[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-machine":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine.md","Soulevé de terre (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-machine.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-machine","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement orientées vers l'extérieur","Saisis les poignées ou la barre au niveau de la taille avec les bras tendus, le dos droit et le regard vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et fléchis légèrement les genoux pour créer une légère flexion","Pousse avec les talons en étendant les hanches et les genoux simultanément, en gardant le dos neutre tout au long du mouvement","Atteins la position debout complète en verrouillant les hanches et le bas du dos, sans sur-extension exagérée","Reviens à la position initiale en contrôlant la descente, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis",[39,40,41,42],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier de la machine pour éviter toute compension excessive du rachis","Augmente progressivement le poids plutôt que de chercher à soulever lourd rapidement pour prévenir les blessures","Concentre-toi sur la contraction du grand fessier en haut du mouvement en serrant volontairement les fesses","Maintiens une respiration régulière : inspire à la descente et expire en poussant vers le haut du mouvement","wNrkdPbahZS7gL5rAcWe4N44SyWfmRO1aMcOjEEu7_A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.md","Hip thrust unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hip thrust unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.png",{"title":47,"description":52},"hip-thrust-unilateral-halteres","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules","Place une haltère sur ton bassin, au-dessus de tes hanches, et maintiens-la avec les deux mains","Positionne ton jambe gauche tendue ou légèrement fléchie, pied décollé du sol, pendant que ta jambe droite reste d'appui","Pousse fortement à travers ta jambe d'appui et contracte ton grand fessier pour soulever tes hanches et l'haltère vers le haut","Atteins une position où ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules, en tenant l'haltère stable au-dessus de tes hanches","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à frôler légèrement le sol avec tes fessiers, puis recommence le mouvement",[71,72,73,74],"Garde l'haltère bien centrée sur tes hanches pour éviter un déséquilibre unilatéral qui pourrait solliciter les érecteurs du rachis asymétriquement","Appuie le haut de ton dos fermement sur le banc tout au long du mouvement pour stabiliser le tronc et sécuriser la colonne vertébrale","Concentre-toi sur une contraction maximale du grand fessier au point culminant du mouvement en tenant 1-2 secondes avant de redescendre","Alterne les jambes d'appui entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force unilatéraux","Ky-27On2l4UjsMsyDO2L4tnpEemTTt3fkQxH7N9QH1A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres.md","Souleve de terre (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Souleve de terre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-halteres.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-halteres","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, bras tendus","Fléchissez légèrement les genoux en maintenant le dos droit et la poitrine sortie","Basculez les hanches vers l'arrière en poussant les fesses en arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Descendez les haltères le long des jambes jusqu'à mi-tibia, en gardant le dos neutre et les épaules en arrière","Contractez fortement les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant","Finalisez le mouvement en contractant les fessiers au maximum en position haute, les jambes tendues",[102,103,104,105],"Gardez les haltères proches du corps pendant toute l'amplitude du mouvement pour minimiser la tension au dos","Maintenez une courbure naturelle du bas du dos, évitez l'arrondir ou l'hyper-extension","Concentrez-vous sur le mouvement des hanches plutôt que sur la flexion des genoux pour maximiser l'activation des fessiers","Augmentez progressivement le poids en veillant à conserver une forme parfaite, car une mauvaise technique peut causer des blessures lombaires","Kghm_Upd7gnrPLa_0A_jZfmLh6jk-IkwCnVQvbvTqwc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.md","Soulevé de terre (Trap bar)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre (Trap bar).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-trap-bar","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous à l'intérieur du trap bar avec les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées neutres du trap bar avec les bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre","Contractez votre sangle abdominale, maintenez le dos droit avec une légère courbe lombaire naturelle, et regardez légèrement vers le haut","Initiez le mouvement en poussant les talons dans le sol et en étendant simultanément les hanches et les genoux, en gardant le poids sur les talons","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète, en contractant maximalement les fessiers au sommet du mouvement","Redescendez de façon contrôlée en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit jusqu'à revenir à la position de départ près du sol",[133,134,135,136],"Le trap bar permet une position plus érectée qu'un deadlift classique, mettant davantage l'accent sur l'extension des hanches et l'activation des fessiers","Maintenez les poignées au niveau du bassin tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne s'éloigne de votre corps","Concentrez-vous sur la poussée des talons et l'extension des hanches plutôt que sur le soulèvement du poids avec les bras","Effectuez une pause de 1 à 2 secondes en position haute en contractant fortement les fessiers pour maximiser le recrutement du grand fessier","LIJA5YxGBeJaqjutMgBo1bGXg8t-q7Pkddt-HKFNSNY",1776434930856]