[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-kickback-fessier-machine":3,"exercise-others-fessiers-kickback-fessier-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine.md","Kickback fessier (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Kickback fessier (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.png",{"title":5,"description":12},"kickback-fessier-machine","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur des épaules","Placez une jambe sur le repose-pied mobile, l'autre jambe restant au sol pour l'équilibre","Maintenez le buste droit et légèrement penché en avant, en contractant les abdominaux","Poussez le repose-pied vers l'arrière en extension de hanche, en contractant le grand fessier au maximum","Arrêtez le mouvement quand la jambe est bien alignée avec le corps, sans arquer le dos excessivement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez avant de changer de jambe",[39,40,41,42],"Gardez le bassin stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler le grand fessier et éviter de compenser avec le dos","Ajustez la charge progressivement car une charge trop lourde risque de déstabiliser votre posture","Effectuez une contraction volontaire du fessier en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire","Ne verrouiller pas complètement le genou en fin d'extension pour préserver l'articulation du genou","z0oJtrnHJI3F1vDtOw7EQpk7i-IGI-8LEfYhqhl4hgU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.md","Kickback fessier debout (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kickback fessier debout (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.png",{"title":47,"description":52},"kickback-fessier-debout-poulie","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à largeur d'épaules, à environ 60cm de la machine","Attachez la sangle ou la corde à votre cheville droite et saisissez la machine avec vos mains pour maintenir l'équilibre","Gardez le buste légèrement penché en avant, genou droit légèrement fléchi, jambe gauche stable","Contractez vos fessiers et poussez votre jambe droite vers l'arrière en extension maximale, en restant contrôlé","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut du mouvement en serrant les fessiers intensément","Revenez lentement à la position initiale sans relâcher la tension, puis répétez le nombre de répétitions prévu avant de changer de jambe",[71,72,73,74],"Évitez d'arqueur excessivement le bas du dos en gardant les abdominaux contractés et le bassin stable tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier plutôt que de laisser les ischio-jambiers dominer en ne fléchissant pas le genou","Augmentez progressivement la charge et privilégiez la qualité du mouvement avec une amplitude complète plutôt que d'utiliser trop de poids","Réalisez 12-15 répétitions par jambe pour maximiser l'hypertrophie musculaire des fessiers avec une bonne brûlure musculaire","y2tcJEFbP2Sdl90qZKXzcESYXXHMip_AbHPm0lPuq3Q",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.md","Hip thrusts à genoux (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrusts à genoux (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique","/images/muscles/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrusts-a-genoux-elastique","fr/exercices/fessiers/hip-thrusts-a-genoux-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi au sol, dos contre un banc ou une surface stable, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds ancrés au sol","Boucle l'élastique de résistance autour de tes hanches et maintiens les extrémités sous tes pieds pour créer de la tension","Engage ton core et appuie fermement tes pieds au sol pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules","Contracte maximalement tes fessiers au point culminant de la montée en maintenant cette position 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant le mouvement tout en gardant la tension constante de l'élastique","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une amplitude complète du mouvement",[102,103,104,105],"Appuie-toi sur le banc avec le haut de ton dos pour maintenir la stabilité et éviter que tes fessiers ne se désengagent du mouvement","Augmente progressivement la tension de l'élastique en l'enroulant autour de tes hanches ou en utilisant une résistance plus forte pour continuer à progresser","Garde tes yeux fixés vers l'avant et évite d'hyperextendre ton cou pour maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale","Effectue une courte pause de 2-3 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction isométrique du grand fessier","yoKD2eGLHF3KYqnV6jkbd22sYacGTUY3JJTmd9JwM78",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.md","Hyperextension inversée au Swiss ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Hyperextension inversée au Swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.png",{"title":109,"description":114},"hyperextension-inversee-au-swiss-ball","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face au sol en plaçant le haut de vos cuisses sur le Swiss ball, les mains au sol devant vous en position de pompe","Écartez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le haut","Continuez le mouvement en poussant vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite avec votre buste et vos cuisses","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en contractant fortement les fessiers et ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[133,134,135,136],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",1776434930175]