[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-halteres":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres.md","Souleve de terre (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Souleve de terre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-halteres","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, bras tendus","Fléchissez légèrement les genoux en maintenant le dos droit et la poitrine sortie","Basculez les hanches vers l'arrière en poussant les fesses en arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Descendez les haltères le long des jambes jusqu'à mi-tibia, en gardant le dos neutre et les épaules en arrière","Contractez fortement les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant","Finalisez le mouvement en contractant les fessiers au maximum en position haute, les jambes tendues",[39,40,41,42],"Gardez les haltères proches du corps pendant toute l'amplitude du mouvement pour minimiser la tension au dos","Maintenez une courbure naturelle du bas du dos, évitez l'arrondir ou l'hyper-extension","Concentrez-vous sur le mouvement des hanches plutôt que sur la flexion des genoux pour maximiser l'activation des fessiers","Augmentez progressivement le poids en veillant à conserver une forme parfaite, car une mauvaise technique peut causer des blessures lombaires","Kghm_Upd7gnrPLa_0A_jZfmLh6jk-IkwCnVQvbvTqwc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique.md","Soulevé de terre (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-elastique.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-elastique","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Placez l'élastique sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules, et tenez les extrémités avec les mains","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, buste penché vers l'avant à environ 45 degrés","Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre","En poussant par les talons, explosez vers le haut en étendant complètement les hanches et les genoux","Effectuez une contraction maximale des fessiers au point culminant du mouvement en haut","Redescendez lentement et contrôlé en fléchissant les hanches et genoux jusqu'à la position 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ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[102,103,104,105],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.md","Kickback fessier debout (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Kickback fessier debout (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie.png",{"title":109,"description":114},"kickback-fessier-debout-poulie","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-debout-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à largeur d'épaules, à environ 60cm de la machine","Attachez la sangle ou la corde à votre cheville droite et saisissez la machine avec vos mains pour maintenir l'équilibre","Gardez le buste légèrement penché en avant, genou droit légèrement fléchi, jambe gauche stable","Contractez vos fessiers et poussez votre jambe droite vers l'arrière en extension maximale, en restant contrôlé","Maintenez la contraction 1-2 secondes en haut du 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