[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-hyperextension-inversee-au-swiss-ball":3,"exercise-others-fessiers-hyperextension-inversee-au-swiss-ball":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.md","Hyperextension inversée au Swiss ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hyperextension inversée au Swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.png",{"title":5,"description":12},"hyperextension-inversee-au-swiss-ball","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face au sol en plaçant le haut de vos cuisses sur le Swiss ball, les mains au sol devant vous en position de pompe","Écartez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le haut","Continuez le mouvement en poussant vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite avec votre buste et vos cuisses","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en contractant fortement les fessiers et ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[39,40,41,42],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.md","Hip thrust unilatéral (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hip thrust unilatéral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.png",{"title":47,"description":52},"hip-thrust-unilateral-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi avec le dos contre un banc, les épaules bien appuyées et la barre positionnée sur tes hanches","Fléchis une jambe et pose le pied au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant pour l'équilibre","Engage le grand fessier de la jambe d'appui en poussant le talon fermement dans le sol","Soulève les hanches en effectuant une extension unilatérale, la barre reste en contact avec tes hanches","Verrouille la contraction en haut du mouvement en pinçant le grand fessier pendant 1-2 secondes","Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser complètement les hanches au sol",[71,72,73,74],"Positionne la barre juste sur ta ligne de hanche pour éviter qu'elle ne glisse vers tes cuisses pendant l'effort","Garde le torse droit et le menton neutre pour maintenir l'équilibre et prévenir la hyperextension lombaire","Pousse fortement avec le talon plutôt qu'avec les orteils pour maximiser l'activation du grand fessier","Augmente progressivement la charge car le unilatéral crée un déséquilibre qui demande plus de stabilisation du core","RYTA9hPLEtNi9XSCaNYfm6eVs6qKAz_9XYlMcGTpMEQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre.md","Hip thrust (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-barre.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi par terre, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules, plantés fermement au sol","Place la barre chargée au-dessus de tes hanches, en la tenant avec les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus","Engage ton core et pousse fortement par les talons pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules","Atteins la position de contraction maximale en resserrant volontairement tes fessiers au sommet du mouvement pendant 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant la descente, sans jamais relâcher complètement en bas du mouvement","Effectue des répétitions continues en maintenant la tension constante sur les fessiers, sans poser complètement le bassin au sol entre les répétitions",[102,103,104,105],"Garde ton menton légèrement rentré et regarde droit devant toi pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes talons et ne s'effondrent pas vers l'intérieur pour éviter les blessures au genou","Maximise la contraction du grand fessier en faisant une courte pause de 1-2 secondes au sommet, en serrant intentionnellement les fessiers","Utilise un mouvement explosif en montée pour activer davantage les fibres musculaires rapides des fessiers, tout en contrôlant la descente en 2-3 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gardant le dos droit, buste penché vers l'avant à environ 45 degrés","Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre","En poussant par les talons, explosez vers le haut en étendant complètement les hanches et les genoux","Effectuez une contraction maximale des fessiers au point culminant du mouvement en haut","Redescendez lentement et contrôlé en fléchissant les hanches et genoux jusqu'à la position initiale",[133,134,135,136],"Augmentez la résistance en doublant l'élastique ou en vous tenant plus bas sur la bande pour plus d'intensité","Maintenez les talons au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers et éviter de charger excessivement les genoux","Gardez l'élastique tendu dès le départ pour amorcer la contraction des fessiers avant même de commencer le mouvement","Privilégiez une descente lente de 2-3 secondes pour augmenter la tension sur les fessiers et améliorer le contrôle du 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