[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thrusts-a-genoux-elastique":3,"exercise-others-fessiers-hip-thrusts-a-genoux-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.md","Hip thrusts à genoux (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thrusts à genoux (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique","/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.png",{"title":5,"description":12},"hip-thrusts-a-genoux-elastique","fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi au sol, dos contre un banc ou une surface stable, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds ancrés au sol","Boucle l'élastique de résistance autour de tes hanches et maintiens les extrémités sous tes pieds pour créer de la tension","Engage ton core et appuie fermement tes pieds au sol pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules","Contracte maximalement tes fessiers au point culminant de la montée en maintenant cette position 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant le mouvement tout en gardant la tension constante de l'élastique","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une amplitude complète du mouvement",[39,40,41,42],"Appuie-toi sur le banc avec le haut de ton dos pour maintenir la stabilité et éviter que tes fessiers ne se désengagent du mouvement","Augmente progressivement la tension de l'élastique en l'enroulant autour de tes hanches ou en utilisant une résistance plus forte pour continuer à progresser","Garde tes yeux fixés vers l'avant et évite d'hyperextendre ton cou pour maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale","Effectue une courte pause de 2-3 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction isométrique du grand fessier","yoKD2eGLHF3KYqnV6jkbd22sYacGTUY3JJTmd9JwM78",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse.md","Hyperextension inverse",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hyperextension inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.png",{"title":47,"description":52},"hyperextension-inverse","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous sur la machine hyperextension avec le bassin appuyé sur le coussin rembourré, les pieds fixés sous les repose-pieds","Tenez-vous aux poignées latérales ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir l'équilibre","Contractez les abdominaux et gardez le dos droit en position initiale, le buste légèrement incliné vers l'avant","Fléchissez progressivement les hanches en abaissant le buste vers l'avant, en gardant le dos neutre sans arrondir","Continuez la descente jusqu'à atteindre une amplitude confortable (généralement 45 à 60 degrés d'inclinaison)","Poussez par les fessiers pour revenir à la position initiale en effectuant une extension des hanches de manière contrôlée",[71,72,73,74],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : évitez de courber ou d'arquer excessivement la colonne vertébrale pour maximiser l'activation des fessiers","Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que du dos : l'extension doit venir principalement de la contraction des fessiers, pas de l'hyperextension lombaire","Bougez lentement et contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour améliorer l'étirement du grand fessier et créer une tension mécanique optimale","Commencez avec le poids du corps ou une légère charge pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance en tenant des poids aux mains","BlzB4BAJW4o7s6vUvYMJUhANW5fXWsp4DllPnPF2U5w",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine.md","Soulevé de terre (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-machine","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement orientées vers l'extérieur","Saisis les poignées ou la barre au niveau de la taille avec les bras tendus, le dos droit et le regard vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et fléchis légèrement les genoux pour créer une légère flexion","Pousse avec les talons en étendant les hanches et les genoux simultanément, en gardant le dos neutre tout au long du mouvement","Atteins la position debout complète en verrouillant les hanches et le bas du dos, sans sur-extension exagérée","Reviens à la position initiale en contrôlant la descente, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis",[102,103,104,105],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier de la machine pour éviter toute compension excessive du rachis","Augmente progressivement le poids plutôt que de chercher à soulever lourd rapidement pour prévenir les blessures","Concentre-toi sur la contraction du grand fessier en haut du mouvement en serrant volontairement les fesses","Maintiens une respiration régulière : inspire à la descente et expire en poussant vers le haut du 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en ligne droite avec votre corps","Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes","Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle","Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré",[133,134,135,136],"Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée","Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol","Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la vitesse","q0v4AiKiFCLwrXQaeqUCf0fCWIVZpd40HyY4t40OXUU",1776434929735]