[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-pont-fessier":3,"exercise-others-fessiers-pont-fessier":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier.md","Pont fessier",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pont fessier.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/pont-fessier.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier","/images/muscles/fessiers/pont-fessier.png",{"title":5,"description":12},"pont-fessier","fr/exercices/fessiers/pont-fessier",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds parallèles écartés à la largeur des épaules et posés à plat sur le sol","Positionnez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Contractez vos abdominaux et basculez légèrement le bassin pour neutraliser votre colonne lombaire","Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite épaules-hanches-genoux","Maintenez cette position en contractant fortement les fessiers pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement vos hanches vers le sol sans les poser complètement, puis répétez le mouvement",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que de soulever le plus haut possible pour maximiser l'activation musculaire","Évitez d'arquer excessivement le bas du dos en maintenant un léger engagement abdominal tout au long de l'exercice","Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et évitez qu'ils ne basculent vers l'intérieur ou l'extérieur","Pour augmenter la difficulté, placez une bande élastique autour de vos genoux ou un disque de poids sur vos hanches","y4VUAH6dumaQ8dzvFq8ws5yGv8SBW202kIwAOC7YnYY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie.md","Pull through (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pull through (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/pull-through-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie","/images/muscles/fessiers/pull-through-poulie.png",{"title":47,"description":52},"pull-through-poulie","fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules, la corde ou l'attachement entre les jambes","Saisissez la corde avec les deux mains à hauteur de la poitrine, bras tendus, en reculant légèrement pour créer une tension initiale","Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Effectuez une flexion des hanches en poussant les fesses vers l'arrière, comme pour refermer une porte avec vos fesses","Serrez les fessiers au maximum en position basse, en tirant la corde vers vous avec les bras pour amplifier la contraction","Retournez à la position initiale en contrôle en étendant les hanches, sans laisser la tension disparaître de la poulie",[71,72,73,74],"Maintenez un léger fléchissement des genoux tout au long du mouvement pour éviter la surcharge du bas du dos","Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière plutôt que sur le mouvement des bras, qui ne sert qu'à maintenir la stabilité","Inspirez en position de flexion et expirez en contractant les fessiers lors de l'extension des hanches","Évitez d'arrondir le haut du dos: gardez la poitrine sortie et les épaules légèrement en 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descendante","Ry9QqDhXzC1e4b2hu5vaX9t9p6xrRFbFMjoaCtc6Vy8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/coquillage.md","Coquillage",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Coquillage.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/coquillage.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/coquillage","/images/muscles/fessiers/coquillage.png",{"title":109,"description":114},"coquillage","fr/exercices/fessiers/coquillage",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine à coquillage avec le dos appuyé contre le dossier, les pieds positionnés sur les repose-pieds","Écarte les genoux vers l'extérieur en poussant contre les coussinets de résistance, en gardant une amplitude de mouvement contrôlée","Pousse jusqu'à atteindre une ouverture maximale des jambes, en contractant fortement les fessiers et les abducteurs","Maintiens la position de contraction maximale pendant une seconde en haut du mouvement","Ramène lentement les genoux vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les plaques se fermer rapidement","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désiré en gardant une tension constante sur les muscles",[133,134,135,136],"Maintiens le dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Ne ferme pas complètement les jambes au retour pour garder la tension musculaire active dans les fessiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la force brute, c'est un exercice d'isolation","Ajuste la largeur initiale des genoux selon ta mobilité et commence avec un poids modéré pour maîtriser la technique","s7aHiymQE805L-aE_ck73V8ESVOUyaRnob84hIRxtk4",1776434930282]