[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrust-suspension":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrust-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-suspension.md","Hip thrust (Suspension)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrust (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-suspension.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-suspension","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-suspension.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrust-suspension","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi assis au sol, dos appuyé contre un banc ou une surface stable, les épaules et le haut du dos en contact","Place tes pieds sous la sangle de suspension, talons vers l'avant, jambes tendues ou légèrement fléchies selon ton niveau","Fléchis les genoux à environ 90 degrés en gardant les talons au sol et en tirant légèrement sur les sangles pour la stabilité","Pousse à travers tes talons et contracte les fessiers pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite du genou à l'épaule","Maintiens la contraction des fessiers 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en contrôlant la tension","Redescends lentement en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à revenir près du sol sans le toucher complètement, puis recommence",[39,40,41,42],"Engage volontairement tes fessiers au sommet du mouvement en effectuant une pression maximale pour une contraction complète","Maintiens la tension dans les sangles en les tirant légèrement vers le bas pour améliorer la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice","Garde ton menton rentré et ton regard vers l'avant pour éviter l'hyperextension du cou et préserver l'alignement de la colonne vertébrale","Maîtrise la vitesse de descente en 2 à 3 secondes pour maximiser la tension mécanique et amplifier le travail des fessiers","omWzTG6Sd10tbVpxMycZ4SzeS9doVLQClCEvf4KHS_0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine.md","Kick arriere (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kick arriere (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine","/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.png",{"title":47,"description":52},"kick-arriere-machine","fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur de la poitrine","Positionnez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi et maintenez une posture droite du buste","Placez le coussin de la machine au niveau du pli arrière du genou ou du bas de la cuisse de la jambe de travail","Engagez vos abdominaux et conservez le bassin neutre sans cambrer le bas du dos","Poussez la jambe vers l'arrière en extension maximale en contractant le grand fessier, puis tenez 1-2 secondes en contraction","Ramenez lentement la jambe à la position initiale de manière contrôlée sans relâcher complètement la tension musculaire",[71,72,73,74],"Gardez le buste immobile et légèrement incliné vers l'avant pour isoler les fessiers et éviter de compenser avec le bas du dos","N'hyper-extendez pas la hanche au-delà de l'alignement naturel du corps pour protéger votre colonne vertébrale","Utilisez une amplitude complète du mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser l'activation musculaire","Augmentez progressivement la charge tout en maintenant une exécution parfaite plutôt que de chercher le poids lourd trop 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