[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-extensions-de-hanches-au-ghd":3,"exercise-others-fessiers-extensions-de-hanches-au-ghd":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.md","Extensions de hanches au GHD",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extensions de hanches au GHD.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":5,"description":12},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[39,40,41,42],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.md","Pont fessier partiel (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pont fessier partiel (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.png",{"title":47,"description":52},"pont-fessier-partiel-barre","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol","Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains","Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)","Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet","Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser complètement le poids","Répétez le mouvement en gardant la tension continue dans les fessiers et en évitant que le bas du dos ne s'arque excessivement",[71,72,73,74],"Gardez votre menton légèrement rentré et votre tête stable sur le sol pour éviter une hyperextension cervicale","Assurez-vous que la barre repose bien sur vos hanches avec un coussin ou pad pour éviter la compression des nerfs et de l'os iliaque","Poussez vos genoux vers l'extérieur légèrement pour maximiser l'activation des fessiers et réduire la fatigue des ischio-jambiers","Concentrez-vous sur la poussée via les talons et non les orteils pour mieux isoler les fessiers et stabiliser le mouvement","1y7gegmIacbW_eY1DYmBy2KXvCt29VMBEMS-H8d_h_A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/rack-pull.md","Rack Pull",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rack Pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/rack-pull.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/rack-pull","/images/muscles/fessiers/rack-pull.png",{"title":78,"description":83},"rack-pull","fr/exercices/fessiers/rack-pull",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la barre placée sur les safeties du rack à hauteur de genou environ","Écarte tes pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement vers l'extérieur","Penche-toi en avant en gardant le dos droit, puis saisis la barre en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules","Contracte ton sangle abdominale, garde la poitrine relevée et amorce la traction en poussant par les talons","Extends complètement les hanches en contractant fortement les fessiers à la fin du mouvement, sans cambrer excessivement","Redescends la barre en contrôlant la descente jusqu'aux safeties en penchant les hanches vers l'arrière",[102,103,104,105],"Utilise une charge progressive car le rack pull permet de soulever plus lourd qu'un soulevé classique depuis le sol","Maintiens la barre proche de ton corps tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des fessiers et éviter les blessures au dos","Focalise-toi sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le tirage vertical pour maximiser l'activation du grand fessier","Effectue une pause d'une seconde en haut de la contraction pour intensifier le travail des fessiers et des ischio-jambiers","JEWLLtOJQjQdQY_TUBY9QB2Aeyi6i6xKtgSxa2VxbMA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique.md","Marche laterale (Elastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Marche laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique","/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.png",{"title":109,"description":114},"marche-laterale-elastique","fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Placez l'élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux et maintenez le buste droit avec les mains sur les hanches ou devant vous pour l'équilibre","Créez une tension initiale dans l'élastique en écartant légèrement les pieds","Effectuez un pas latéral vers le côté choisi en gardant les genoux fléchis et en maintenant la tension de l'élastique","Rejoignez votre pied de départ en ramenant l'autre pied sans relâcher la tension, les pieds restant écartés à la largeur des épaules","Continuez le mouvement latéral sur toute la distance souhaitée, puis répétez dans la direction opposée",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante dans l'élastique tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers","Gardez le buste droit et les abdominaux contractés pour éviter une inclinaison du tronc et protéger le bas du dos","Effectuez des pas contrôlés et réguliers plutôt que rapides, en insistant sur la contraction du grand fessier à chaque pas","Utilisez un élastique de résistance appropriée : assez fort pour créer une tension de travail, mais suffisamment facile pour maintenir une forme parfaite","sPzPl_4zMxLk7ntrF256TgIXpE2aWFXdAKRBFoBOtzU",1776434929373]