[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-elevation-laterale-de-jambes":3,"exercise-others-fessiers-elevation-laterale-de-jambes":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.md","Elevation laterale de jambes",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation laterale de jambes.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes","/images/muscles/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.png",{"title":5,"description":12},"elevation-laterale-de-jambes","fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes",[32,33,34,35,36,37],"Position-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou appuyées légèrement sur un support pour l'équilibre","Contracte ton core et maintiens une légère flexion des genoux pour éviter le verrouillage articulaire","Lève une jambe latéralement en gardant le pied pointé vers l'avant, sans pencher le buste","Élève la jambe jusqu'à environ 45-60 degrés, en mettant l'accent sur la contraction du grand fessier","Redescends lentement la jambe de manière contrôlée sans laisser le pied toucher complètement le sol","Termine la série sur une jambe avant de basculer sur l'autre jambe",[39,40,41,42],"Maintiens ton buste droit et évite de te pencher en arrière ou en avant, sinon tu perds l'efficacité sur le grand fessier","Utilise un tempo lent et contrôlé : 2 secondes pour monter, 1 seconde de pause en haut, 2 secondes pour descendre","Pour intensifier l'exercice, ajoute une bande élastique de résistance autour tes jambes juste au-dessus des genoux","Garde le bassin immobile tout au long du mouvement en engageant fortement ta sangle abdominale","zIkZ6qCtsB8xS2ZbkKoVjLGRC9UDTNjsN1HHDHzpBDU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.md","Extensions de hanches au GHD",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extensions de hanches au GHD.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":47,"description":52},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[71,72,73,74],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique.md","Pull through (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pull through (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique","/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.png",{"title":78,"description":83},"pull-through-elastique","fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Attachez l'élastique à une hauteur environ 30 cm au-dessus du sol, ou positionnez-vous face à un point d'ancrage bas","Placez-vous face à l'ancrage avec l'élastique passant entre vos jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules","Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches en gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis","Engagez le cœur et maintenez une position de préparation avec l'élastique tendu derrière vous","Tirez l'élastique en effectuant une extension des hanches puissante, en contractant les fessiers et en redressant le buste","Revenez contrôlé à la position initiale en pliant légèrement les hanches, sans relâcher la tension de l'élastique",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le mouvement des bras pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez une légère tension dans l'élastique tout au long du mouvement, y compris en position basse, pour éviter l'relâchement complet","Gardez le dos neutre en tous temps : une hyperextension du rachis diminue l'efficacité et augmente les risques de blessure","Progressez en utilisant un élastique plus résistant ou en effectuant plus de répétitions plutôt que d'accélérer 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orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[133,134,135,136],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",1776434929134]