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pour stabiliser votre colonne vertébrale","Tendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en ligne droite avec votre corps","Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes","Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle","Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré",[39,40,41,42],"Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée","Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol","Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la 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maximale des jambes, en contractant fortement les fessiers et les abducteurs","Maintiens la position de contraction maximale pendant une seconde en haut du mouvement","Ramène lentement les genoux vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les plaques se fermer rapidement","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désiré en gardant une tension constante sur les muscles",[71,72,73,74],"Maintiens le dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Ne ferme pas complètement les jambes au retour pour garder la tension musculaire active dans les fessiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la force brute, c'est un exercice d'isolation","Ajuste la largeur initiale des genoux selon ta mobilité et commence avec un poids modéré pour maîtriser la 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