[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-kick-arriere-machine":3,"exercise-others-fessiers-kick-arriere-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine.md","Kick arriere (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Kick arriere (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine","/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.png",{"title":5,"description":12},"kick-arriere-machine","fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur de la poitrine","Positionnez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi et maintenez une posture droite du buste","Placez le coussin de la machine au niveau du pli arrière du genou ou du bas de la cuisse de la jambe de travail","Engagez vos abdominaux et conservez le bassin neutre sans cambrer le bas du dos","Poussez la jambe vers l'arrière en extension maximale en contractant le grand fessier, puis tenez 1-2 secondes en contraction","Ramenez lentement la jambe à la position initiale de manière contrôlée sans relâcher complètement la tension musculaire",[39,40,41,42],"Gardez le buste immobile et légèrement incliné vers l'avant pour isoler les fessiers et éviter de compenser avec le bas du dos","N'hyper-extendez pas la hanche au-delà de l'alignement naturel du corps pour protéger votre colonne vertébrale","Utilisez une amplitude complète du mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser l'activation musculaire","Augmentez progressivement la charge tout en maintenant une exécution parfaite plutôt que de chercher le poids lourd trop rapidement","q2fx0xu683dEjcUjUQ6hBUAhIcHknEfDmn3aabusn0c",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.md","Pont fessier partiel (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pont fessier partiel (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.png",{"title":47,"description":52},"pont-fessier-partiel-barre","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol","Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains","Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)","Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet","Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser complètement le poids","Répétez le mouvement en gardant la tension continue dans les fessiers et en évitant que le bas du dos ne s'arque excessivement",[71,72,73,74],"Gardez votre menton légèrement rentré et votre tête stable sur le sol pour éviter une hyperextension cervicale","Assurez-vous que la barre repose bien sur vos hanches avec un coussin ou pad pour éviter la compression des nerfs et de l'os iliaque","Poussez vos genoux vers l'extérieur légèrement pour maximiser l'activation des fessiers et réduire la fatigue des ischio-jambiers","Concentrez-vous sur la poussée via les talons et non les orteils pour mieux isoler les fessiers et stabiliser le mouvement","1y7gegmIacbW_eY1DYmBy2KXvCt29VMBEMS-H8d_h_A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.md","Hyperextension inversée au Swiss ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hyperextension inversée au Swiss 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ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[102,103,104,105],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.md","Extensions de hanches au GHD",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Extensions de hanches au GHD.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":109,"description":114},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[133,134,135,136],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",1776434930073]