[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-etirement-de-la-hanche-90-90":3,"exercise-others-fessiers-etirement-de-la-hanche-90-90":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90.md","Étirement de la hanche 90/90",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Étirement de la hanche 90/90.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90","/images/muscles/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90.png",{"title":5,"description":12},"etirement-de-la-hanche-90-90","fr/exercices/fessiers/etirement-de-la-hanche-90-90",[32,33,34,35,36,37],"Assis sur le sol, placez votre jambe gauche fléchie à 90 degrés devant vous, genou pointant vers la droite","Positionnez votre jambe droite fléchie à 90 degrés sur le côté, genou pointant vers l'avant","Gardez votre buste droit et appuyez-vous légèrement sur vos mains derrière vous pour stabiliser","Penchez lentement votre torse vers l'avant en gardant le dos droit, en direction de votre jambe avant","Continuez l'inclinaison jusqu'à ressentir un étirement intense dans la fesse et l'arrière de la cuisse avant","Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, respirez profondément, puis relâchez et changez de côté",[39,40,41,42],"Évitez de arrondir le dos : maintenez une colonne vertébrale neutre en vous penchant depuis les hanches","Ne forcez pas l'étirement au début ; progressez graduellement sur plusieurs séances pour améliorer votre mobilité","Respirez lentement et profondément pour favoriser la relaxation musculaire et approfondir l'étirement","Vous pouvez appuyer légèrement sur votre genou avant avec vos mains pour intensifier l'étirement du grand fessier","2x3xCXjIkMNnG5WFtkSn1a6dJCLULUuzP_g9pR0xoGo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine.md","Kick arriere (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kick arriere (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine","/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.png",{"title":47,"description":52},"kick-arriere-machine","fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur de la poitrine","Positionnez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi et maintenez une posture droite du buste","Placez le coussin de la machine au niveau du pli arrière du genou ou du bas de la cuisse de la jambe de travail","Engagez vos abdominaux et conservez le bassin neutre sans cambrer le bas du dos","Poussez la jambe vers l'arrière en extension maximale en contractant le grand fessier, puis tenez 1-2 secondes en contraction","Ramenez lentement la jambe à la position initiale de manière contrôlée sans relâcher complètement la tension musculaire",[71,72,73,74],"Gardez le buste immobile et légèrement incliné vers l'avant pour isoler les fessiers et éviter de compenser avec le bas du dos","N'hyper-extendez pas la hanche au-delà de l'alignement naturel du corps pour protéger votre colonne vertébrale","Utilisez une amplitude complète du mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser l'activation musculaire","Augmentez progressivement la charge tout en maintenant une exécution parfaite plutôt que de chercher le poids lourd trop rapidement","q2fx0xu683dEjcUjUQ6hBUAhIcHknEfDmn3aabusn0c",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique.md","Marche laterale (Elastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Marche laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique","/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.png",{"title":78,"description":83},"marche-laterale-elastique","fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Placez l'élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux et maintenez le buste droit avec les mains sur les hanches ou devant vous pour l'équilibre","Créez une tension initiale dans l'élastique en écartant légèrement les pieds","Effectuez un pas latéral vers le côté choisi en gardant les genoux fléchis et en maintenant la tension de l'élastique","Rejoignez votre pied de départ en ramenant l'autre pied sans relâcher la tension, les pieds restant écartés à la largeur des épaules","Continuez le mouvement latéral sur toute la distance souhaitée, puis répétez dans la direction opposée",[102,103,104,105],"Maintenez une tension constante dans l'élastique tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers","Gardez le buste droit et les abdominaux contractés pour éviter une inclinaison du tronc et protéger le bas du dos","Effectuez des pas contrôlés et réguliers plutôt que rapides, en insistant sur la contraction du grand fessier à chaque pas","Utilisez un élastique de résistance appropriée : assez fort pour créer une tension de travail, mais suffisamment facile pour maintenir une forme parfaite","sPzPl_4zMxLk7ntrF256TgIXpE2aWFXdAKRBFoBOtzU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique.md","Soulevé de terre (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-elastique","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Placez l'élastique sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules, et tenez les extrémités avec les mains","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, buste penché vers l'avant à environ 45 degrés","Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre","En poussant par les talons, explosez vers le haut en étendant complètement les hanches et les genoux","Effectuez une contraction maximale des fessiers au point culminant du mouvement en haut","Redescendez lentement et contrôlé en fléchissant les hanches et genoux jusqu'à la position initiale",[133,134,135,136],"Augmentez la résistance en doublant l'élastique ou en vous tenant plus bas sur la bande pour plus d'intensité","Maintenez les talons au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers et éviter de charger excessivement les genoux","Gardez l'élastique tendu dès le départ pour amorcer la contraction des fessiers avant même de commencer le mouvement","Privilégiez une descente lente de 2-3 secondes pour augmenter la tension sur les fessiers et améliorer le contrôle du mouvement","LLl3MXghEBTcJ7yJ8fyk2FPB2PFxZohBqmKpki3oOD8",1776434929186]