[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-sumo-kettlebell":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-sumo-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell.md","Soulevé de terre sumo kettlebell",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre sumo kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-sumo-kettlebell","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Placez deux kettlebells au sol à la largeur des épaules, légèrement en avant de vos pieds","Écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules avec les orteils pointés légèrement vers l'extérieur (position sumo)","Descendez en pliant les genoux et les hanches en gardant le buste redressé, les bras tendus entre les jambes","Saisissez les poignées des kettlebells avec les deux mains en gardant le dos neutre et la poitrine relevée","Poussez sur vos talons et vos fessiers pour remonter en extension complète, en amenant les kettlebells au niveau des cuisses","Redescendez controlée vers le sol en fléchissant les hanches et genoux, puis répétez le mouvement",[39,40,41,42],"Gardez le poids sur vos talons tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez la poitrine relevée et le regard vers l'avant pour éviter une flexion excessive du rachis","Écartez maximalement les genoux vers l'extérieur pour augmenter le recrutement du grand fessier","Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant volontairement vos fessiers avant la descente","7uXN_vH8FdGf6hH1R_E4WLRtnexIG4RjepO6Xr44Y4U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.md","Soulevé de terre sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-sumo-barre","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules (45-60 cm), les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Saisissez la barre avec les mains à largeur d'épaules, les bras complètement tendus, la barre reposant sur le milieu de vos pieds","Contractez votre sangle abdominale, basculez légèrement les épaules au-dessus de la barre et engagez vos jambes en gardant le dos droit","Poussez avec vos talons pour soulever la barre en gardant les genoux alignés avec vos orteils, les hanches et les épaules se levant à la même vitesse","Continuez la montée en verrouillant complètement vos hanches et vos genoux au-dessus, la barre restant proche de votre corps","Abaissez lentement la barre en contrôle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à la position de départ",[71,72,73,74],"Maintenez votre poitrine légèrement relevée et vos omoplates contractées pour protéger votre bas du dos tout au long du mouvement","La barre doit rester sur une trajectoire verticale directement au-dessus de vos pieds, pas devant vous, pour maximiser l'engagement des fessiers","Privilégiez une profondeur contrôlée plutôt qu'une charge lourde afin d'assurer une flexibilité maximale des hanches et une bonne activation des fessiers","Effectuez un échauffement spécifique avec des bandes élastiques ou un poids léger pour préparer vos hanches et activez vos fessiers avant de charger","8BuY1d9kK2k-HA_09u36ee8d5SobsXojumxnFALltWk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.md","Hip thrust unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-unilateral-halteres","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules","Place une haltère sur ton bassin, au-dessus de tes hanches, et maintiens-la avec les deux mains","Positionne ton jambe gauche tendue ou légèrement fléchie, pied décollé du sol, pendant que ta jambe droite reste d'appui","Pousse fortement à travers ta jambe d'appui et contracte ton grand fessier pour soulever tes hanches et l'haltère vers le haut","Atteins une position où ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules, en tenant l'haltère stable au-dessus de tes hanches","Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à frôler légèrement le sol avec tes fessiers, puis recommence le mouvement",[102,103,104,105],"Garde l'haltère bien centrée sur tes hanches pour éviter un déséquilibre unilatéral qui pourrait solliciter les érecteurs du rachis asymétriquement","Appuie le haut de ton dos fermement sur le banc tout au long du mouvement pour stabiliser le tronc et sécuriser la colonne vertébrale","Concentre-toi sur une contraction maximale du grand fessier au point culminant du mouvement 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abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale","Tendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en ligne droite avec votre corps","Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes","Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle","Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré",[133,134,135,136],"Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée","Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol","Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la 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