[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrust-unilateral-halteres":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrust-unilateral-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.md","Hip thrust unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrust unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrust-unilateral-halteres","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules","Place une haltère sur ton bassin, au-dessus de tes hanches, et maintiens-la avec les deux mains","Positionne ton jambe gauche tendue ou légèrement fléchie, pied décollé du sol, pendant que ta jambe droite reste d'appui","Pousse fortement à travers ta jambe d'appui et contracte ton grand fessier pour soulever tes hanches et l'haltère vers le haut","Atteins une position où ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules, en tenant l'haltère stable au-dessus de tes hanches","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à frôler légèrement le sol avec tes fessiers, puis recommence le mouvement",[39,40,41,42],"Garde l'haltère bien centrée sur tes hanches pour éviter un déséquilibre unilatéral qui pourrait solliciter les érecteurs du rachis asymétriquement","Appuie le haut de ton dos fermement sur le banc tout au long du mouvement pour stabiliser le tronc et sécuriser la colonne vertébrale","Concentre-toi sur une contraction maximale du grand fessier au point culminant du mouvement en tenant 1-2 secondes avant de redescendre","Alterne les jambes d'appui entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force unilatéraux","Ky-27On2l4UjsMsyDO2L4tnpEemTTt3fkQxH7N9QH1A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique.md","Marche laterale (Elastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Marche laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique","/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.png",{"title":47,"description":52},"marche-laterale-elastique","fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Placez l'élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux et maintenez le buste droit avec les mains sur les hanches ou devant vous pour l'équilibre","Créez une tension initiale dans l'élastique en écartant légèrement les pieds","Effectuez un pas latéral vers le côté choisi en gardant les genoux fléchis et en maintenant la tension de l'élastique","Rejoignez votre pied de départ en ramenant l'autre pied sans relâcher la tension, les pieds restant écartés à la largeur des épaules","Continuez le mouvement latéral sur toute la distance souhaitée, puis répétez dans la direction opposée",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante dans l'élastique tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers","Gardez le buste droit et les abdominaux contractés pour éviter une inclinaison du tronc et protéger le bas du dos","Effectuez des pas contrôlés et réguliers plutôt que rapides, en insistant sur la contraction du grand fessier à chaque pas","Utilisez un élastique de résistance appropriée : assez fort pour créer une tension de travail, mais suffisamment facile pour maintenir une forme parfaite","sPzPl_4zMxLk7ntrF256TgIXpE2aWFXdAKRBFoBOtzU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol.md","Kickback fessier au sol",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Kickback fessier au sol.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.png",{"title":78,"description":83},"kickback-fessier-au-sol","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches","Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale neutre et éviter l'hyper-extension","Soulevez une jambe en gardant le genou fléchi à 90°, le pied orienté vers le plafond","Poussez le talon vers l'arrière et vers le haut en contractant maximalement le grand fessier","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste, sans cambrer le bas du dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut, puis redescendez lentement sans poser le genou au sol",[102,103,104,105],"Restez en appui stable sur la main opposée à la jambe levée pour éviter une rotation du bassin","Recherchez une amplitude maximale en poussant le talon vers le haut plutôt que vers l'arrière pour cibler le grand fessier","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Gardez votre regard vers le bas légèrement en avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","YrTPQ5ql8ZbFuKcEp3uqCFnMCR8Z1hD4Azg1597LvzA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine.md","Soulevé de terre (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-machine","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement orientées vers l'extérieur","Saisis les poignées ou la barre au niveau de la taille avec les bras tendus, le dos droit et le regard vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et fléchis légèrement les genoux pour créer une légère flexion","Pousse avec les talons en étendant les hanches et les genoux simultanément, en gardant le dos neutre tout au long du mouvement","Atteins la position debout complète en verrouillant les hanches et le bas du dos, sans sur-extension exagérée","Reviens à la position initiale en contrôlant la descente, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis",[133,134,135,136],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier de la machine pour éviter toute compension excessive du rachis","Augmente progressivement le poids plutôt que de chercher à soulever lourd rapidement pour prévenir les blessures","Concentre-toi sur la contraction du grand fessier en haut du mouvement en serrant volontairement les fesses","Maintiens une respiration régulière : inspire à la descente et expire en poussant vers le haut du 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