[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-marche-laterale-elastique":3,"exercise-others-fessiers-marche-laterale-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique.md","Marche laterale (Elastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Marche laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique","/images/muscles/fessiers/marche-laterale-elastique.png",{"title":5,"description":12},"marche-laterale-elastique","fr/exercices/fessiers/marche-laterale-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Placez l'élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux et maintenez le buste droit avec les mains sur les hanches ou devant vous pour l'équilibre","Créez une tension initiale dans l'élastique en écartant légèrement les pieds","Effectuez un pas latéral vers le côté choisi en gardant les genoux fléchis et en maintenant la tension de l'élastique","Rejoignez votre pied de départ en ramenant l'autre pied sans relâcher la tension, les pieds restant écartés à la largeur des épaules","Continuez le mouvement latéral sur toute la distance souhaitée, puis répétez dans la direction opposée",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante dans l'élastique tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers","Gardez le buste droit et les abdominaux contractés pour éviter une inclinaison du tronc et protéger le bas du dos","Effectuez des pas contrôlés et réguliers plutôt que rapides, en insistant sur la contraction du grand fessier à chaque pas","Utilisez un élastique de résistance appropriée : assez fort pour créer une tension de travail, mais suffisamment facile pour maintenir une forme parfaite","sPzPl_4zMxLk7ntrF256TgIXpE2aWFXdAKRBFoBOtzU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/elevation-laterale-de-jambes.md","Elevation laterale de jambes",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation laterale de 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jambe",[71,72,73,74],"Maintiens ton buste droit et évite de te pencher en arrière ou en avant, sinon tu perds l'efficacité sur le grand fessier","Utilise un tempo lent et contrôlé : 2 secondes pour monter, 1 seconde de pause en haut, 2 secondes pour descendre","Pour intensifier l'exercice, ajoute une bande élastique de résistance autour tes jambes juste au-dessus des genoux","Garde le bassin immobile tout au long du mouvement en engageant fortement ta sangle abdominale","zIkZ6qCtsB8xS2ZbkKoVjLGRC9UDTNjsN1HHDHzpBDU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique.md","Soulevé de terre (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-elastique","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Placez l'élastique sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules, et tenez les extrémités avec les mains","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, buste penché vers l'avant à environ 45 degrés","Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre","En poussant par les talons, explosez vers le haut en étendant complètement les hanches et les genoux","Effectuez une contraction maximale des fessiers au point culminant du mouvement en haut","Redescendez lentement et contrôlé en fléchissant les hanches et genoux jusqu'à la position initiale",[102,103,104,105],"Augmentez la résistance en doublant l'élastique ou en vous tenant plus bas sur la bande pour plus d'intensité","Maintenez les talons au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers et éviter de charger excessivement les genoux","Gardez l'élastique tendu dès le départ pour amorcer la contraction des fessiers avant même de commencer le mouvement","Privilégiez une descente lente de 2-3 secondes pour augmenter la tension sur les fessiers et améliorer le contrôle du mouvement","LLl3MXghEBTcJ7yJ8fyk2FPB2PFxZohBqmKpki3oOD8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres.md","Souleve de terre (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Souleve de terre 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fessiers au maximum en position haute, les jambes tendues",[133,134,135,136],"Gardez les haltères proches du corps pendant toute l'amplitude du mouvement pour minimiser la tension au dos","Maintenez une courbure naturelle du bas du dos, évitez l'arrondir ou l'hyper-extension","Concentrez-vous sur le mouvement des hanches plutôt que sur la flexion des genoux pour maximiser l'activation des fessiers","Augmentez progressivement le poids en veillant à conserver une forme parfaite, car une mauvaise technique peut causer des blessures lombaires","Kghm_Upd7gnrPLa_0A_jZfmLh6jk-IkwCnVQvbvTqwc",1776434930247]