[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-good-morning-elastique":3,"exercise-others-fessiers-good-morning-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique.md","Good morning (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Good morning (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/good-morning-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique","/images/muscles/fessiers/good-morning-elastique.png",{"title":5,"description":12},"good-morning-elastique","fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Posez l'élastique sur vos épaules en passant vos bras à travers, les mains tenant fermement les extrémités à hauteur des clavicules","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le buste droit","Inspirez profondément en contractant vos abdominaux pour stabiliser le tronc","Fléchissez les hanches en poussant vos fessiers vers l'arrière comme pour refermer une porte avec vos hanches, en maintenant le dos droit","Descendez le buste vers l'avant jusqu'à sentir une tension maximale dans les ischio-jambiers et les fessiers, sans arrondir le bas du dos","Poussez par les hanches et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ en gardant le dos tendu",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en gardant vos mains serrées et vos bras rigides durant tout le mouvement","Privilégiez la flexion des hanches au mouvement du buste : c'est le bassin qui doit bouger, pas la colonne vertébrale","Évitez l'arrondi du dos en gardant les omoplates rétractées et la poitrine légèrement sortie tout au long de l'exercice","Commencez avec un élastique léger pour maîtriser la technique avant d'augmenter la résistance, car une mauvaise form peut surcharger les lombaires","9vkXrtONBZwDtXC9W1aubMHtenj_B_vpSGy47kz_iZw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine.md","Kick arriere (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kick arriere (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine","/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.png",{"title":47,"description":52},"kick-arriere-machine","fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur de la poitrine","Positionnez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi et maintenez une posture droite du buste","Placez le coussin de la machine au niveau du pli arrière du genou ou du bas de la cuisse de la jambe de travail","Engagez vos abdominaux et conservez le bassin neutre sans cambrer le bas du dos","Poussez la jambe vers l'arrière en extension maximale en contractant le grand fessier, puis tenez 1-2 secondes en contraction","Ramenez lentement la jambe à la position initiale de manière contrôlée sans relâcher complètement la tension musculaire",[71,72,73,74],"Gardez le buste immobile et légèrement incliné vers l'avant pour isoler les fessiers et éviter de compenser avec le bas du dos","N'hyper-extendez pas la hanche au-delà de l'alignement naturel du corps pour protéger votre colonne vertébrale","Utilisez une amplitude complète du mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser l'activation musculaire","Augmentez progressivement la charge tout en maintenant une exécution parfaite plutôt que de chercher le poids lourd trop rapidement","q2fx0xu683dEjcUjUQ6hBUAhIcHknEfDmn3aabusn0c",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.md","Hip thrusts à genoux (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrusts à genoux (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique","/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrusts-a-genoux-elastique","fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi au sol, dos contre un banc ou une surface stable, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds ancrés au sol","Boucle l'élastique de résistance autour de tes hanches et maintiens les extrémités sous tes pieds pour créer de la tension","Engage ton core et appuie fermement tes pieds au sol pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules","Contracte maximalement tes fessiers au point culminant de la montée en maintenant cette position 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant le mouvement tout en gardant la tension constante de l'élastique","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une amplitude complète du mouvement",[102,103,104,105],"Appuie-toi sur le banc avec le haut de ton dos pour maintenir la stabilité et éviter que tes fessiers ne se désengagent du mouvement","Augmente progressivement la tension de l'élastique en l'enroulant autour de tes hanches ou en utilisant une résistance plus forte pour continuer à progresser","Garde tes yeux fixés vers l'avant et évite d'hyperextendre ton cou pour maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale","Effectue une courte pause de 2-3 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction isométrique du grand fessier","yoKD2eGLHF3KYqnV6jkbd22sYacGTUY3JJTmd9JwM78",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.md","Hip thrust unilatéral (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Hip thrust unilatéral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.png",{"title":109,"description":114},"hip-thrust-unilateral-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi avec le dos contre un banc, les épaules bien appuyées et la barre positionnée sur tes hanches","Fléchis une jambe et pose le pied au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant pour l'équilibre","Engage le grand fessier de la jambe d'appui en poussant le talon fermement dans le sol","Soulève les hanches en effectuant une extension unilatérale, la barre reste en contact avec tes hanches","Verrouille la contraction en haut du mouvement en pinçant le grand fessier pendant 1-2 secondes","Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser complètement les hanches au sol",[133,134,135,136],"Positionne la barre juste sur ta ligne de hanche pour éviter qu'elle ne glisse vers tes cuisses pendant l'effort","Garde le torse droit et le menton neutre pour maintenir l'équilibre et prévenir la hyperextension lombaire","Pousse fortement avec le talon plutôt qu'avec les orteils pour maximiser l'activation du grand fessier","Augmente progressivement la charge car le unilatéral crée un déséquilibre qui demande plus de stabilisation du core","RYTA9hPLEtNi9XSCaNYfm6eVs6qKAz_9XYlMcGTpMEQ",1776434929426]