[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-rack-pull":3,"exercise-others-fessiers-rack-pull":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/rack-pull.md","Rack Pull",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rack Pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/rack-pull.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/rack-pull","/images/muscles/fessiers/rack-pull.png",{"title":5,"description":12},"rack-pull","fr/exercices/fessiers/rack-pull",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la barre placée sur les safeties du rack à hauteur de genou environ","Écarte tes pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement vers l'extérieur","Penche-toi en avant en gardant le dos droit, puis saisis la barre en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules","Contracte ton sangle abdominale, garde la poitrine relevée et amorce la traction en poussant par les talons","Extends complètement les hanches en contractant fortement les fessiers à la fin du mouvement, sans cambrer excessivement","Redescends la barre en contrôlant la descente jusqu'aux safeties en penchant les hanches vers l'arrière",[39,40,41,42],"Utilise une charge progressive car le rack pull permet de soulever plus lourd qu'un soulevé classique depuis le sol","Maintiens la barre proche de ton corps tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des fessiers et éviter les blessures au dos","Focalise-toi sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le tirage vertical pour maximiser l'activation du grand fessier","Effectue une pause d'une seconde en haut de la contraction pour intensifier le travail des fessiers et des ischio-jambiers","JEWLLtOJQjQdQY_TUBY9QB2Aeyi6i6xKtgSxa2VxbMA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier.md","Pont fessier",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pont fessier.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier","/images/muscles/fessiers/pont-fessier.png",{"title":47,"description":52},"pont-fessier","fr/exercices/fessiers/pont-fessier",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds parallèles écartés à la largeur des épaules et posés à plat sur le sol","Positionnez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Contractez vos abdominaux et basculez légèrement le bassin pour neutraliser votre colonne lombaire","Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite épaules-hanches-genoux","Maintenez cette position en contractant fortement les fessiers pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement vos hanches vers le sol sans les poser complètement, puis répétez le mouvement",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que de soulever le plus haut possible pour maximiser l'activation musculaire","Évitez d'arquer excessivement le bas du dos en maintenant un léger engagement abdominal tout au long de l'exercice","Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et évitez qu'ils ne basculent vers l'intérieur ou l'extérieur","Pour augmenter la difficulté, placez une bande élastique autour de vos genoux ou un disque de poids sur vos hanches","y4VUAH6dumaQ8dzvFq8ws5yGv8SBW202kIwAOC7YnYY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol.md","Kickback fessier au sol",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Kickback fessier au sol.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-au-sol.png",{"title":78,"description":83},"kickback-fessier-au-sol","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-au-sol",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches","Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale neutre et éviter l'hyper-extension","Soulevez une jambe en gardant le genou fléchi à 90°, le pied orienté vers le plafond","Poussez le talon vers l'arrière et vers le haut en contractant maximalement le grand fessier","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste, sans cambrer le bas du dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut, puis redescendez lentement sans poser le genou au sol",[102,103,104,105],"Restez en appui stable sur la main opposée à la jambe levée pour éviter une rotation du bassin","Recherchez une amplitude maximale en poussant le talon vers le haut plutôt que vers l'arrière pour cibler le grand fessier","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Gardez votre regard vers le bas légèrement en avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","YrTPQ5ql8ZbFuKcEp3uqCFnMCR8Z1hD4Azg1597LvzA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres.md","Souleve de terre (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Souleve de terre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-halteres","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, bras tendus","Fléchissez légèrement les genoux en maintenant le dos droit et la poitrine sortie","Basculez les hanches vers l'arrière en poussant les fesses en arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Descendez les haltères le long des jambes jusqu'à mi-tibia, en gardant le dos neutre et les épaules en arrière","Contractez fortement les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant","Finalisez le mouvement en contractant les fessiers au maximum en position haute, les jambes tendues",[133,134,135,136],"Gardez les haltères proches du corps pendant toute l'amplitude du mouvement pour minimiser la tension au dos","Maintenez une courbure naturelle du bas du dos, évitez l'arrondir ou l'hyper-extension","Concentrez-vous sur le mouvement des hanches plutôt que sur la flexion des genoux pour maximiser l'activation des fessiers","Augmentez progressivement le poids en veillant à conserver une forme parfaite, car une mauvaise technique peut causer des blessures lombaires","Kghm_Upd7gnrPLa_0A_jZfmLh6jk-IkwCnVQvbvTqwc",1776434930576]