[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-fessiers-souleve-de-terre-valise-a-un-bras":3,"exercise-others-fessiers-souleve-de-terre-valise-a-un-bras":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.md","Soulevé de terre valise à un bras",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre valise à un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"fessiers","md","/images/muscles/fessiers/souleve-de-terre-valise-a-un-bras.gif",{},[22,23,24],"Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du 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limiter la compensation","Gardez le kettlebell près de votre corps plutôt que loin pour réduire le moment de force et protéger le bas du dos","Progressez progressivement en poids car le déséquilibre unilatéral crée une instabilité qui limite la charge utilisée","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires et les asymétries posturales","BK7iutpB_VKJPfhafeqxAsp0ZWHMF28iyHL9S72mPbc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/marche-elastique.md","Marche (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Marche 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petits pas contrôlés plutôt que des grands mouvements brusques pour préserver la tension et éviter les compensations lombaires","Sentez la brûlure dans les fessiers et non dans les adducteurs : si vous sentez l'élastique tirer sur l'intérieur des cuisses, resserrez davantage les fessiers","Utilisez un élastique de résistance approprié (début : résistance légère) et progressez graduellement pour éviter les douleurs articulaires aux genoux","q3pkrUBy0rkRJuO_tEk1t4UlBBNw-7cN6HzxWggNWF4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/hyperextension-inversee-au-swiss-ball.md","Hyperextension inversée au Swiss ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hyperextension inversée au Swiss 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ischio-jambiers","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale sans poser complètement les hanches",[102,103,104,105],"Gardez le ballon stable en le posant bien à plat sur vos cuisses, légèrement au-dessus des genoux","Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long du mouvement","Progressez en plaçant le ballon plus bas sur vos jambes ou en plaçant une charge sur vos hanches pour augmenter la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension sur les fessiers et réduire le stress sur les lombaires","eNflFO9Hh1Rp8lPnvdbjtP8Rg5QQuMn1hGq0-G1GVpk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/fessiers/souleve-de-terre-machine.md","Soulevé de terre 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