[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-kettlebell-swing":3,"exercise-others-fessiers-kettlebell-swing":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":26,"path":27,"png":28,"seo":29,"slug":30,"stem":31,"steps":32,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing.md","Kettlebell swing",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Kettlebell swing.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/kettlebell-swing.gif",{},[22,23,24,25],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis","Abdominaux",true,"/fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing","/images/muscles/fessiers/kettlebell-swing.png",{"title":5,"description":12},"kettlebell-swing","fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing",[33,34,35,36,37,38],"Placez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell au sol entre vos pieds","Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste en avant en maintenant le dos droit","Saisissez la kettlebell à deux mains et engagez votre sangle abdominale","Effectuez un mouvement de balancier en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers pour revenir à la position initiale","Laissez la kettlebell monter par l'élan créé par l'extension des hanches jusqu'à la hauteur des épaules","Contrôlez la descente en fléchissant les hanches et les genoux pour amorcer le cycle suivant",[40,41,42,43],"L'exercice doit être généré par la puissance des hanches et non par les bras : utilisez une poussée de hanche explosive","Maintenez le dos droit tout au long du mouvement, en évitant la flexion lombaire excessive qui pourrait causer des blessures","Respirez en expirant lors de l'extension des hanches et en inspirant lors de la descente pour maintenir la stabilité","Commencez avec un poids léger pour maîtriser le timing et la coordination avant d'augmenter la charge progressivement","hLpWRRYez0vidiFYQFHFB6ICGbiRigEawgj6UB76LlA",[46,77,108],{"id":47,"title":48,"body":49,"category":17,"description":53,"extension":18,"gif":56,"meta":57,"muscles":58,"navigation":26,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine.md","Hip thrust (Machine)",{"type":7,"value":50,"toc":54},[51],[10,52,53],{},"Hip thrust (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":55},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.png",{"title":48,"description":53},"hip-thrust-machine","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine",[65,66,67,68,69,70],"Positionne-toi assis sur la machine avec le dos appuyé contre le dossier rembourré et les omoplates bien en contact","Place tes pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, avec les talons bien ancrés et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Charge la machine avec le poids approprié en utilisant les goupilles de sélection de poids","Serre tes abdominaux et engage tes fessiers, puis pousse par les talons pour étendre les hanches en remontant le bassin vers le haut","Continue le mouvement jusqu'à obtenir une extension complète des hanches, avec un alignement neutre du dos et des cuisses parallèles au sol en position haute","Contrôle le mouvement de descente en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension des fessiers",[72,73,74,75],"Maintiens une pression constante dans tes talons tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand fessier et éviter de surcharger les quadriceps","Assure-toi que ton dos reste en contact avec le dossier de la machine pour maintenir une stabilité lombaire et prévenir les compensations","Effectue une contraction isométrique d'une seconde en haut du mouvement pour intensifier le 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fléchis à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules, plantés fermement au sol","Place la barre chargée au-dessus de tes hanches, en la tenant avec les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus","Engage ton core et pousse fortement par les talons pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules","Atteins la position de contraction maximale en resserrant volontairement tes fessiers au sommet du mouvement pendant 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant la descente, sans jamais relâcher complètement en bas du mouvement","Effectue des répétitions continues en maintenant la tension constante sur les fessiers, sans poser complètement le bassin au sol entre les répétitions",[103,104,105,106],"Garde ton menton légèrement rentré et regarde droit devant toi pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes talons et ne s'effondrent pas vers l'intérieur pour éviter les blessures au genou","Maximise la contraction du grand fessier en faisant une courte pause de 1-2 secondes au sommet, en serrant intentionnellement les fessiers","Utilise un mouvement explosif en montée pour activer davantage les fibres musculaires rapides des fessiers, tout en contrôlant la descente en 2-3 secondes","JvRohDq7UddhFcsGa_VgPaXWqYGI8ByxhoZ4BUw-Nso",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":26,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.md","Soulevé de terre valise à un bras",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Soulevé de terre valise à un 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explosiquement",[134,135,136,137],"Maintenez une tension isométrique abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et limiter la compensation","Gardez le kettlebell près de votre corps plutôt que loin pour réduire le moment de force et protéger le bas du dos","Progressez progressivement en poids car le déséquilibre unilatéral crée une instabilité qui limite la charge utilisée","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires et les asymétries posturales","BK7iutpB_VKJPfhafeqxAsp0ZWHMF28iyHL9S72mPbc",1776434929970]