[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-coquillage":3,"exercise-others-fessiers-coquillage":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/coquillage.md","Coquillage",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Coquillage.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/coquillage.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/coquillage","/images/muscles/fessiers/coquillage.png",{"title":5,"description":12},"coquillage","fr/exercices/fessiers/coquillage",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine à coquillage avec le dos appuyé contre le dossier, les pieds positionnés sur les repose-pieds","Écarte les genoux vers l'extérieur en poussant contre les coussinets de résistance, en gardant une amplitude de mouvement contrôlée","Pousse jusqu'à atteindre une ouverture maximale des jambes, en contractant fortement les fessiers et les abducteurs","Maintiens la position de contraction maximale pendant une seconde en haut du mouvement","Ramène lentement les genoux vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les plaques se fermer rapidement","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désiré en gardant une tension constante sur les muscles",[39,40,41,42],"Maintiens le dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Ne ferme pas complètement les jambes au retour pour garder la tension musculaire active dans les fessiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la force brute, c'est un exercice d'isolation","Ajuste la largeur initiale des genoux selon ta mobilité et commence avec un poids modéré pour maîtriser la technique","s7aHiymQE805L-aE_ck73V8ESVOUyaRnob84hIRxtk4",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.md","Extensions de hanches au GHD",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extensions de hanches au GHD.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":47,"description":52},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[71,72,73,74],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing.md","Kettlebell swing",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Kettlebell swing.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/kettlebell-swing.gif",{},[22,23,24,89],"Abdominaux","/fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing","/images/muscles/fessiers/kettlebell-swing.png",{"title":78,"description":83},"kettlebell-swing","fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing",[96,97,98,99,100,101],"Placez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell au sol entre vos pieds","Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste en avant en maintenant le dos droit","Saisissez la kettlebell à deux mains et engagez votre sangle abdominale","Effectuez un mouvement de balancier en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers pour revenir à la position initiale","Laissez la kettlebell monter par l'élan créé par l'extension des hanches jusqu'à la hauteur des épaules","Contrôlez la descente en fléchissant les hanches et les genoux pour amorcer le cycle suivant",[103,104,105,106],"L'exercice doit être généré par la puissance des hanches et non par les bras : utilisez une poussée de hanche explosive","Maintenez le dos droit tout au long du mouvement, en évitant la flexion lombaire excessive qui pourrait causer des blessures","Respirez en expirant lors de l'extension des hanches et en inspirant lors de la descente pour maintenir la stabilité","Commencez avec un poids léger pour maîtriser le timing et la coordination avant d'augmenter la charge progressivement","hLpWRRYez0vidiFYQFHFB6ICGbiRigEawgj6UB76LlA",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse.md","Hyperextension inverse",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Hyperextension 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