[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hydrant":3,"exercise-others-fessiers-hydrant":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hydrant.md","Hydrant",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hydrant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hydrant.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hydrant","/images/muscles/fessiers/hydrant.png",{"title":5,"description":12},"hydrant","fr/exercices/fessiers/hydrant",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, dos plat et neutre","Gardez le genou plié à 90 degrés et levez une jambe latéralement vers le haut, comme un chien qui urine sur un hydrant","Montez la jambe jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou légèrement plus haut, sans rotation du bassin","Maintenez la position haute une seconde en contractant intensément le grand fessier","Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position initiale sans toucher le sol","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe",[39,40,41,42],"Gardez le bassin stable et face au sol pour éviter une rotation qui réduirait l'efficacité de l'exercice","Contractez volontairement le grand fessier en haut du mouvement pour maximiser l'activation musculaire","Maintenez votre dos plat tout au long : ne cambrez pas et ne laissez pas vos hanches s'enfoncer","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé plutôt que rapide, en mettant l'accent sur la phase descendante","Ry9QqDhXzC1e4b2hu5vaX9t9p6xrRFbFMjoaCtc6Vy8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral.md","Pont fessier unilateral",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pont fessier unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-unilateral.png",{"title":47,"description":52},"pont-fessier-unilateral","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin","Tendez une jambe vers le plafond en gardant le genou légèrement fléchi, l'autre pied reste ancré au sol","Poussez par le talon de la jambe restée au sol pour soulever vos hanches vers le haut","Maintenez le haut du dos et les épaules fermement au sol en contractant les fessiers de la jambe active","Levez les hanches jusqu'à former une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le genou de la jambe au sol","Maintenez la position 1 à 2 secondes en contractant intensément les fessiers, puis redescendez lentement",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier de la jambe active plutôt que sur la hauteur du mouvement","Gardez le bassin de niveau tout au long du mouvement pour éviter une rotation ou une inclinaison latérale","Ne posez pas le haut du dos au sol entre les répétitions ; maintenez une légère tension pour prolonger le temps sous tension","Augmentez la difficulté en plaçant un disque de fonte sur vos hanches ou en réalisant une pulsation au sommet du mouvement","uJg7vFvRO7oYxC_ixXUvhiJ_hd5rJhd5oy--461Qm8k",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse.md","Hyperextension inverse",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hyperextension inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.png",{"title":78,"description":83},"hyperextension-inverse","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous sur la machine hyperextension avec le bassin appuyé sur le coussin rembourré, les pieds fixés sous les repose-pieds","Tenez-vous aux poignées latérales ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir l'équilibre","Contractez les abdominaux et gardez le dos droit en position initiale, le buste légèrement incliné vers l'avant","Fléchissez progressivement les hanches en abaissant le buste vers l'avant, en gardant le dos neutre sans arrondir","Continuez la descente jusqu'à atteindre une amplitude confortable (généralement 45 à 60 degrés d'inclinaison)","Poussez par les fessiers pour revenir à la position initiale en effectuant une extension des hanches de manière contrôlée",[102,103,104,105],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : évitez de courber ou d'arquer excessivement la colonne vertébrale pour maximiser l'activation des fessiers","Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que du dos : l'extension doit venir principalement de la contraction des fessiers, pas de l'hyperextension lombaire","Bougez lentement et contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour améliorer l'étirement du grand fessier et créer une tension mécanique optimale","Commencez avec le poids du corps ou une légère charge pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance en tenant des poids aux mains","BlzB4BAJW4o7s6vUvYMJUhANW5fXWsp4DllPnPF2U5w",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.md","Pont fessier partiel (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pont fessier partiel (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.png",{"title":109,"description":114},"pont-fessier-partiel-barre","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol","Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains","Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)","Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet","Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser complètement le poids","Répétez le mouvement en gardant la tension continue dans les fessiers et en évitant que le bas du dos ne s'arque excessivement",[133,134,135,136],"Gardez votre menton légèrement rentré et votre tête stable sur le sol pour éviter une hyperextension cervicale","Assurez-vous que la barre repose bien sur vos hanches avec un coussin ou pad pour éviter la compression des nerfs et de l'os iliaque","Poussez vos genoux vers l'extérieur légèrement pour maximiser l'activation des fessiers et réduire la fatigue des ischio-jambiers","Concentrez-vous sur la poussée via les talons et non les orteils pour mieux isoler les fessiers et stabiliser le mouvement","1y7gegmIacbW_eY1DYmBy2KXvCt29VMBEMS-H8d_h_A",1776434929799]