[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hyperextension-inverse":3,"exercise-others-fessiers-hyperextension-inverse":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse.md","Hyperextension inverse",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hyperextension inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.png",{"title":5,"description":12},"hyperextension-inverse","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous sur la machine hyperextension avec le bassin appuyé sur le coussin rembourré, les pieds fixés sous les repose-pieds","Tenez-vous aux poignées latérales ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir l'équilibre","Contractez les abdominaux et gardez le dos droit en position initiale, le buste légèrement incliné vers l'avant","Fléchissez progressivement les hanches en abaissant le buste vers l'avant, en gardant le dos neutre sans arrondir","Continuez la descente jusqu'à atteindre une amplitude confortable (généralement 45 à 60 degrés d'inclinaison)","Poussez par les fessiers pour revenir à la position initiale en effectuant une extension des hanches de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : évitez de courber ou d'arquer excessivement la colonne vertébrale pour maximiser l'activation des fessiers","Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que du dos : l'extension doit venir principalement de la contraction des fessiers, pas de l'hyperextension lombaire","Bougez lentement et contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour améliorer l'étirement du grand fessier et créer une tension mécanique optimale","Commencez avec le poids du corps ou une légère charge pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance en tenant des poids aux mains","BlzB4BAJW4o7s6vUvYMJUhANW5fXWsp4DllPnPF2U5w",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine.md","Kickback fessier (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kickback fessier (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.png",{"title":47,"description":52},"kickback-fessier-machine","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur des épaules","Placez une jambe sur le repose-pied mobile, l'autre jambe restant au sol pour l'équilibre","Maintenez le buste droit et légèrement penché en avant, en contractant les abdominaux","Poussez le repose-pied vers l'arrière en extension de hanche, en contractant le grand fessier au maximum","Arrêtez le mouvement quand la jambe est bien alignée avec le corps, sans arquer le dos excessivement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez avant de changer de jambe",[71,72,73,74],"Gardez le bassin stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler le grand fessier et éviter de compenser avec le dos","Ajustez la charge progressivement car une charge trop lourde risque de déstabiliser votre posture","Effectuez une contraction volontaire du fessier en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire","Ne verrouiller pas complètement le genou en fin d'extension pour préserver l'articulation du genou","z0oJtrnHJI3F1vDtOw7EQpk7i-IGI-8LEfYhqhl4hgU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol.md","Kickback fessier au sol",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Kickback fessier au 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la main opposée à la jambe levée pour éviter une rotation du bassin","Recherchez une amplitude maximale en poussant le talon vers le haut plutôt que vers l'arrière pour cibler le grand fessier","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Gardez votre regard vers le bas légèrement en avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","YrTPQ5ql8ZbFuKcEp3uqCFnMCR8Z1hD4Azg1597LvzA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.md","Soulevé de terre (Trap bar)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre (Trap 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