[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrust-smith-machine":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrust-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-smith-machine.md","Hip thrust (Smith Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrust (Smith Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-smith-machine","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrust-smith-machine","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi dos à la machine Smith, les épaules et le haut du dos appuyés sur le banc, les pieds écartés à la largeur des épaules","Place la barre juste au-dessus de tes hanches, en la tenant fermement avec les mains légèrement écartées","Pousse à travers tes talons pour soulever les hanches vers le haut, en contractant fortement les fessiers au sommet du mouvement","Atteins la position finale où ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, en serrant les fessiers pendant 1-2 secondes","Redescends lentement la barre en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol","Répète le mouvement en maintenant une tension constante dans les fessiers tout au long de la série",[39,40,41,42],"Garde un angle de 90 degrés au niveau des genoux pour maximiser l'activation des fessiers et minimiser la sollicitation des quadriceps","Appuie fortement sur tes talons et pousse les hanches vers l'avant au sommet pour une contraction maximale du grand fessier","Maintiens ton menton légèrement rentré et ton core engagé pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Utilise des plaques de poids progressivement et priorise la qualité du mouvement plutôt que la charge pour des résultats optimaux","EBKhH8eCVGPs4_qML-PQqeiuK5U4FwuYLmXqyeqgGTo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre.md","Soulevé de terre (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-barre.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre",[64,65,66,67,68,69],"Placez la barre au sol et positionnez vos pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules, les bras tendus","Engagez vos épaules en les ramenant légèrement en arrière pour créer une tension dans le dos et stabiliser la barre","Poussez vos talons dans le sol et commencez à redresser vos jambes en gardant la barre proche de votre corps du sol jusqu'aux genoux","Une fois la barre dépassée vos genoux, étendez complètement vos hanches et vos jambes en poussant vos fessiers vers l'avant pour une extension finale","Contrôlez la descente en gardant le dos droit et la barre près du corps, puis posez-la au sol en fléchissant les hanches et les genoux",[71,72,73,74],"Maintenez la barre au plus proche de votre corps tout au long du mouvement pour minimiser la tension lombaire et maximiser l'engagement des fessiers","Activez les fessiers en début de mouvement en effectuant une légère contraction mentale, cela améliore le recrutement musculaire tout au long de la série","Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière du début à la fin pour prévenir une flexion excessive du dos et protéger la colonne vertébrale","Augmentez progressivement les charges en vous assurant de maintenir une forme parfaite, plutôt que de charger trop lourd trop vite","ydgI3MuFH6i03HNEp9FDeAxhGIDaUzWR-VgnodER1Ds",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine.md","Soulevé de terre (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-machine","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement orientées vers l'extérieur","Saisis les poignées ou la barre au niveau de la taille avec les bras tendus, le dos droit et le regard vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et fléchis légèrement les genoux pour créer une légère flexion","Pousse avec les talons en étendant les hanches et les genoux simultanément, en gardant le dos neutre tout au long du mouvement","Atteins la position debout complète en verrouillant les hanches et le bas du dos, sans sur-extension exagérée","Reviens à la position initiale en contrôlant la descente, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis",[102,103,104,105],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier de la machine pour éviter toute compension excessive du rachis","Augmente progressivement le poids plutôt que de chercher à soulever lourd rapidement pour prévenir les blessures","Concentre-toi sur la contraction du grand fessier en haut du mouvement en serrant volontairement les fesses","Maintiens une respiration régulière : inspire à la descente et expire en poussant vers le haut du 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en ligne droite avec votre corps","Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes","Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle","Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré",[133,134,135,136],"Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée","Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol","Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la vitesse","q0v4AiKiFCLwrXQaeqUCf0fCWIVZpd40HyY4t40OXUU",1776434929486]