[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90":3,"exercise-others-fessiers-rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.md","Rotation dynamique des hanches en 90-90",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation dynamique des hanches en 90-90.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90","/images/muscles/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.png",{"title":5,"description":12},"rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90","fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90",[32,33,34,35,36,37],"Assis au sol, les deux jambes fléchies à 90 degrés devant vous, une jambe vers la droite et l'autre vers la gauche","Placez votre main droite derrière vous sur le sol pour vous stabiliser","Soulevez votre genou gauche vers votre poitrine en gardant le pied au sol","Effectuez une rotation du tronc vers la droite en amenant votre coude gauche vers le genou droit levé","Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement","Changez de côté et répétez le même mouvement avec la jambe droite en alternant",[39,40,41,42],"Maintenez une bonne posture en gardant le dos droit et la poitrine sortie pendant toute la rotation","Augmentez progressivement l'amplitude de rotation pour améliorer la mobilité des hanches et des fessiers","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation et en inhalant au retour","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l'activation des fessiers et améliorer la stabilité","2unIpqTJf43-xEEL-CpStYCkZJozVssxkXYqZNIonDY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.md","Soulevé de terre valise à un bras",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre valise à un 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explosiquement",[71,72,73,74],"Maintenez une tension isométrique abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et limiter la compensation","Gardez le kettlebell près de votre corps plutôt que loin pour réduire le moment de force et protéger le bas du dos","Progressez progressivement en poids car le déséquilibre unilatéral crée une instabilité qui limite la charge utilisée","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires et les asymétries posturales","BK7iutpB_VKJPfhafeqxAsp0ZWHMF28iyHL9S72mPbc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre.md","Soulevé de terre (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-barre.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre",[95,96,97,98,99,100],"Placez la barre au sol et positionnez vos pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules, les bras tendus","Engagez vos épaules en les ramenant légèrement en arrière pour créer une tension dans le dos et stabiliser la barre","Poussez vos talons dans le sol et commencez à redresser vos jambes en gardant la barre proche de votre corps du sol jusqu'aux genoux","Une fois la barre dépassée vos genoux, étendez complètement vos hanches et vos jambes en poussant vos fessiers vers l'avant pour une extension finale","Contrôlez la descente en gardant le dos droit et la barre près du corps, puis posez-la au sol en fléchissant les hanches et les genoux",[102,103,104,105],"Maintenez la barre au plus proche de votre corps tout au long du mouvement pour minimiser la tension lombaire et maximiser l'engagement des fessiers","Activez les fessiers en début de mouvement en effectuant une légère contraction mentale, cela améliore le recrutement musculaire tout au long de la série","Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière du début à la fin pour prévenir une flexion excessive du dos et protéger la colonne vertébrale","Augmentez progressivement les charges en vous assurant de maintenir une forme parfaite, plutôt que de charger trop lourd trop vite","ydgI3MuFH6i03HNEp9FDeAxhGIDaUzWR-VgnodER1Ds",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique.md","Good morning (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Good morning (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/good-morning-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique","/images/muscles/fessiers/good-morning-elastique.png",{"title":109,"description":114},"good-morning-elastique","fr/exercices/fessiers/good-morning-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Posez l'élastique sur vos épaules en passant vos bras à travers, les mains tenant fermement les extrémités à hauteur des clavicules","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le buste droit","Inspirez profondément en contractant vos abdominaux pour stabiliser le tronc","Fléchissez les hanches en poussant vos fessiers vers l'arrière comme pour refermer une porte avec vos hanches, en maintenant le dos droit","Descendez le buste vers l'avant jusqu'à sentir une tension maximale dans les ischio-jambiers et les fessiers, sans arrondir le bas du dos","Poussez par les hanches et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ en gardant le dos tendu",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en gardant vos mains serrées et vos bras rigides durant tout le mouvement","Privilégiez la flexion des hanches au mouvement du buste : c'est le bassin qui doit bouger, pas la colonne vertébrale","Évitez l'arrondi du dos en gardant les omoplates rétractées et la poitrine légèrement sortie tout au long de l'exercice","Commencez avec un élastique léger pour maîtriser la technique avant d'augmenter la résistance, car une mauvaise form peut surcharger les lombaires","9vkXrtONBZwDtXC9W1aubMHtenj_B_vpSGy47kz_iZw",1776434930614]