[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-marche-elastique":3,"exercise-others-fessiers-marche-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-elastique.md","Marche (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Marche (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/marche-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/marche-elastique","/images/muscles/fessiers/marche-elastique.png",{"title":5,"description":12},"marche-elastique","fr/exercices/fessiers/marche-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez l'élastique de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux","Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Engagez vos abdominaux et maintenez une posture droite avec le regard vers l'avant","Faites un pas latéral vers la droite en gardant la tension de l'élastique","Rapprochez le pied gauche du pied droit sans relâcher la contraction des fessiers","Répétez le mouvement dans l'autre direction (vers la gauche) avec un contrôle constant",[39,40,41,42],"Gardez les genoux toujours fléchis pour maintenir une tension continue sur l'élastique et maximiser l'activation du grand fessier","Faites des petits pas contrôlés plutôt que des grands mouvements brusques pour préserver la tension et éviter les compensations lombaires","Sentez la brûlure dans les fessiers et non dans les adducteurs : si vous sentez l'élastique tirer sur l'intérieur des cuisses, resserrez davantage les fessiers","Utilisez un élastique de résistance approprié (début : résistance légère) et progressez graduellement pour éviter les douleurs articulaires aux genoux","q3pkrUBy0rkRJuO_tEk1t4UlBBNw-7cN6HzxWggNWF4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.md","Kickback fessier debout (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kickback fessier debout (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.png",{"title":47,"description":52},"kickback-fessier-debout-poulie","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à largeur d'épaules, à environ 60cm de la machine","Attachez la sangle ou la corde à votre cheville droite et saisissez la machine avec vos mains pour maintenir l'équilibre","Gardez le buste légèrement penché en avant, genou droit légèrement fléchi, jambe gauche stable","Contractez vos fessiers et poussez votre jambe droite vers l'arrière en extension maximale, en restant contrôlé","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut du mouvement en serrant les fessiers intensément","Revenez lentement à la position initiale sans relâcher la tension, puis répétez le nombre de répétitions prévu avant de changer de jambe",[71,72,73,74],"Évitez d'arqueur excessivement le bas du dos en gardant les abdominaux contractés et le bassin stable tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier plutôt que de laisser les ischio-jambiers dominer en ne fléchissant pas le genou","Augmentez progressivement la charge et privilégiez la qualité du mouvement avec une amplitude complète plutôt que d'utiliser trop de poids","Réalisez 12-15 répétitions par jambe pour maximiser l'hypertrophie musculaire des fessiers avec une bonne brûlure musculaire","y2tcJEFbP2Sdl90qZKXzcESYXXHMip_AbHPm0lPuq3Q",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/bird-dog.md","Bird dog",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Bird dog.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/bird-dog.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/bird-dog","/images/muscles/fessiers/bird-dog.png",{"title":78,"description":83},"bird-dog","fr/exercices/fessiers/bird-dog",[95,96,97,98,99,100],"Posez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches, le dos neutre","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale","Tendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en ligne droite avec votre corps","Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes","Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle","Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré",[102,103,104,105],"Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée","Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol","Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la 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fléchie à 90 degrés sur le côté, genou pointant vers l'avant","Gardez votre buste droit et appuyez-vous légèrement sur vos mains derrière vous pour stabiliser","Penchez lentement votre torse vers l'avant en gardant le dos droit, en direction de votre jambe avant","Continuez l'inclinaison jusqu'à ressentir un étirement intense dans la fesse et l'arrière de la cuisse avant","Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, respirez profondément, puis relâchez et changez de côté",[133,134,135,136],"Évitez de arrondir le dos : maintenez une colonne vertébrale neutre en vous penchant depuis les hanches","Ne forcez pas l'étirement au début ; progressez graduellement sur plusieurs séances pour améliorer votre mobilité","Respirez lentement et profondément pour favoriser la relaxation musculaire et approfondir l'étirement","Vous pouvez appuyer légèrement sur votre genou avant avec vos mains pour intensifier l'étirement du grand 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