[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-pull-through-elastique":3,"exercise-others-fessiers-pull-through-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique.md","Pull through (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pull through (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique","/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.png",{"title":5,"description":12},"pull-through-elastique","fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique à une hauteur environ 30 cm au-dessus du sol, ou positionnez-vous face à un point d'ancrage bas","Placez-vous face à l'ancrage avec l'élastique passant entre vos jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules","Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches en gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis","Engagez le cœur et maintenez une position de préparation avec l'élastique tendu derrière vous","Tirez l'élastique en effectuant une extension des hanches puissante, en contractant les fessiers et en redressant le buste","Revenez contrôlé à la position initiale en pliant légèrement les hanches, sans relâcher la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le mouvement des bras pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez une légère tension dans l'élastique tout au long du mouvement, y compris en position basse, pour éviter l'relâchement complet","Gardez le dos neutre en tous temps : une hyperextension du rachis diminue l'efficacité et augmente les risques de blessure","Progressez en utilisant un élastique plus résistant ou en effectuant plus de répétitions plutôt que d'accélérer le mouvement, qui perdrait en contrôle","SZaDrDxnkwTtHhPJtuEkptyP71VsHX0ErHXREnpwhxY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.md","Soulevé de terre sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-sumo-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules (45-60 cm), les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[71,72,73,74],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine.md","Hip thrust (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-machine","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi assis sur la machine avec le dos appuyé contre le dossier rembourré et les omoplates bien en contact","Place tes pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, avec les talons bien ancrés et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Charge la machine avec le poids approprié en utilisant les goupilles de sélection de poids","Serre tes abdominaux et engage tes fessiers, puis pousse par les talons pour étendre les hanches en remontant le bassin vers le haut","Continue le mouvement jusqu'à obtenir une extension complète des hanches, avec un alignement neutre du dos et des cuisses parallèles au sol en position haute","Contrôle le mouvement de descente en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension des fessiers",[102,103,104,105],"Maintiens une pression constante dans tes talons tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand fessier et éviter de surcharger les quadriceps","Assure-toi que ton dos reste en contact avec le dossier de la machine pour maintenir une stabilité lombaire et prévenir les compensations","Effectue une contraction isométrique d'une seconde en haut du mouvement pour intensifier le travail des fessiers et améliorer la 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plat sur le sol","Positionnez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Contractez vos abdominaux et basculez légèrement le bassin pour neutraliser votre colonne lombaire","Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite épaules-hanches-genoux","Maintenez cette position en contractant fortement les fessiers pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement vos hanches vers le sol sans les poser complètement, puis répétez le mouvement",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que de soulever le plus haut possible pour maximiser l'activation musculaire","Évitez d'arquer excessivement le bas du dos en maintenant un léger engagement abdominal tout au long de l'exercice","Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et évitez qu'ils ne basculent vers l'intérieur ou l'extérieur","Pour augmenter la difficulté, placez une bande élastique autour de vos genoux ou un 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