[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-barre":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre.md","Soulevé de terre (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-barre.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-barre",[32,33,34,35,36,37],"Placez la barre au sol et positionnez vos pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules, les bras tendus","Engagez vos épaules en les ramenant légèrement en arrière pour créer une tension dans le dos et stabiliser la barre","Poussez vos talons dans le sol et commencez à redresser vos jambes en gardant la barre proche de votre corps du sol jusqu'aux genoux","Une fois la barre dépassée vos genoux, étendez complètement vos hanches et vos jambes en poussant vos fessiers vers l'avant pour une extension finale","Contrôlez la descente en gardant le dos droit et la barre près du corps, puis posez-la au sol en fléchissant les hanches et les genoux",[39,40,41,42],"Maintenez la barre au plus proche de votre corps tout au long du mouvement pour minimiser la tension lombaire et maximiser l'engagement des fessiers","Activez les fessiers en début de mouvement en effectuant une légère contraction mentale, cela améliore le recrutement musculaire tout au long de la série","Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière du début à la fin pour prévenir une flexion excessive du dos et protéger la colonne vertébrale","Augmentez progressivement les charges en vous assurant de maintenir une forme parfaite, plutôt que de charger trop lourd trop vite","ydgI3MuFH6i03HNEp9FDeAxhGIDaUzWR-VgnodER1Ds",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse.md","Hyperextension inverse",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hyperextension inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inverse.png",{"title":47,"description":52},"hyperextension-inverse","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inverse",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous sur la machine hyperextension avec le bassin appuyé sur le coussin rembourré, les pieds fixés sous les repose-pieds","Tenez-vous aux poignées latérales ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir l'équilibre","Contractez les abdominaux et gardez le dos droit en position initiale, le buste légèrement incliné vers l'avant","Fléchissez progressivement les hanches en abaissant le buste vers l'avant, en gardant le dos neutre sans arrondir","Continuez la descente jusqu'à atteindre une amplitude confortable (généralement 45 à 60 degrés d'inclinaison)","Poussez par les fessiers pour revenir à la position initiale en effectuant une extension des hanches de manière contrôlée",[71,72,73,74],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : évitez de courber ou d'arquer excessivement la colonne vertébrale pour maximiser l'activation des fessiers","Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que du dos : l'extension doit venir principalement de la contraction des fessiers, pas de l'hyperextension lombaire","Bougez lentement et contrôlez la descente pendant 2-3 secondes pour améliorer l'étirement du grand fessier et créer une tension mécanique optimale","Commencez avec le poids du corps ou une légère charge pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance en tenant des poids aux mains","BlzB4BAJW4o7s6vUvYMJUhANW5fXWsp4DllPnPF2U5w",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.md","Rotation dynamique des hanches en 90-90",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rotation dynamique des hanches en 90-90.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90","/images/muscles/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90.png",{"title":78,"description":83},"rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90","fr/exercices/fessiers/rotation-dynamique-des-hanches-en-90-90",[95,96,97,98,99,100],"Assis au sol, les deux jambes fléchies à 90 degrés devant vous, une jambe vers la droite et l'autre vers la gauche","Placez votre main droite derrière vous sur le sol pour vous stabiliser","Soulevez votre genou gauche vers votre poitrine en gardant le pied au sol","Effectuez une rotation du tronc vers la droite en amenant votre coude gauche vers le genou droit levé","Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement","Changez de côté et répétez le même mouvement avec la jambe droite en alternant",[102,103,104,105],"Maintenez une bonne posture en gardant le dos droit et la poitrine sortie pendant toute la rotation","Augmentez progressivement l'amplitude de rotation pour améliorer la mobilité des hanches et des fessiers","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation et en inhalant au retour","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l'activation des fessiers et améliorer la stabilité","2unIpqTJf43-xEEL-CpStYCkZJozVssxkXYqZNIonDY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique.md","Pull through (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pull through (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique","/images/muscles/fessiers/pull-through-elastique.png",{"title":109,"description":114},"pull-through-elastique","fr/exercices/fessiers/pull-through-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Attachez l'élastique à une hauteur environ 30 cm au-dessus du sol, ou positionnez-vous face à un point d'ancrage bas","Placez-vous face à l'ancrage avec l'élastique passant entre vos jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules","Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches en gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis","Engagez le cœur et maintenez une position de préparation avec l'élastique tendu derrière vous","Tirez l'élastique en effectuant une extension des hanches puissante, en contractant les fessiers et en redressant le buste","Revenez contrôlé à la position initiale en pliant légèrement les hanches, sans relâcher la tension de l'élastique",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'avant plutôt que sur le mouvement des bras pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez une légère tension dans l'élastique tout au long du mouvement, y compris en position basse, pour éviter l'relâchement complet","Gardez le dos neutre en tous temps : une hyperextension du rachis diminue l'efficacité et augmente les risques de blessure","Progressez en utilisant un élastique plus résistant ou en effectuant plus de répétitions plutôt que d'accélérer le mouvement, qui perdrait en contrôle","SZaDrDxnkwTtHhPJtuEkptyP71VsHX0ErHXREnpwhxY",1776434930635]