[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-pull-through-poulie":3,"exercise-others-fessiers-pull-through-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie.md","Pull through (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pull through (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/pull-through-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie","/images/muscles/fessiers/pull-through-poulie.png",{"title":5,"description":12},"pull-through-poulie","fr/exercices/fessiers/pull-through-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules, la corde ou l'attachement entre les jambes","Saisissez la corde avec les deux mains à hauteur de la poitrine, bras tendus, en reculant légèrement pour créer une tension initiale","Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Effectuez une flexion des hanches en poussant les fesses vers l'arrière, comme pour refermer une porte avec vos fesses","Serrez les fessiers au maximum en position basse, en tirant la corde vers vous avec les bras pour amplifier la contraction","Retournez à la position initiale en contrôle en étendant les hanches, sans laisser la tension disparaître de la poulie",[39,40,41,42],"Maintenez un léger fléchissement des genoux tout au long du mouvement pour éviter la surcharge du bas du dos","Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière plutôt que sur le mouvement des bras, qui ne sert qu'à maintenir la stabilité","Inspirez en position de flexion et expirez en contractant les fessiers lors de l'extension des hanches","Évitez d'arrondir le haut du dos: gardez la poitrine sortie et les épaules légèrement en arrière pendant tout l'exercice","BGiQRxsvR1Ak06854c20telGfDfDfLZ4RSDrb8yIcXw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.md","Extension lombaire au banc 45",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extension lombaire au banc 45.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45","/images/muscles/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45.png",{"title":47,"description":52},"extension-lombaire-au-banc-45","fr/exercices/fessiers/extension-lombaire-au-banc-45",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur le banc à 45° en positionnant votre bassin sur le coussin, les hanches en avant du bord du banc","Placez vos pieds sous les repose-pieds ou demandez à un partenaire de maintenir vos jambes, le haut du corps suspendu","Croisez les bras sur la poitrine ou derrière la tête pour plus de difficulté","Fléchissez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers et fessiers","Contractez les fessiers et les érecteurs du rachis pour relever le buste en une seule ligne droite, sans hyperextension","Retournez à la position de départ de manière contrôlée sans laisser tomber le buste, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[71,72,73,74],"Gardez toujours le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale lors de la flexion, c'est un mouvement au niveau des hanches","Évitez l'hyperextension lombaire en haut du mouvement, le buste doit rester aligné avec les jambes","Augmentez progressivement la difficulté en décroisant les bras ou en tenant un poids léger sur la poitrine","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et la sécurité de l'exercice","wGiiYzSqj7KAWycUvO3GU5GNid28qF6tdWAK7tpC0Vk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine.md","Hip thrust (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-machine.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-machine","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi assis sur la machine avec le dos appuyé contre le dossier rembourré et les omoplates bien en contact","Place tes pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, avec les talons bien ancrés et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Charge la machine avec le poids approprié en utilisant les goupilles de sélection de poids","Serre tes abdominaux et engage tes fessiers, puis pousse par les talons pour étendre les hanches en remontant le bassin vers le haut","Continue le mouvement jusqu'à obtenir une extension complète des hanches, avec un alignement neutre du dos et des cuisses parallèles au sol en position haute","Contrôle le mouvement de descente en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension des fessiers",[102,103,104,105],"Maintiens une pression constante dans tes talons tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand fessier et éviter de surcharger les quadriceps","Assure-toi que ton dos reste en contact avec le dossier de la machine pour maintenir une stabilité lombaire et prévenir les compensations","Effectue une contraction isométrique d'une seconde en haut du mouvement pour intensifier le travail des fessiers et améliorer la connexion neuro-musculaire","Augmente progressivement le poids uniquement si tu peux réaliser l'exercice avec une forme parfaite sans cambrage excessif du bas du dos","dbd3Kcit_D_s_-UBdkKeEggY76KBRJiftCckKvvWHvk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.md","Rotation dynamique des hanches en 90-90",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rotation dynamique des hanches en 90-90.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90","/images/muscles/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.png",{"title":109,"description":114},"rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90","fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90",[126,127,128,129,130,131],"Assis au sol, les deux jambes fléchies à 90 degrés devant vous, une jambe vers la droite et l'autre vers la gauche","Placez votre main droite derrière vous sur le sol pour vous stabiliser","Soulevez votre genou gauche vers votre poitrine en gardant le pied au sol","Effectuez une rotation du tronc vers la droite en amenant votre coude gauche vers le genou droit levé","Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement","Changez de côté et répétez le même mouvement avec la jambe droite en alternant",[133,134,135,136],"Maintenez une bonne posture en gardant le dos droit et la poitrine sortie pendant toute la rotation","Augmentez progressivement l'amplitude de rotation pour améliorer la mobilité des hanches et des fessiers","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation et en inhalant au retour","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l'activation des fessiers et améliorer la stabilité","2unIpqTJf43-xEEL-CpStYCkZJozVssxkXYqZNIonDY",1776434930538]