[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-kickback-fessier-debout-poulie":3,"exercise-others-fessiers-kickback-fessier-debout-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.md","Kickback fessier debout (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Kickback fessier debout (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.png",{"title":5,"description":12},"kickback-fessier-debout-poulie","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à largeur d'épaules, à environ 60cm de la machine","Attachez la sangle ou la corde à votre cheville droite et saisissez la machine avec vos mains pour maintenir l'équilibre","Gardez le buste légèrement penché en avant, genou droit légèrement fléchi, jambe gauche stable","Contractez vos fessiers et poussez votre jambe droite vers l'arrière en extension maximale, en restant contrôlé","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut du mouvement en serrant les fessiers intensément","Revenez lentement à la position initiale sans relâcher la tension, puis répétez le nombre de répétitions prévu avant de changer de jambe",[39,40,41,42],"Évitez d'arqueur excessivement le bas du dos en gardant les abdominaux contractés et le bassin stable tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier plutôt que de laisser les ischio-jambiers dominer en ne fléchissant pas le genou","Augmentez progressivement la charge et privilégiez la qualité du mouvement avec une amplitude complète plutôt que d'utiliser trop de poids","Réalisez 12-15 répétitions par jambe pour maximiser l'hypertrophie musculaire des fessiers avec une bonne brûlure musculaire","y2tcJEFbP2Sdl90qZKXzcESYXXHMip_AbHPm0lPuq3Q",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral.md","Hip thurst unilateral",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hip thurst 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mouvement jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol avant de remonter",[71,72,73,74],"Assure-toi que la charge reste bien alignée sur tes hanches et ne bascule pas d'un côté pour éviter une instabilité","Contracte volontairement ton grand fessier au sommet du mouvement et maintiens cette contraction 1-2 secondes pour maximiser l'activation","Garde la jambe libre bien tendue et légèrement surélevée tout au long de l'exercice pour augmenter la difficulté et l'équilibre","Maintiens un bon gainage de la sangle abdominale et du dos pour éviter une hyperextension lombaire excessive et protéger ta colonne vertébrale","boSuZJZj-jKluYXoY1vGJ8aGhdtSUzWteM7HNlEZvhA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.md","Hip thrust unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-unilateral-halteres","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules","Place une haltère sur ton bassin, au-dessus de tes hanches, et maintiens-la avec les deux mains","Positionne ton jambe gauche tendue ou légèrement fléchie, pied décollé du sol, pendant que ta jambe droite reste d'appui","Pousse fortement à travers ta jambe d'appui et contracte ton grand fessier pour soulever tes hanches et l'haltère vers le haut","Atteins une position où ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules, en tenant l'haltère stable au-dessus de tes hanches","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à frôler légèrement le sol avec tes fessiers, puis recommence le mouvement",[102,103,104,105],"Garde l'haltère bien centrée sur tes hanches pour éviter un déséquilibre unilatéral qui pourrait solliciter les érecteurs du rachis asymétriquement","Appuie le haut de ton dos fermement sur le banc tout au long du mouvement pour stabiliser le tronc et sécuriser la colonne vertébrale","Concentre-toi sur une contraction maximale du grand fessier au point culminant du mouvement en tenant 1-2 secondes avant de redescendre","Alterne les jambes d'appui entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force 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jambes tendues ou légèrement fléchies selon ton niveau","Fléchis les genoux à environ 90 degrés en gardant les talons au sol et en tirant légèrement sur les sangles pour la stabilité","Pousse à travers tes talons et contracte les fessiers pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite du genou à l'épaule","Maintiens la contraction des fessiers 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en contrôlant la tension","Redescends lentement en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à revenir près du sol sans le toucher complètement, puis recommence",[133,134,135,136],"Engage volontairement tes fessiers au sommet du mouvement en effectuant une pression maximale pour une contraction complète","Maintiens la tension dans les sangles en les tirant légèrement vers le bas pour améliorer la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice","Garde ton menton rentré et ton regard vers l'avant pour éviter l'hyperextension du cou et préserver l'alignement de la colonne 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