[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-extension-hanche-poulie":3,"exercise-others-fessiers-extension-hanche-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extension-hanche-poulie.md","Extension hanche (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension hanche (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/extension-hanche-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/extension-hanche-poulie","/images/muscles/fessiers/extension-hanche-poulie.png",{"title":5,"description":12},"extension-hanche-poulie","fr/exercices/fessiers/extension-hanche-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Attachez la poulie basse à votre cheville avec une ceinture de poulie ou un attachement spécifique","Positionnez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, mains agrippant la barre de support pour l'équilibre","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux, en restant debout bien droit","Poussez votre jambe vers l'arrière en contractant le grand fessier, en effectuant une extension complète de la hanche","Continuez le mouvement jusqu'à ce que votre jambe soit complètement tendue vers l'arrière, sans cambrer excessivement le bas du dos","Ramenez lentement votre jambe à la position initiale avec contrôle, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[39,40,41,42],"Maintenez le buste droit et stable en contractant vos abdominaux pour éviter de camber le bas du dos et protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier au point culminant du mouvement en resserrant vos fesses pendant 1-2 secondes","Augmentez progressivement la charge plutôt que de chercher un poids lourd qui compromettrait votre forme et la sécurité de votre articulation","Effectuez le mouvement en version unilatérale pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité du bassin et du tronc","NUeaZu94UxRXRDNBP0DeXTalJm9LLQmScIj0gexpZQY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine.md","Kickback fessier (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kickback fessier (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.png",{"title":47,"description":52},"kickback-fessier-machine","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur des épaules","Placez une jambe sur le repose-pied mobile, l'autre jambe restant au sol pour l'équilibre","Maintenez le buste droit et légèrement penché en avant, en contractant les abdominaux","Poussez le repose-pied vers l'arrière en extension de hanche, en contractant le grand fessier au maximum","Arrêtez le mouvement quand la jambe est bien alignée avec le corps, sans arquer le dos excessivement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez avant de changer de jambe",[71,72,73,74],"Gardez le bassin stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler le grand fessier et éviter de compenser avec le dos","Ajustez la charge progressivement car une charge trop lourde risque de déstabiliser votre posture","Effectuez une contraction volontaire du fessier en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire","Ne verrouiller pas complètement le genou en fin d'extension pour préserver l'articulation du genou","z0oJtrnHJI3F1vDtOw7EQpk7i-IGI-8LEfYhqhl4hgU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.md","Elevation laterale de jambes",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation laterale de 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ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[133,134,135,136],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",1776434929302]