[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-extension-lombaire-au-banc-45":3,"exercise-others-fessiers-extension-lombaire-au-banc-45":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.md","Extension lombaire au banc 45",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension lombaire au banc 45.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45","/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.png",{"title":5,"description":12},"extension-lombaire-au-banc-45","fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur le banc à 45° en positionnant votre bassin sur le coussin, les hanches en avant du bord du banc","Placez vos pieds sous les repose-pieds ou demandez à un partenaire de maintenir vos jambes, le haut du corps suspendu","Croisez les bras sur la poitrine ou derrière la tête pour plus de difficulté","Fléchissez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers et fessiers","Contractez les fessiers et les érecteurs du rachis pour relever le buste en une seule ligne droite, sans hyperextension","Retournez à la position de départ de manière contrôlée sans laisser tomber le buste, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[39,40,41,42],"Gardez toujours le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale lors de la flexion, c'est un mouvement au niveau des hanches","Évitez l'hyperextension lombaire en haut du mouvement, le buste doit rester aligné avec les jambes","Augmentez progressivement la difficulté en décroisant les bras ou en tenant un poids léger sur la poitrine","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et la sécurité de l'exercice","wGiiYzSqj7KAWycUvO3GU5GNid28qF6tdWAK7tpC0Vk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.md","Extensions de hanches au GHD",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extensions de hanches au GHD.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":47,"description":52},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[71,72,73,74],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine.md","Kickback fessier (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Kickback fessier (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.png",{"title":78,"description":83},"kickback-fessier-machine","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur des épaules","Placez une jambe sur le repose-pied mobile, l'autre jambe restant au sol pour l'équilibre","Maintenez le buste droit et légèrement penché en avant, en contractant les abdominaux","Poussez le repose-pied vers l'arrière en extension de hanche, en contractant le grand fessier au maximum","Arrêtez le mouvement quand la jambe est bien alignée avec le corps, sans arquer le dos excessivement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez avant de changer de jambe",[102,103,104,105],"Gardez le bassin stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler le grand fessier et éviter de compenser avec le dos","Ajustez la charge progressivement car une charge trop lourde risque de déstabiliser votre posture","Effectuez une contraction volontaire du fessier en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire","Ne verrouiller pas complètement le genou en fin d'extension pour préserver l'articulation du genou","z0oJtrnHJI3F1vDtOw7EQpk7i-IGI-8LEfYhqhl4hgU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse.md","Hyperextension inverse",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Hyperextension inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.png",{"title":109,"description":114},"hyperextension-inverse","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous sur la machine hyperextension avec le bassin appuyé sur le coussin rembourré, les pieds fixés sous les repose-pieds","Tenez-vous aux poignées latérales ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir l'équilibre","Contractez les abdominaux et gardez le dos droit en position initiale, le buste légèrement incliné vers l'avant","Fléchissez progressivement les hanches en abaissant le buste vers l'avant, en gardant le dos neutre sans arrondir","Continuez la descente jusqu'à atteindre une amplitude confortable (généralement 45 à 60 degrés d'inclinaison)","Poussez par les fessiers pour revenir à la position initiale en effectuant une extension des hanches de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : évitez de courber ou d'arquer excessivement la colonne vertébrale pour maximiser l'activation des fessiers","Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que du dos : l'extension doit venir principalement de la contraction des fessiers, pas de l'hyperextension lombaire","Bougez lentement et contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour améliorer l'étirement du grand fessier et créer une tension mécanique optimale","Commencez avec le poids du corps ou une légère charge pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance en tenant des poids aux mains","BlzB4BAJW4o7s6vUvYMJUhANW5fXWsp4DllPnPF2U5w",1776434929307]