[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hip-thurst-unilateral":3,"exercise-others-fessiers-hip-thurst-unilateral":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral.md","Hip thurst unilateral",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hip thurst unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hip-thurst-unilateral.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral","/images/muscles/fessiers/hip-thurst-unilateral.png",{"title":5,"description":12},"hip-thurst-unilateral","fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur le sol, dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée, les omoplates bien en contact avec le banc","Pose une jambe au sol avec le pied fléchi à environ 90 degrés, et étends l'autre jambe vers l'avant en la gardant légèrement fléchie","Positionne une charge (disque, haltère ou barre) sur tes hanches, bien centrée sur ton bassin","Pousse par le talon de la jambe plantée pour soulever tes hanches en serrant intensément le grand fessier de ce côté","Continue le mouvement jusqu'à former une ligne droite de l'épaule au genou, en maintenant la jambe libre tendue vers l'avant","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol avant de remonter",[39,40,41,42],"Assure-toi que la charge reste bien alignée sur tes hanches et ne bascule pas d'un côté pour éviter une instabilité","Contracte volontairement ton grand fessier au sommet du mouvement et maintiens cette contraction 1-2 secondes pour maximiser l'activation","Garde la jambe libre bien tendue et légèrement surélevée tout au long de l'exercice pour augmenter la difficulté et l'équilibre","Maintiens un bon gainage de la sangle abdominale et du dos pour éviter une hyperextension lombaire excessive et protéger ta colonne vertébrale","boSuZJZj-jKluYXoY1vGJ8aGhdtSUzWteM7HNlEZvhA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hydrant.md","Hydrant",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hydrant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hydrant.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hydrant","/images/muscles/fessiers/hydrant.png",{"title":47,"description":52},"hydrant","fr/exercices/fessiers/hydrant",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, dos plat et neutre","Gardez le genou plié à 90 degrés et levez une jambe latéralement vers le haut, comme un chien qui urine sur un hydrant","Montez la jambe jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou légèrement plus haut, sans rotation du bassin","Maintenez la position haute une seconde en contractant intensément le grand fessier","Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position initiale sans toucher le sol","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe",[71,72,73,74],"Gardez le bassin stable et face au sol pour éviter une rotation qui réduirait l'efficacité de l'exercice","Contractez volontairement le grand fessier en haut du mouvement pour maximiser l'activation musculaire","Maintenez votre dos plat tout au long : ne cambrez pas et ne laissez pas vos hanches s'enfoncer","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé plutôt que rapide, en mettant l'accent sur la phase descendante","Ry9QqDhXzC1e4b2hu5vaX9t9p6xrRFbFMjoaCtc6Vy8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.md","Hyperextension inversée au Swiss ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hyperextension inversée au Swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.png",{"title":78,"description":83},"hyperextension-inversee-au-swiss-ball","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face au sol en plaçant le haut de vos cuisses sur le Swiss ball, les mains au sol devant vous en position de pompe","Écartez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le haut","Continuez le mouvement en poussant vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite avec votre buste et vos cuisses","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en contractant fortement les fessiers et ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[102,103,104,105],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.md","Soulevé de terre sumo (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-sumo-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules (45-60 cm), les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[133,134,135,136],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",1776434929788]