[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-pont-fessier-partiel-barre":3,"exercise-others-fessiers-pont-fessier-partiel-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.md","Pont fessier partiel (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pont fessier partiel (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.png",{"title":5,"description":12},"pont-fessier-partiel-barre","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol","Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains","Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)","Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet","Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser complètement le poids","Répétez le mouvement en gardant la tension continue dans les fessiers et en évitant que le bas du dos ne s'arque excessivement",[39,40,41,42],"Gardez votre menton légèrement rentré et votre tête stable sur le sol pour éviter une hyperextension cervicale","Assurez-vous que la barre repose bien sur vos hanches avec un coussin ou pad pour éviter la compression des nerfs et de l'os iliaque","Poussez vos genoux vers l'extérieur légèrement pour maximiser l'activation des fessiers et réduire la fatigue des ischio-jambiers","Concentrez-vous sur la poussée via les talons et non les orteils pour mieux isoler les fessiers et stabiliser le mouvement","1y7gegmIacbW_eY1DYmBy2KXvCt29VMBEMS-H8d_h_A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.md","Soulevé de terre sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-sumo-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules (45-60 cm), les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[71,72,73,74],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie.md","Pull through (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pull through (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/pull-through-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie","/images/muscles/fessiers/pull-through-poulie.png",{"title":78,"description":83},"pull-through-poulie","fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules, la corde ou l'attachement entre les jambes","Saisissez la corde avec les deux mains à hauteur de la poitrine, bras tendus, en reculant légèrement pour créer une tension initiale","Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Effectuez une flexion des hanches en poussant les fesses vers l'arrière, comme pour refermer une porte avec vos fesses","Serrez les fessiers au maximum en position basse, en tirant la corde vers vous avec les bras pour amplifier la contraction","Retournez à la position initiale en contrôle en étendant les hanches, sans laisser la tension disparaître de la poulie",[102,103,104,105],"Maintenez un léger fléchissement des genoux tout au long du mouvement pour éviter la surcharge du bas du dos","Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière plutôt que sur le mouvement des bras, qui ne sert qu'à maintenir la stabilité","Inspirez en position de flexion et expirez en contractant les fessiers lors de l'extension des hanches","Évitez d'arrondir le haut du dos: gardez la poitrine sortie et les épaules légèrement en arrière pendant tout l'exercice","BGiQRxsvR1Ak06854c20telGfDfDfLZ4RSDrb8yIcXw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral.md","Hip thurst unilateral",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Hip thurst unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thurst-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral","/images/muscles/fessiers/hip-thurst-unilateral.png",{"title":109,"description":114},"hip-thurst-unilateral","fr/exercices/fessiers/hip-thurst-unilateral",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur le sol, dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée, les omoplates bien en contact avec le banc","Pose une jambe au sol avec le pied fléchi à environ 90 degrés, et étends l'autre jambe vers l'avant en la gardant légèrement fléchie","Positionne une charge (disque, haltère ou barre) sur tes hanches, bien centrée sur ton bassin","Pousse par le talon de la jambe plantée pour soulever tes hanches en serrant intensément le grand fessier de ce côté","Continue le mouvement jusqu'à former une ligne droite de l'épaule au genou, en maintenant la jambe libre tendue vers l'avant","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol avant de remonter",[133,134,135,136],"Assure-toi que la charge reste bien alignée sur tes hanches et ne bascule pas d'un côté pour éviter une instabilité","Contracte volontairement ton grand fessier au sommet du mouvement et maintiens cette contraction 1-2 secondes pour maximiser l'activation","Garde la jambe libre bien tendue et légèrement surélevée tout au long de l'exercice pour augmenter la difficulté et l'équilibre","Maintiens un bon gainage de la sangle abdominale et du dos pour éviter une hyperextension lombaire excessive et protéger ta colonne vertébrale","boSuZJZj-jKluYXoY1vGJ8aGhdtSUzWteM7HNlEZvhA",1776434930383]