mouvement au niveau des hanches","Évitez l'hyperextension lombaire en haut du mouvement, le buste doit rester aligné avec les jambes","Augmentez progressivement la difficulté en décroisant les bras ou en tenant 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GHD.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":235},[],"/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":228,"description":233},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[245,246,247,248,249,250],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[252,253,254,255],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",{"id":258,"title":259,"body":260,"category":33,"description":264,"extension":25,"gif":267,"meta":268,"muscles":269,"navigation":30,"path":270,"png":271,"seo":272,"slug":273,"stem":274,"steps":275,"tips":282,"__hash__":287},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique.md","Good morning (Élastique)",{"type":14,"value":261,"toc":265},[262],[17,263,264],{},"Good morning (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":266},[],"/images/muscles/fessiers/good-morning-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique","/images/muscles/fessiers/good-morning-elastique.png",{"title":259,"description":264},"good-morning-elastique","fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique",[276,277,278,279,280,281],"Posez l'élastique sur vos épaules en passant vos bras à travers, les mains tenant fermement les extrémités à hauteur des clavicules","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les 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de tes hanches, en la tenant avec les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus","Engage ton core et pousse fortement par les talons pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules","Atteins la position de contraction maximale en resserrant volontairement tes fessiers au sommet du mouvement pendant 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant la descente, sans jamais relâcher complètement en bas du mouvement","Effectue des répétitions continues en maintenant la tension constante sur les fessiers, sans poser complètement le bassin au sol entre les répétitions",[314,315,316,317],"Garde ton menton légèrement rentré et regarde droit devant toi pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes talons et ne s'effondrent pas vers l'intérieur pour éviter les blessures au genou","Maximise la contraction du grand fessier en faisant 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sol","Boucle l'élastique de résistance autour de tes hanches et maintiens les extrémités sous tes pieds pour créer de la tension","Engage ton core et appuie fermement tes pieds au sol pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules","Contracte maximalement tes fessiers au point culminant de la montée en maintenant cette position 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant le mouvement tout en gardant la tension constante de l'élastique","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une amplitude complète du mouvement",[500,501,502,503],"Appuie-toi sur le banc avec le haut de ton dos pour maintenir la stabilité et éviter que tes fessiers ne se désengagent du mouvement","Augmente progressivement la tension de l'élastique en l'enroulant autour de tes hanches ou en utilisant une résistance plus forte pour continuer à progresser","Garde tes yeux fixés vers l'avant et évite d'hyperextendre ton 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le sol, dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée, les omoplates bien en contact avec le banc","Pose une jambe au sol avec le pied fléchi à environ 90 degrés, et étends l'autre jambe vers l'avant en la gardant légèrement fléchie","Positionne une charge (disque, haltère ou barre) sur tes hanches, bien centrée sur ton bassin","Pousse par le talon de la jambe plantée pour soulever tes hanches en serrant intensément le grand fessier de ce côté","Continue le mouvement jusqu'à former une ligne droite de l'épaule au genou, en maintenant la jambe libre tendue vers l'avant","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol avant de remonter",[531,532,533,534],"Assure-toi que la charge reste bien alignée sur tes hanches et ne bascule pas d'un côté pour éviter une instabilité","Contracte volontairement ton grand fessier au sommet du mouvement et maintiens cette contraction 1-2 secondes pour maximiser l'activation","Garde la jambe libre 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(Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":732},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.png",{"title":725,"description":730},"kickback-fessier-debout-poulie","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie",[742,743,744,745,746,747],"Placez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à largeur d'épaules, à environ 60cm de la machine","Attachez la sangle ou la corde à votre cheville droite et saisissez la machine avec vos mains pour maintenir l'équilibre","Gardez le buste légèrement penché en avant, genou droit légèrement fléchi, jambe gauche stable","Contractez vos fessiers et poussez votre jambe droite vers l'arrière en extension maximale, en restant contrôlé","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut du mouvement en serrant les fessiers intensément","Revenez lentement à la position initiale sans relâcher la 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(Machine)",{"type":14,"value":758,"toc":762},[759],[17,760,761],{},"Kickback fessier (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":763},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.png",{"title":756,"description":761},"kickback-fessier-machine","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine",[773,774,775,776,777,778],"Positionnez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur des épaules","Placez une jambe sur le repose-pied mobile, l'autre jambe restant au sol pour l'équilibre","Maintenez le buste droit et légèrement penché en avant, en contractant les abdominaux","Poussez le repose-pied vers l'arrière en extension de hanche, en contractant le grand fessier au maximum","Arrêtez le mouvement quand la jambe est bien alignée avec le corps, sans arquer le dos excessivement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez avant de changer de jambe",[780,781,782,783],"Gardez le bassin stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler le grand fessier et éviter de compenser avec le dos","Ajustez la charge progressivement car une charge trop lourde risque de déstabiliser votre posture","Effectuez une contraction volontaire du fessier en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire","Ne verrouiller pas complètement le genou en fin d'extension pour préserver l'articulation du genou","z0oJtrnHJI3F1vDtOw7EQpk7i-IGI-8LEfYhqhl4hgU",{"id":786,"title":787,"body":788,"category":33,"description":792,"extension":25,"gif":795,"meta":796,"muscles":797,"navigation":30,"path":798,"png":799,"seo":800,"slug":801,"stem":802,"steps":803,"tips":810,"__hash__":815},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-elastique.md","Marche (Élastique)",{"type":14,"value":789,"toc":793},[790],[17,791,792],{},"Marche 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fessier",{"type":14,"value":851,"toc":855},[852],[17,853,854],{},"Pont fessier.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":856},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier","/images/muscles/fessiers/pont-fessier.png",{"title":849,"description":854},"pont-fessier","fr/exercices/fessiers/pont-fessier",[866,867,868,869,870,871],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds parallèles écartés à la largeur des épaules et posés à plat sur le sol","Positionnez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Contractez vos abdominaux et basculez légèrement le bassin pour neutraliser votre colonne lombaire","Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite épaules-hanches-genoux","Maintenez cette position en contractant fortement les fessiers pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement vos hanches vers le sol sans les poser complètement, puis répétez le mouvement",[873,874,875,876],"Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que de soulever le plus haut possible pour maximiser l'activation musculaire","Évitez d'arquer excessivement le bas du dos en maintenant un léger engagement abdominal tout au long de l'exercice","Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et évitez qu'ils ne basculent vers l'intérieur ou l'extérieur","Pour augmenter la difficulté, placez une bande élastique autour de vos genoux ou un disque de poids sur vos hanches","y4VUAH6dumaQ8dzvFq8ws5yGv8SBW202kIwAOC7YnYY",{"id":879,"title":880,"body":881,"category":33,"description":885,"extension":25,"gif":888,"meta":889,"muscles":890,"navigation":30,"path":891,"png":892,"seo":893,"slug":894,"stem":895,"steps":896,"tips":903,"__hash__":908},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.md","Pont fessier partiel (Barre)",{"type":14,"value":882,"toc":886},[883],[17,884,885],{},"Pont fessier partiel (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":887},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.png",{"title":880,"description":885},"pont-fessier-partiel-barre","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre",[897,898,899,900,901,902],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol","Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains","Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)","Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet","Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser 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jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules","Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches en gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis","Engagez le cœur et maintenez une position de préparation avec l'élastique tendu derrière vous","Tirez l'élastique en effectuant une extension des hanches puissante, en contractant les fessiers et en redressant le buste","Revenez contrôlé à la position initiale en pliant légèrement les hanches, sans relâcher la tension de l'élastique",[966,967,968,969],"Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le mouvement des bras pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez une légère tension dans l'élastique tout au long du mouvement, y compris en position basse, pour éviter l'relâchement complet","Gardez le dos neutre en tous temps : une hyperextension du rachis diminue l'efficacité et augmente les risques de blessure","Progressez en utilisant un élastique plus résistant ou en effectuant plus de 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la corde avec les deux mains à hauteur de la poitrine, bras tendus, en reculant légèrement pour créer une tension initiale","Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Effectuez une flexion des hanches en poussant les fesses vers l'arrière, comme pour refermer une porte avec vos fesses","Serrez les fessiers au maximum en position basse, en tirant la corde vers vous avec les bras pour amplifier la contraction","Retournez à la position initiale en contrôle en étendant les hanches, sans laisser la tension disparaître de la poulie",[997,998,999,1000],"Maintenez un léger fléchissement des genoux tout au long du mouvement pour éviter la surcharge du bas du dos","Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière plutôt que sur le mouvement des bras, qui ne sert qu'à maintenir la stabilité","Inspirez en position de flexion et expirez en contractant les fessiers lors de l'extension des hanches","Évitez d'arrondir 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sol, les deux jambes fléchies à 90 degrés devant vous, une jambe vers la droite et l'autre vers la gauche","Placez votre main droite derrière vous sur le sol pour vous stabiliser","Soulevez votre genou gauche vers votre poitrine en gardant le pied au sol","Effectuez une rotation du tronc vers la droite en amenant votre coude gauche vers le genou droit levé","Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement","Changez de côté et répétez le même mouvement avec la jambe droite en alternant",[1059,1060,1061,1062],"Maintenez une bonne posture en gardant le dos droit et la poitrine sortie pendant toute la rotation","Augmentez progressivement l'amplitude de rotation pour améliorer la mobilité des hanches et des fessiers","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation et en inhalant au retour","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l'activation des fessiers et améliorer la 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dos droit et saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules, les bras tendus","Engagez vos épaules en les ramenant légèrement en arrière pour créer une tension dans le dos et stabiliser la barre","Poussez vos talons dans le sol et commencez à redresser vos jambes en gardant la barre proche de votre corps du sol jusqu'aux genoux","Une fois la barre dépassée vos genoux, étendez complètement vos hanches et vos jambes en poussant vos fessiers vers l'avant pour une extension finale","Contrôlez la descente en gardant le dos droit et la barre près du corps, puis posez-la au sol en fléchissant les hanches et les genoux",[1090,1091,1092,1093],"Maintenez la barre au plus proche de votre corps tout au long du mouvement pour minimiser la tension lombaire et maximiser l'engagement des fessiers","Activez les fessiers en début de mouvement en effectuant une légère contraction mentale, cela améliore le recrutement musculaire tout au long de la série","Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière du début à la fin pour prévenir une flexion excessive du dos et protéger la colonne vertébrale","Augmentez progressivement les charges en vous assurant de maintenir une forme parfaite, plutôt que de charger trop lourd trop vite","ydgI3MuFH6i03HNEp9FDeAxhGIDaUzWR-VgnodER1Ds",{"id":1096,"title":1097,"body":1098,"category":33,"description":1102,"extension":25,"gif":1105,"meta":1106,"muscles":1107,"navigation":30,"path":1108,"png":1109,"seo":1110,"slug":1111,"stem":1112,"steps":1113,"tips":1120,"__hash__":1125},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique.md","Soulevé de terre (Élastique)",{"type":14,"value":1099,"toc":1103},[1100],[17,1101,1102],{},"Soulevé de terre (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1104},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.png",{"title":1097,"description":1102},"souleve-de-terre-elastique","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique",[1114,1115,1116,1117,1118,1119],"Placez l'élastique sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules, et tenez les extrémités avec les mains","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, buste penché vers l'avant à environ 45 degrés","Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre","En poussant par les talons, explosez vers le haut en étendant complètement les hanches et les genoux","Effectuez une contraction maximale des fessiers au point culminant du mouvement en haut","Redescendez lentement et contrôlé en fléchissant les hanches et genoux jusqu'à la position initiale",[1121,1122,1123,1124],"Augmentez la résistance en doublant l'élastique ou en vous tenant plus bas sur la bande pour plus d'intensité","Maintenez les talons au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers et éviter de charger excessivement les genoux","Gardez l'élastique tendu dès le départ pour amorcer la contraction des fessiers avant même de commencer le mouvement","Privilégiez une descente lente de 2-3 secondes pour augmenter la tension sur les fessiers et améliorer le contrôle du mouvement","LLl3MXghEBTcJ7yJ8fyk2FPB2PFxZohBqmKpki3oOD8",{"id":1127,"title":1128,"body":1129,"category":33,"description":1133,"extension":25,"gif":1136,"meta":1137,"muscles":1138,"navigation":30,"path":1139,"png":1140,"seo":1141,"slug":1142,"stem":1143,"steps":1144,"tips":1151,"__hash__":1156},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres.md","Souleve de terre (Halteres)",{"type":14,"value":1130,"toc":1134},[1131],[17,1132,1133],{},"Souleve de terre (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1135},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.png",{"title":1128,"description":1133},"souleve-de-terre-halteres","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres",[1145,1146,1147,1148,1149,1150],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, bras tendus","Fléchissez légèrement les genoux en maintenant le dos droit et la poitrine sortie","Basculez les hanches vers l'arrière en poussant les fesses en arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Descendez les haltères le long des jambes jusqu'à mi-tibia, en gardant le dos neutre et les épaules en arrière","Contractez fortement les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant","Finalisez le mouvement en contractant les fessiers au maximum en position haute, les jambes tendues",[1152,1153,1154,1155],"Gardez les haltères proches du corps pendant toute l'amplitude du mouvement pour minimiser la tension au dos","Maintenez une courbure naturelle du bas du dos, évitez l'arrondir ou l'hyper-extension","Concentrez-vous sur le mouvement des hanches plutôt que sur la flexion des genoux pour maximiser l'activation des fessiers","Augmentez progressivement le poids en veillant à conserver une forme parfaite, car une mauvaise technique peut causer des blessures 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les poignées ou la barre au niveau de la taille avec les bras tendus, le dos droit et le regard vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et fléchis légèrement les genoux pour créer une légère flexion","Pousse avec les talons en étendant les hanches et les genoux simultanément, en gardant le dos neutre tout au long du mouvement","Atteins la position debout complète en verrouillant les hanches et le bas du dos, sans sur-extension exagérée","Reviens à la position initiale en contrôlant la descente, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis",[1183,1184,1185,1186],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier de la machine pour éviter toute compension excessive du rachis","Augmente progressivement le poids plutôt que de chercher à soulever lourd rapidement pour prévenir les blessures","Concentre-toi sur la contraction du grand fessier en haut du mouvement en serrant volontairement les fesses","Maintiens une respiration régulière : inspire à la descente et 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les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, prise en pronation (paumes vers le bas)","Fléchissez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l'arrière en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Descendez la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à environ mi-tibia, en sentant l'étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers","Poussez par les talons et les fessiers pour remonter la barre en extensionnant complètement les hanches au sommet du mouvement","Retournez à la position de départ en contrôlant la barre, sans verrouiller complètement les genoux en haut",[1214,1215,1216,1217],"Maintenez le dos neutre tout au long du mouvement en contractant les érecteurs du rachis, ne laissez pas votre colonne vertébrale se arrondir","Privilégiez une amplitude de mouvement importante en descendant bas pour maximiser l'activation du grand fessier et des 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(Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1228},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.png",{"title":1221,"description":1226},"souleve-de-terre-sumo-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre",[1238,1239,1240,1241,1242,1243],"Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules (45-60 cm), les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[1245,1246,1247,1248],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",{"id":1251,"title":1252,"body":1253,"category":33,"description":1257,"extension":25,"gif":1260,"meta":1261,"muscles":1262,"navigation":30,"path":1263,"png":1264,"seo":1265,"slug":1266,"stem":1267,"steps":1268,"tips":1275,"__hash__":1280},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell.md","Soulevé de terre sumo kettlebell",{"type":14,"value":1254,"toc":1258},[1255],[17,1256,1257],{},"Soulevé de terre sumo kettlebell.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1259},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell.png",{"title":1252,"description":1257},"souleve-de-terre-sumo-kettlebell","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell",[1269,1270,1271,1272,1273,1274],"Placez deux kettlebells au sol à la largeur des épaules, légèrement en avant de vos pieds","Écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules avec les orteils pointés légèrement vers l'extérieur (position sumo)","Descendez en pliant les genoux et les hanches en gardant le buste redressé, les bras tendus entre les jambes","Saisissez les poignées des kettlebells avec les deux mains en gardant le dos neutre et la poitrine relevée","Poussez sur vos talons et vos fessiers pour remonter en extension complète, en amenant les kettlebells au niveau des cuisses","Redescendez controlée vers le sol en fléchissant les hanches et genoux, puis répétez le mouvement",[1276,1277,1278,1279],"Gardez le poids sur vos talons tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez la poitrine relevée et le regard vers l'avant pour éviter une flexion excessive du rachis","Écartez maximalement les genoux vers l'extérieur pour augmenter le recrutement du grand fessier","Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant volontairement vos fessiers avant la descente","7uXN_vH8FdGf6hH1R_E4WLRtnexIG4RjepO6Xr44Y4U",{"id":1282,"title":1283,"body":1284,"category":33,"description":1288,"extension":25,"gif":1291,"meta":1292,"muscles":1293,"navigation":30,"path":1294,"png":1295,"seo":1296,"slug":1297,"stem":1298,"steps":1299,"tips":1306,"__hash__":1311},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.md","Soulevé de terre (Trap bar)",{"type":14,"value":1285,"toc":1289},[1286],[17,1287,1288],{},"Soulevé de terre (Trap bar).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1290},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.png",{"title":1283,"description":1288},"souleve-de-terre-trap-bar","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar",[1300,1301,1302,1303,1304,1305],"Positionnez-vous à l'intérieur du trap bar avec les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées neutres du trap bar avec les bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre","Contractez votre sangle abdominale, maintenez le dos droit avec une légère courbe lombaire naturelle, et regardez légèrement vers le haut","Initiez le mouvement en poussant les talons dans le sol et en étendant simultanément les hanches et les genoux, en gardant le poids sur les talons","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète, en contractant maximalement les fessiers au sommet du mouvement","Redescendez de façon contrôlée en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit jusqu'à revenir à la position de départ près du sol",[1307,1308,1309,1310],"Le trap bar permet une position plus érectée qu'un deadlift classique, mettant davantage l'accent sur l'extension des hanches et l'activation des fessiers","Maintenez les poignées au niveau du bassin tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne s'éloigne de votre 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