[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrust-unilateral-barre":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrust-unilateral-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.md","Hip thrust unilatéral (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrust unilatéral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrust-unilateral-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi avec le dos contre un banc, les épaules bien appuyées et la barre positionnée sur tes hanches","Fléchis une jambe et pose le pied au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant pour l'équilibre","Engage le grand fessier de la jambe d'appui en poussant le talon fermement dans le sol","Soulève les hanches en effectuant une extension unilatérale, la barre reste en contact avec tes hanches","Verrouille la contraction en haut du mouvement en pinçant le grand fessier pendant 1-2 secondes","Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser complètement les hanches au sol",[39,40,41,42],"Positionne la barre juste sur ta ligne de hanche pour éviter qu'elle ne glisse vers tes cuisses pendant l'effort","Garde le torse droit et le menton neutre pour maintenir l'équilibre et prévenir la hyperextension lombaire","Pousse fortement avec le talon plutôt qu'avec les orteils pour maximiser l'activation du grand fessier","Augmente progressivement la charge car le unilatéral crée un déséquilibre qui demande plus de stabilisation du core","RYTA9hPLEtNi9XSCaNYfm6eVs6qKAz_9XYlMcGTpMEQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.md","Hip thrusts à genoux (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hip thrusts à genoux (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique","/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.png",{"title":47,"description":52},"hip-thrusts-a-genoux-elastique","fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi au sol, dos contre un banc ou une surface stable, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds ancrés au sol","Boucle l'élastique de résistance autour de tes hanches et maintiens les extrémités sous tes pieds pour créer de la tension","Engage ton core et appuie fermement tes pieds au sol pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules","Contracte maximalement tes fessiers au point culminant de la montée en maintenant cette position 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant le mouvement tout en gardant la tension constante de l'élastique","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une amplitude complète du mouvement",[71,72,73,74],"Appuie-toi sur le banc avec le haut de ton dos pour maintenir la stabilité et éviter que tes fessiers ne se désengagent du mouvement","Augmente progressivement la tension de l'élastique en l'enroulant autour de tes hanches ou en utilisant une résistance plus forte pour continuer à progresser","Garde tes yeux fixés vers l'avant et évite d'hyperextendre ton cou pour maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale","Effectue une courte pause de 2-3 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction isométrique du grand fessier","yoKD2eGLHF3KYqnV6jkbd22sYacGTUY3JJTmd9JwM78",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique.md","Pull through (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pull through (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique","/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.png",{"title":78,"description":83},"pull-through-elastique","fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Attachez l'élastique à une hauteur environ 30 cm au-dessus du sol, ou positionnez-vous face à un point d'ancrage bas","Placez-vous face à l'ancrage avec l'élastique passant entre vos jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules","Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches en gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis","Engagez le cœur et maintenez une position de préparation avec l'élastique tendu derrière vous","Tirez l'élastique en effectuant une extension des hanches puissante, en contractant les fessiers et en redressant le buste","Revenez contrôlé à la position initiale en pliant légèrement les hanches, sans relâcher la tension de l'élastique",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le mouvement des bras pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez une légère tension dans l'élastique tout au long du mouvement, y compris en position basse, pour éviter l'relâchement complet","Gardez le dos neutre en tous temps : une hyperextension du rachis diminue l'efficacité et augmente les risques de blessure","Progressez en utilisant un élastique plus résistant ou en effectuant plus de répétitions plutôt que d'accélérer 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latérales ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir l'équilibre","Contractez les abdominaux et gardez le dos droit en position initiale, le buste légèrement incliné vers l'avant","Fléchissez progressivement les hanches en abaissant le buste vers l'avant, en gardant le dos neutre sans arrondir","Continuez la descente jusqu'à atteindre une amplitude confortable (généralement 45 à 60 degrés d'inclinaison)","Poussez par les fessiers pour revenir à la position initiale en effectuant une extension des hanches de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : évitez de courber ou d'arquer excessivement la colonne vertébrale pour maximiser l'activation des fessiers","Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que du dos : l'extension doit venir principalement de la contraction des fessiers, pas de l'hyperextension lombaire","Bougez lentement et contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour améliorer l'étirement du grand fessier et créer une tension mécanique optimale","Commencez avec le poids du corps ou une légère charge pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance en tenant des poids aux mains","BlzB4BAJW4o7s6vUvYMJUhANW5fXWsp4DllPnPF2U5w",1776434929682]