[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-smith-machine":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-smith-machine.md","Souleve de terre (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Souleve de terre (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-smith-machine","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-smith-machine","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous sous la barre de la Smith machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, prise en pronation (paumes vers le bas)","Fléchissez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l'arrière en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Descendez la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à environ mi-tibia, en sentant l'étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers","Poussez par les talons et les fessiers pour remonter la barre en extensionnant complètement les hanches au sommet du mouvement","Retournez à la position de départ en contrôlant la barre, sans verrouiller complètement les genoux en haut",[39,40,41,42],"Maintenez le dos neutre tout au long du mouvement en contractant les érecteurs du rachis, ne laissez pas votre colonne vertébrale se arrondir","Privilégiez une amplitude de mouvement importante en descendant bas pour maximiser l'activation du grand fessier et des ischio-jambiers","Gardez la barre en contact avec vos jambes lors de la montée pour assurer un mouvement efficace et sécurisé","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par les hanches plutôt que par les genoux pour cibler davantage les fessiers","0fma6SXIAaclOn7ytSUQkXYMvpg93DzIDU5rOtv7q5I",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing.md","Kettlebell swing",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Kettlebell swing.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/kettlebell-swing.gif",{},[22,23,24,58],"Abdominaux","/fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing","/images/muscles/fessiers/kettlebell-swing.png",{"title":47,"description":52},"kettlebell-swing","fr/exercices/fessiers/kettlebell-swing",[65,66,67,68,69,70],"Placez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell au sol entre vos pieds","Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste en avant en maintenant le dos droit","Saisissez la kettlebell à deux mains et engagez votre sangle abdominale","Effectuez un mouvement de balancier en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers pour revenir à la position initiale","Laissez la kettlebell monter par l'élan créé par l'extension des hanches jusqu'à la hauteur des épaules","Contrôlez la descente en fléchissant les hanches et les genoux pour amorcer le cycle suivant",[72,73,74,75],"L'exercice doit être généré par la puissance des hanches et non par les bras : utilisez une poussée de hanche explosive","Maintenez le dos droit tout au long du mouvement, en évitant la flexion lombaire excessive qui pourrait causer des blessures","Respirez en expirant lors de l'extension des hanches et en inspirant lors de la descente pour maintenir la stabilité","Commencez avec un poids léger pour maîtriser le timing et la coordination avant d'augmenter la charge 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descendante","Ry9QqDhXzC1e4b2hu5vaX9t9p6xrRFbFMjoaCtc6Vy8",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine.md","Kickback fessier (Machine)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Kickback fessier (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine","/images/muscles/fessiers/kickback-fessier-machine.png",{"title":110,"description":115},"kickback-fessier-machine","fr/exercices/fessiers/kickback-fessier-machine",[127,128,129,130,131,132],"Positionnez-vous face à la machine, les mains sur les poignées de stabilisation à hauteur des épaules","Placez une jambe sur le repose-pied mobile, l'autre jambe restant au sol pour l'équilibre","Maintenez le buste droit et légèrement penché en avant, en contractant les abdominaux","Poussez le repose-pied vers l'arrière en extension de hanche, en contractant le grand fessier au maximum","Arrêtez le mouvement quand la jambe est bien alignée avec le corps, sans arquer le dos excessivement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez avant de changer de jambe",[134,135,136,137],"Gardez le bassin stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler le grand fessier et éviter de compenser avec le dos","Ajustez la charge progressivement car une charge trop lourde risque de déstabiliser votre posture","Effectuez une contraction volontaire du fessier en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire","Ne verrouiller pas complètement le genou en fin d'extension pour préserver l'articulation du genou","z0oJtrnHJI3F1vDtOw7EQpk7i-IGI-8LEfYhqhl4hgU",1776434930877]