[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-sumo-barre":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-sumo-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.md","Soulevé de terre sumo (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-sumo-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules (45-60 cm), les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[39,40,41,42],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-elastique.md","Marche (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Marche (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/marche-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/marche-elastique","/images/muscles/fessiers/marche-elastique.png",{"title":47,"description":52},"marche-elastique","fr/exercices/fessiers/marche-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez l'élastique de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux","Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Engagez vos abdominaux et maintenez une posture droite avec le regard vers l'avant","Faites un pas latéral vers la droite en gardant la tension de l'élastique","Rapprochez le pied gauche du pied droit sans relâcher la contraction des fessiers","Répétez le mouvement dans l'autre direction (vers la gauche) avec un contrôle constant",[71,72,73,74],"Gardez les genoux toujours fléchis pour maintenir une tension continue sur l'élastique et maximiser l'activation du grand fessier","Faites des petits pas contrôlés plutôt que des grands mouvements brusques pour préserver la tension et éviter les compensations lombaires","Sentez la brûlure dans les fessiers et non dans les adducteurs : si vous sentez l'élastique tirer sur l'intérieur des cuisses, resserrez davantage les fessiers","Utilisez un élastique de résistance approprié (début : résistance légère) et progressez graduellement pour éviter les douleurs articulaires aux genoux","q3pkrUBy0rkRJuO_tEk1t4UlBBNw-7cN6HzxWggNWF4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.md","Hip thrust unilatéral (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust unilatéral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-unilateral-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi avec le dos contre un banc, les épaules bien appuyées et la barre positionnée sur tes hanches","Fléchis une jambe et pose le pied au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant pour l'équilibre","Engage le grand fessier de la jambe d'appui en poussant le talon fermement dans le sol","Soulève les hanches en effectuant une extension unilatérale, la barre reste en contact avec tes hanches","Verrouille la contraction en haut du mouvement en pinçant le grand fessier pendant 1-2 secondes","Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser complètement les hanches au sol",[102,103,104,105],"Positionne la barre juste sur ta ligne de hanche pour éviter qu'elle ne glisse vers tes cuisses pendant l'effort","Garde le torse droit et le menton neutre pour maintenir l'équilibre et prévenir la hyperextension lombaire","Pousse fortement avec le talon plutôt qu'avec les orteils pour maximiser l'activation du grand fessier","Augmente progressivement la charge car le unilatéral crée un déséquilibre qui demande plus de stabilisation du 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neutres du trap bar avec les bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre","Contractez votre sangle abdominale, maintenez le dos droit avec une légère courbe lombaire naturelle, et regardez légèrement vers le haut","Initiez le mouvement en poussant les talons dans le sol et en étendant simultanément les hanches et les genoux, en gardant le poids sur les talons","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète, en contractant maximalement les fessiers au sommet du mouvement","Redescendez de façon contrôlée en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit jusqu'à revenir à la position de départ près du sol",[133,134,135,136],"Le trap bar permet une position plus érectée qu'un deadlift classique, mettant davantage l'accent sur l'extension des hanches et l'activation des fessiers","Maintenez les poignées au niveau du bassin tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne s'éloigne de votre corps","Concentrez-vous sur la poussée des talons et l'extension des hanches plutôt que sur le soulèvement du poids avec les bras","Effectuez une pause de 1 à 2 secondes en position haute en contractant fortement les fessiers pour maximiser le recrutement du grand fessier","LIJA5YxGBeJaqjutMgBo1bGXg8t-q7Pkddt-HKFNSNY",1776434930968]