[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-trap-bar":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-trap-bar":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.md","Soulevé de terre (Trap bar)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre (Trap bar).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-trap-bar","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-trap-bar",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous à l'intérieur du trap bar avec les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées neutres du trap bar avec les bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre","Contractez votre sangle abdominale, maintenez le dos droit avec une légère courbe lombaire naturelle, et regardez légèrement vers le haut","Initiez le mouvement en poussant les talons dans le sol et en étendant simultanément les hanches et les genoux, en gardant le poids sur les talons","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète, en contractant maximalement les fessiers au sommet du mouvement","Redescendez de façon contrôlée en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit jusqu'à revenir à la position de départ près du sol",[39,40,41,42],"Le trap bar permet une position plus érectée qu'un deadlift classique, mettant davantage l'accent sur l'extension des hanches et l'activation des fessiers","Maintenez les poignées au niveau du bassin tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne s'éloigne de votre corps","Concentrez-vous sur la poussée des talons et l'extension des hanches plutôt que sur le soulèvement du poids avec les bras","Effectuez une pause de 1 à 2 secondes en position haute en contractant fortement les fessiers pour maximiser le recrutement du grand fessier","LIJA5YxGBeJaqjutMgBo1bGXg8t-q7Pkddt-HKFNSNY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.md","Soulevé de terre valise à un bras",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre valise à un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-valise-a-un-bras","fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell ou une haltère à votre côté dans une main","Fléchissez légèrement les genoux tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre tronc et éviter une inclinaison latérale","Poussez vos fessiers vers l'arrière en pivotant au niveau des hanches pour descendre en avant","Gardez le poids collé à votre corps et le bras libre légèrement écorté pour l'équilibre","Revenez à la position initiale en contractant les fessiers et en tendant les jambes explosiquement",[71,72,73,74],"Maintenez une tension isométrique abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et limiter la compensation","Gardez le kettlebell près de votre corps plutôt que loin pour réduire le moment de force et protéger le bas du dos","Progressez progressivement en poids car le déséquilibre unilatéral crée une instabilité qui limite la charge utilisée","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires et les asymétries posturales","BK7iutpB_VKJPfhafeqxAsp0ZWHMF28iyHL9S72mPbc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.md","Hip thrust unilatéral (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hip thrust unilatéral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre","/images/muscles/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre.png",{"title":78,"description":83},"hip-thrust-unilateral-barre","fr/exercices/fessiers/hip-thrust-unilateral-barre",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi avec le dos contre un banc, les épaules bien appuyées et la barre positionnée sur tes hanches","Fléchis une jambe et pose le pied au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant pour l'équilibre","Engage le grand fessier de la jambe d'appui en poussant le talon fermement dans le sol","Soulève les hanches en effectuant une extension unilatérale, la barre reste en contact avec tes hanches","Verrouille la contraction en haut du mouvement en pinçant le grand fessier pendant 1-2 secondes","Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser complètement les hanches au sol",[102,103,104,105],"Positionne la barre juste sur ta ligne de hanche pour éviter qu'elle ne glisse vers tes cuisses pendant l'effort","Garde le torse droit et le menton neutre pour maintenir l'équilibre et prévenir la hyperextension lombaire","Pousse fortement avec le talon plutôt qu'avec les orteils pour maximiser l'activation du grand fessier","Augmente progressivement la charge car le unilatéral crée un déséquilibre qui demande plus de stabilisation du core","RYTA9hPLEtNi9XSCaNYfm6eVs6qKAz_9XYlMcGTpMEQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/extension-hanche-poulie.md","Extension hanche (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Extension hanche (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/fessiers/extension-hanche-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/fessiers/extension-hanche-poulie","/images/muscles/fessiers/extension-hanche-poulie.png",{"title":109,"description":114},"extension-hanche-poulie","fr/exercices/fessiers/extension-hanche-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Attachez la poulie basse à votre cheville avec une ceinture de poulie ou un attachement spécifique","Positionnez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, mains agrippant la barre de support pour l'équilibre","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux, en restant debout bien droit","Poussez votre jambe vers l'arrière en contractant le grand fessier, en effectuant une extension complète de la hanche","Continuez le mouvement jusqu'à ce que votre jambe soit complètement tendue vers l'arrière, sans cambrer excessivement le bas du dos","Ramenez lentement votre jambe à la position initiale avec contrôle, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[133,134,135,136],"Maintenez le buste droit et stable en contractant vos abdominaux pour éviter de camber le bas du dos et protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier au point culminant du mouvement en resserrant vos fesses pendant 1-2 secondes","Augmentez progressivement la charge plutôt que de chercher un poids lourd qui compromettrait votre forme et la sécurité de votre articulation","Effectuez le mouvement en version unilatérale pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité du bassin et du tronc","NUeaZu94UxRXRDNBP0DeXTalJm9LLQmScIj0gexpZQY",1776434931038]