[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-elastique":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique.md","Soulevé de terre (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-elastique","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Placez l'élastique sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules, et tenez les extrémités avec les mains","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, buste penché vers l'avant à environ 45 degrés","Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre","En poussant par les talons, explosez vers le haut en étendant complètement les hanches et les genoux","Effectuez une contraction maximale des fessiers au point culminant du mouvement en haut","Redescendez lentement et contrôlé en fléchissant les hanches et genoux jusqu'à la position initiale",[39,40,41,42],"Augmentez la résistance en doublant l'élastique ou en vous tenant plus bas sur la bande pour plus d'intensité","Maintenez les talons au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers et éviter de charger excessivement les genoux","Gardez l'élastique tendu dès le départ pour amorcer la contraction des fessiers avant même de commencer le mouvement","Privilégiez une descente lente de 2-3 secondes pour augmenter la tension sur les fessiers et améliorer le contrôle du mouvement","LLl3MXghEBTcJ7yJ8fyk2FPB2PFxZohBqmKpki3oOD8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.md","Hyperextension inversée au Swiss ball",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hyperextension inversée au Swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball","/images/muscles/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.png",{"title":47,"description":52},"hyperextension-inversee-au-swiss-ball","fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face au sol en plaçant le haut de vos cuisses sur le Swiss ball, les mains au sol devant vous en position de pompe","Écartez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le haut","Continuez le mouvement en poussant vos hanches vers le plafond jusqu'à former une ligne droite avec votre buste et vos cuisses","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en contractant fortement les fessiers et ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[71,72,73,74],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine.md","Kick arriere (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Kick arriere (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine","/images/muscles/fessiers/kick-arriere-machine.png",{"title":78,"description":83},"kick-arriere-machine","fr/exercices/fessiers/kick-arriere-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur de la poitrine","Positionnez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi et maintenez une posture droite du buste","Placez le coussin de la machine au niveau du pli arrière du genou ou du bas de la cuisse de la jambe de travail","Engagez vos abdominaux et conservez le bassin neutre sans cambrer le bas du dos","Poussez la jambe vers l'arrière en extension maximale en contractant le grand fessier, puis tenez 1-2 secondes en contraction","Ramenez lentement la jambe à la position initiale de manière contrôlée sans relâcher complètement la tension musculaire",[102,103,104,105],"Gardez le buste immobile et légèrement incliné vers l'avant pour isoler les fessiers et éviter de compenser avec le bas du dos","N'hyper-extendez pas la hanche au-delà de l'alignement naturel du corps pour protéger votre colonne vertébrale","Utilisez une amplitude complète du mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser l'activation musculaire","Augmentez progressivement la charge tout en maintenant une exécution parfaite plutôt que de chercher le poids lourd trop rapidement","q2fx0xu683dEjcUjUQ6hBUAhIcHknEfDmn3aabusn0c",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.md","Pont fessier partiel (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pont fessier partiel (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre","/images/muscles/fessiers/pont-fessier-partiel-barre.png",{"title":109,"description":114},"pont-fessier-partiel-barre","fr/exercices/fessiers/pont-fessier-partiel-barre",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol","Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains","Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)","Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet","Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser complètement le poids","Répétez le mouvement en gardant la tension continue dans les fessiers et en évitant que le bas du dos ne s'arque excessivement",[133,134,135,136],"Gardez votre menton légèrement rentré et votre tête stable sur le sol pour éviter une hyperextension cervicale","Assurez-vous que la barre repose bien sur vos hanches avec un coussin ou pad pour éviter la compression des nerfs et de l'os iliaque","Poussez vos genoux vers l'extérieur légèrement pour maximiser l'activation des fessiers et réduire la fatigue des ischio-jambiers","Concentrez-vous sur la poussée via les talons et non les orteils pour mieux isoler les fessiers et stabiliser le mouvement","1y7gegmIacbW_eY1DYmBy2KXvCt29VMBEMS-H8d_h_A",1776434930659]