[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrust-machine":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrust-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine.md","Hip thrust (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrust (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrust-machine","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi assis sur la machine avec le dos appuyé contre le dossier rembourré et les omoplates bien en contact","Place tes pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, avec les talons bien ancrés et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Charge la machine avec le poids approprié en utilisant les goupilles de sélection de poids","Serre tes abdominaux et engage tes fessiers, puis pousse par les talons pour étendre les hanches en remontant le bassin vers le haut","Continue le mouvement jusqu'à obtenir une extension complète des hanches, avec un alignement neutre du dos et des cuisses parallèles au sol en position haute","Contrôle le mouvement de descente en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension des fessiers",[39,40,41,42],"Maintiens une pression constante dans tes talons tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand fessier et éviter de surcharger les quadriceps","Assure-toi que ton dos reste en contact avec le dossier de la machine pour maintenir une stabilité lombaire et prévenir les compensations","Effectue une contraction isométrique d'une seconde en haut du mouvement pour intensifier le travail des fessiers et améliorer la connexion neuro-musculaire","Augmente progressivement le poids uniquement si tu peux réaliser l'exercice avec une forme parfaite sans cambrage excessif du bas du dos","dbd3Kcit_D_s_-UBdkKeEggY76KBRJiftCckKvvWHvk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol.md","Kickback fessier au sol",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kickback fessier au sol.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.png",{"title":47,"description":52},"kickback-fessier-au-sol","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches","Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale neutre et éviter l'hyper-extension","Soulevez une jambe en gardant le genou fléchi à 90°, le pied orienté vers le plafond","Poussez le talon vers l'arrière et vers le haut en contractant maximalement le grand fessier","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste, sans cambrer le bas du dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut, puis redescendez lentement sans poser le genou au sol",[71,72,73,74],"Restez en appui stable sur la main opposée à la jambe levée pour éviter une rotation du bassin","Recherchez une amplitude maximale en poussant le talon vers le haut plutôt que vers l'arrière pour cibler le grand fessier","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Gardez votre regard vers le bas légèrement en avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","YrTPQ5ql8ZbFuKcEp3uqCFnMCR8Z1hD4Azg1597LvzA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.md","Extension lombaire au banc 45",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Extension lombaire au banc 45.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45","/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.png",{"title":78,"description":83},"extension-lombaire-au-banc-45","fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur le banc à 45° en positionnant votre bassin sur le coussin, les hanches en avant du bord du banc","Placez vos pieds sous les repose-pieds ou demandez à un partenaire de maintenir vos jambes, le haut du corps suspendu","Croisez les bras sur la poitrine ou derrière la tête pour plus de difficulté","Fléchissez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers et fessiers","Contractez les fessiers et les érecteurs du rachis pour relever le buste en une seule ligne droite, sans hyperextension","Retournez à la position de départ de manière contrôlée sans laisser tomber le buste, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[102,103,104,105],"Gardez toujours le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale lors de la flexion, c'est un mouvement au niveau des hanches","Évitez l'hyperextension lombaire en haut du mouvement, le buste doit rester aligné avec les jambes","Augmentez progressivement la difficulté en décroisant les bras ou en tenant un poids léger sur la poitrine","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et la sécurité de l'exercice","wGiiYzSqj7KAWycUvO3GU5GNid28qF6tdWAK7tpC0Vk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.md","Soulevé de terre valise à un bras",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre valise à un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-valise-a-un-bras","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell ou une haltère à votre côté dans une main","Fléchissez légèrement les genoux tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre tronc et éviter une inclinaison latérale","Poussez vos fessiers vers l'arrière en pivotant au niveau des hanches pour descendre en avant","Gardez le poids collé à votre corps et le bras libre légèrement écorté pour l'équilibre","Revenez à la position initiale en contractant les fessiers et en tendant les jambes explosiquement",[133,134,135,136],"Maintenez une tension isométrique abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et limiter la compensation","Gardez le kettlebell près de votre corps plutôt que loin pour réduire le moment de force et protéger le bas du dos","Progressez progressivement en poids car le déséquilibre unilatéral crée une instabilité qui limite la charge utilisée","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires et les asymétries posturales","BK7iutpB_VKJPfhafeqxAsp0ZWHMF28iyHL9S72mPbc",1776434929448]