[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrust-barre":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrust-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre.md","Hip thrust (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrust (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-barre.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrust-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi par terre, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules, plantés fermement au sol","Place la barre chargée au-dessus de tes hanches, en la tenant avec les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus","Engage ton core et pousse fortement par les talons pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules","Atteins la position de contraction maximale en resserrant volontairement tes fessiers au sommet du mouvement pendant 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant la descente, sans jamais relâcher complètement en bas du mouvement","Effectue des répétitions continues en maintenant la tension constante sur les fessiers, sans poser complètement le bassin au sol entre les répétitions",[39,40,41,42],"Garde ton menton légèrement rentré et regarde droit devant toi pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes talons et ne s'effondrent pas vers l'intérieur pour éviter les blessures au genou","Maximise la contraction du grand fessier en faisant une courte pause de 1-2 secondes au sommet, en serrant intentionnellement les fessiers","Utilise un mouvement explosif en montée pour activer davantage les fibres musculaires rapides des fessiers, tout en contrôlant la descente en 2-3 secondes","JvRohDq7UddhFcsGa_VgPaXWqYGI8ByxhoZ4BUw-Nso",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral.md","Pont fessier unilateral",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pont fessier unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-unilateral.png",{"title":47,"description":52},"pont-fessier-unilateral","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin","Tendez une jambe vers le plafond en gardant le genou légèrement fléchi, l'autre pied reste ancré au sol","Poussez par le talon de la jambe restée au sol pour soulever vos hanches vers le haut","Maintenez le haut du dos et les épaules fermement au sol en contractant les fessiers de la jambe active","Levez les hanches jusqu'à former une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le genou de la jambe au sol","Maintenez la position 1 à 2 secondes en contractant intensément les fessiers, puis redescendez lentement",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier de la jambe active plutôt que sur la hauteur du mouvement","Gardez le bassin de niveau tout au long du mouvement pour éviter une rotation ou une inclinaison latérale","Ne posez pas le haut du dos au sol entre les répétitions ; maintenez une légère tension pour prolonger le temps sous tension","Augmentez la difficulté en plaçant un disque de fonte sur vos hanches ou en réalisant une pulsation au sommet du mouvement","uJg7vFvRO7oYxC_ixXUvhiJ_hd5rJhd5oy--461Qm8k",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.md","Soulevé de terre valise à un bras",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre valise à un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-valise-a-un-bras","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell ou une haltère à votre côté dans une main","Fléchissez légèrement les genoux tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre tronc et éviter une inclinaison latérale","Poussez vos fessiers vers l'arrière en pivotant au niveau des hanches pour descendre en avant","Gardez le poids collé à votre corps et le bras libre légèrement écorté pour l'équilibre","Revenez à la position initiale en contractant les fessiers et en tendant les jambes explosiquement",[102,103,104,105],"Maintenez une tension isométrique abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et limiter la compensation","Gardez le kettlebell près de votre corps plutôt que loin pour réduire le moment de force et protéger le bas du dos","Progressez progressivement en poids car le déséquilibre unilatéral crée une instabilité qui limite la charge utilisée","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires et les asymétries posturales","BK7iutpB_VKJPfhafeqxAsp0ZWHMF28iyHL9S72mPbc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol.md","Kickback fessier au sol",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Kickback fessier au sol.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.png",{"title":109,"description":114},"kickback-fessier-au-sol","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches","Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale neutre et éviter l'hyper-extension","Soulevez une jambe en gardant le genou fléchi à 90°, le pied orienté vers le plafond","Poussez le talon vers l'arrière et vers le haut en contractant maximalement le grand fessier","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste, sans cambrer le bas du dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut, puis redescendez lentement sans poser le genou au sol",[133,134,135,136],"Restez en appui stable sur la main opposée à la jambe levée pour éviter une rotation du bassin","Recherchez une amplitude maximale en poussant le talon vers le haut plutôt que vers l'arrière pour cibler le grand fessier","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Gardez votre regard vers le bas légèrement en avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","YrTPQ5ql8ZbFuKcEp3uqCFnMCR8Z1hD4Azg1597LvzA",1776434929433]