[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-pont-fessier-unilateral":3,"exercise-others-fessiers-pont-fessier-unilateral":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral.md","Pont fessier unilateral",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pont fessier unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-unilateral.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-unilateral.png",{"title":5,"description":12},"pont-fessier-unilateral","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-unilateral",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin","Tendez une jambe vers le plafond en gardant le genou légèrement fléchi, l'autre pied reste ancré au sol","Poussez par le talon de la jambe restée au sol pour soulever vos hanches vers le haut","Maintenez le haut du dos et les épaules fermement au sol en contractant les fessiers de la jambe active","Levez les hanches jusqu'à former une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le genou de la jambe au sol","Maintenez la position 1 à 2 secondes en contractant intensément les fessiers, puis redescendez lentement",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier de la jambe active plutôt que sur la hauteur du mouvement","Gardez le bassin de niveau tout au long du mouvement pour éviter une rotation ou une inclinaison latérale","Ne posez pas le haut du dos au sol entre les répétitions ; maintenez une légère tension pour prolonger le temps sous tension","Augmentez la difficulté en plaçant un disque de fonte sur vos hanches ou en réalisant une pulsation au sommet du mouvement","uJg7vFvRO7oYxC_ixXUvhiJ_hd5rJhd5oy--461Qm8k",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.md","Extension lombaire au banc 45",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extension lombaire au banc 45.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45","/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.png",{"title":47,"description":52},"extension-lombaire-au-banc-45","fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur le banc à 45° en positionnant votre bassin sur le coussin, les hanches en avant du bord du banc","Placez vos pieds sous les repose-pieds ou demandez à un partenaire de maintenir vos jambes, le haut du corps suspendu","Croisez les bras sur la poitrine ou derrière la tête pour plus de difficulté","Fléchissez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers et fessiers","Contractez les fessiers et les érecteurs du rachis pour relever le buste en une seule ligne droite, sans hyperextension","Retournez à la position de départ de manière contrôlée sans laisser tomber le buste, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[71,72,73,74],"Gardez toujours le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale lors de la flexion, c'est un mouvement au niveau des hanches","Évitez l'hyperextension lombaire en haut du mouvement, le buste doit rester aligné avec les jambes","Augmentez progressivement la difficulté en décroisant les bras ou en tenant un poids léger sur la poitrine","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et la sécurité de l'exercice","wGiiYzSqj7KAWycUvO3GU5GNid28qF6tdWAK7tpC0Vk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.md","Soulevé de terre (Trap bar)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre (Trap bar).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-trap-bar","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous à l'intérieur du trap bar avec les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées neutres du trap bar avec les bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre","Contractez votre sangle abdominale, maintenez le dos droit avec une légère courbe lombaire naturelle, et regardez légèrement vers le haut","Initiez le mouvement en poussant les talons dans le sol et en étendant simultanément les hanches et les genoux, en gardant le poids sur les talons","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète, en contractant maximalement les fessiers au sommet du mouvement","Redescendez de façon contrôlée en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit jusqu'à revenir à la position de départ près du sol",[102,103,104,105],"Le trap bar permet une position plus érectée qu'un deadlift classique, mettant davantage l'accent sur l'extension des hanches et l'activation des fessiers","Maintenez les poignées au niveau du bassin tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne s'éloigne de votre 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(Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-barre.png",{"title":109,"description":114},"hip-thrust-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-barre",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi par terre, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules, plantés fermement au sol","Place la barre chargée au-dessus de tes hanches, en la tenant avec les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus","Engage ton core et pousse fortement par les talons pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules","Atteins la position de contraction maximale en resserrant volontairement tes fessiers au sommet du mouvement pendant 1-2 secondes","Abaisse lentement tes hanches en contrôlant la descente, sans jamais relâcher complètement en bas du mouvement","Effectue des répétitions continues en maintenant la tension constante sur les fessiers, sans poser complètement le bassin au sol entre les répétitions",[133,134,135,136],"Garde ton menton légèrement rentré et regarde droit devant toi pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes talons et ne s'effondrent pas vers l'intérieur pour éviter les blessures au genou","Maximise la contraction du grand fessier en faisant une courte pause de 1-2 secondes au sommet, en serrant intentionnellement les fessiers","Utilise un mouvement explosif en montée pour activer davantage les fibres musculaires rapides des fessiers, tout en contrôlant la descente en 2-3 secondes","JvRohDq7UddhFcsGa_VgPaXWqYGI8ByxhoZ4BUw-Nso",1776434930432]