[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-kickback-fessier-au-sol":3,"exercise-others-fessiers-kickback-fessier-au-sol":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol.md","Kickback fessier au sol",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Kickback fessier au sol.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.png",{"title":5,"description":12},"kickback-fessier-au-sol","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches","Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale neutre et éviter l'hyper-extension","Soulevez une jambe en gardant le genou fléchi à 90°, le pied orienté vers le plafond","Poussez le talon vers l'arrière et vers le haut en contractant maximalement le grand fessier","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste, sans cambrer le bas du dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut, puis redescendez lentement sans poser le genou au sol",[39,40,41,42],"Restez en appui stable sur la main opposée à la jambe levée pour éviter une rotation du bassin","Recherchez une amplitude maximale en poussant le talon vers le haut plutôt que vers l'arrière pour cibler le grand fessier","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Gardez votre regard vers le bas légèrement en avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","YrTPQ5ql8ZbFuKcEp3uqCFnMCR8Z1hD4Azg1597LvzA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.md","Elevation laterale de jambes",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation laterale de jambes.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes","/images/muscles/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.png",{"title":47,"description":52},"elevation-laterale-de-jambes","fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes",[64,65,66,67,68,69],"Position-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou appuyées légèrement sur un support pour l'équilibre","Contracte ton core et maintiens une légère flexion des genoux pour éviter le verrouillage articulaire","Lève une jambe latéralement en gardant le pied pointé vers l'avant, sans pencher le buste","Élève la jambe jusqu'à environ 45-60 degrés, en mettant l'accent sur la contraction du grand fessier","Redescends lentement la jambe de manière contrôlée sans laisser le pied toucher complètement le sol","Termine la série sur une jambe avant de basculer sur l'autre jambe",[71,72,73,74],"Maintiens ton buste droit et évite de te pencher en arrière ou en avant, sinon tu perds l'efficacité sur le grand fessier","Utilise un tempo lent et contrôlé : 2 secondes pour monter, 1 seconde de pause en haut, 2 secondes pour descendre","Pour intensifier l'exercice, ajoute une bande élastique de résistance autour tes jambes juste au-dessus des genoux","Garde le bassin immobile tout au long du mouvement en engageant fortement ta sangle abdominale","zIkZ6qCtsB8xS2ZbkKoVjLGRC9UDTNjsN1HHDHzpBDU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.md","Extensions de hanches au GHD",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Extensions de hanches au GHD.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd","/images/muscles/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd.png",{"title":78,"description":83},"extensions-de-hanches-au-ghd","fr/exercices/fessiers/extensions-de-hanches-au-ghd",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu","Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes","Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit","Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde","Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut",[102,103,104,105],"Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste","Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale","Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire","ClKHA3JqFC29r9viDvgxAEeZ4dKPk4P_XMR3DSu2_6Y",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/coquillage.md","Coquillage",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Coquillage.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/coquillage.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/coquillage","/images/muscles/fessiers/coquillage.png",{"title":109,"description":114},"coquillage","fr/exercices/fessiers/coquillage",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine à coquillage avec le dos appuyé contre le dossier, les pieds positionnés sur les repose-pieds","Écarte les genoux vers l'extérieur en poussant contre les coussinets de résistance, en gardant une amplitude de mouvement contrôlée","Pousse jusqu'à atteindre une ouverture maximale des jambes, en contractant fortement les fessiers et les abducteurs","Maintiens la position de contraction maximale pendant une seconde en haut du mouvement","Ramène lentement les genoux vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les plaques se fermer rapidement","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désiré en gardant une tension constante sur les muscles",[133,134,135,136],"Maintiens le dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Ne ferme pas complètement les jambes au retour pour garder la tension musculaire active dans les fessiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la force brute, c'est un exercice d'isolation","Ajuste la largeur initiale des genoux selon ta mobilité et commence avec un poids modéré pour maîtriser la technique","s7aHiymQE805L-aE_ck73V8ESVOUyaRnob84hIRxtk4",1776434930086]