[{"data":1,"prerenderedAt":723},["ShallowReactive",2],{"exercices-ischio-jambiers":3,"exercices-detail-ischio-jambiers":36},{"id":4,"title":5,"authors":6,"badge":11,"body":13,"date":24,"description":19,"extension":25,"image":26,"image_pilier":28,"meta":29,"navigation":30,"path":31,"seo":32,"slug":33,"stem":34,"__hash__":35},"exercices_fr/fr/exercices/ischio-jambiers.md","Exercices Ischio-jambiers",[7],{"name":8,"avatar":9},"l'équipe RPGFitness",{"src":10},"https://i.pravatar.cc/128?u=men",{"label":12},"Guide",{"type":14,"value":15,"toc":20},"minimark",[16],[17,18,19],"p",{},"Renforcez vos ischio-jambiers avec les meilleurs exercices : leg curl, soulevé de terre roumain, nordic curl.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":23},"",2,[],"2026-04-12","md",{"src":27},"https://gqdmbizirkldujfcqzoa.supabase.co/storage/v1/object/public/Images/ischio-jambiers.png",false,{},true,"/fr/exercices/ischio-jambiers",{"title":5,"description":19},"ischio-jambiers","fr/exercices/ischio-jambiers","p3caqTAWzUPDcpSlt7nTqejRHKRpBCN6hhtmkEqTrqU",[37,71,102,133,165,196,227,258,289,320,351,382,413,444,475,506,537,568,599,630,661,692],{"id":38,"title":39,"body":40,"category":33,"description":44,"extension":25,"gif":47,"meta":48,"muscles":49,"navigation":30,"path":53,"png":54,"seo":55,"slug":56,"stem":57,"steps":58,"tips":65,"__hash__":70},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.md","Curl ischio-jambiers nordique",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"Curl ischio-jambiers nordique.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.gif",{},[50,51,52],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets","/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique","/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.png",{"title":39,"description":44},"curl-ischio-jambiers-nordique","fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique",[59,60,61,62,63,64],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, les hanches légèrement fléchies et le buste droit, les pieds ancrés sous un point fixe ou maintenus par un partenaire","Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière la tête pour maintenir l'équilibre","Contractez vos ischio-jambiers et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps","Inclinez lentement votre buste vers l'avant en contrôlant la descente, en gardant une ligne droite des genoux à la tête","Utilisez la force de vos ischio-jambiers pour freiner la chute et 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tendue avec les mains derrière la cuisse ou le tibia","Rapproche progressivement le buste vers la jambe levée en maintenant le dos plat","Augmente l'intensité en poussant doucement le pied vers ta tête avec les mains","Maintiens l'étirement sans bounce en respiration lente et profonde pendant 20-30 secondes","Relâche et répète avec l'autre jambe, puis alterne 2 à 3 fois par jambe",[97,98,99,100],"Garde le dos aussi droit que possible pendant l'étirement pour cibler efficacement les ischio-jambiers sans compenser par la colonne","Place tes mains juste au-dessus du genou ou sur le tibia pour éviter de forcer sur l'articulation du genou","Ressens une légère tension dans la chaîne arrière de la cuisse sans douleur, cet exercice fonctionne mieux avec une progression douce","Étire-toi après l'effort musculaire quand les muscles sont chauds pour améliorer la flexibilité et faciliter la 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neutre en alignant tête, épaules et hanches","Abaissez lentement votre torse vers l'avant en pliant progressivement les genoux, controlant la descente avec les ischio-jambiers","Descendez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou jusqu'à votre limite de flexibilité, sans jamais arrondir le dos","Inversez le mouvement en poussant avec vos ischio-jambiers pour remonter votre torse jusqu'à la position initiale","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long",[128,129,130,131],"Gardez vos hanches stables et évitez de compenser avec des mouvements de bas du dos ou de balancement","Progressez graduellement en vous aidant avec les mains au début si nécessaire, puis réduisez progressivement l'assistance","Maintenez une vitesse lente et contrôlée, particulièrement en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Contractez les fessiers en haut du mouvement pour assurer une contraction 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croisées","Passez vos pieds dans la boucle de l'élastique en position neutre","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers","Maintenez la position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[377,378,379,380],"Gardez le bassin plaqué au sol tout au long de l'exercice pour éviter de cambrer le dos","Augmentez la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en doublant la bande pour une progression progressive","Effectuez le mouvement lentement et maîtrisé, sans à-coups, pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers","Variez la largeur des pieds dans l'élastique pour cibler différemment les muscles des jambes et des mollets","jQ_oV__Z7EnLAbPiFsabFN-thw4HqfljPE5ByihUqYo",{"id":383,"title":384,"body":385,"category":33,"description":389,"extension":25,"gif":392,"meta":393,"muscles":394,"navigation":30,"path":395,"png":396,"seo":397,"slug":398,"stem":399,"steps":400,"tips":407,"__hash__":412},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.md","Leg curl inversé sur le tirage vertical",{"type":14,"value":386,"toc":390},[387],[17,388,389],{},"Leg curl inversé sur le tirage vertical.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":391},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.png",{"title":384,"description":389},"leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical",[401,402,403,404,405,406],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, les mains agrippant la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Recule d'un pas et penche ton torse légèrement en avant (environ 20-30°), les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur du bassin","En tirant la barre vers le bas, initie le mouvement en contractant les ischio-jambiers et en fléchissant les genoux pour ramener tes talons vers les fessiers","Continue à plier les genoux en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers jusqu'à atteindre une flexion de 80-90° des genoux","Maintiens cette position contractée 1 à 2 secondes en veillant à garder le torse stable et à ne pas cambrer le bas du dos","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant l'extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[408,409,410,411],"Garde le torse légèrement fléchi en avant pendant tout le mouvement pour isoler au maximum les ischio-jambiers et éviter de solliciter le dos","Contrôle la descente du mouvement (phase excentrique) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire des ischio-jambiers","Ajuste le poids progressivement car cet exercice requiert une stabilisation importante du core et une bonne coordination","Respire de manière régulière : inspire en revenant à la position initiale et expire en tirant la barre vers le bas pour plier les genoux","KM8JzpPsMUKXrw0CYM4DAASaot6G2bCwFVuuBMJs56Q",{"id":414,"title":415,"body":416,"category":33,"description":420,"extension":25,"gif":423,"meta":424,"muscles":425,"navigation":30,"path":426,"png":427,"seo":428,"slug":429,"stem":430,"steps":431,"tips":438,"__hash__":443},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.md","Leg Curl unilateral (Machine)",{"type":14,"value":417,"toc":421},[418],[17,419,420],{},"Leg Curl unilateral (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":422},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.png",{"title":415,"description":420},"leg-curl-unilateral-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine",[432,433,434,435,436,437],"Assieds-toi sur la machine leg curl en t'appuyant bien contre le dossier, les hanches et le dos plaqués contre les supports","Positionne une seule jambe sous le rouleau de la machine, l'autre jambe restant tendue ou légèrement fléchie en appui sur le sol","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie basse de ton tibia, juste au-dessus des chevilles","Saisis fermement les poignées latérales pour stabiliser ton corps et éviter que tu ne te soulèves du siège","Fléchis le genou de la jambe active en ramenant le rouleau vers l'arrière de la cuisse, en effectuant une contraction maximale des ischio-jambiers","Redescends lentement et de manière contrôlée à la position initiale sans verrouiller complètement le genou en haut du mouvement",[439,440,441,442],"Garde ton bassin immobile et bien ancré contre le siège pour éviter les mouvements de compensation avec le bas du dos","Effectue chaque répétition lentement, en particulier la phase négative (redescente) pour maximiser la tension musculaire","Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers et non sur la force brute ; une amplitude complète et contrôlée est plus efficace","Alterne les jambes entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force","QrIIrRSkiCQ6O6J97I9Ksf93Cgv4p9ns-Dq06PTMFxk",{"id":445,"title":446,"body":447,"category":33,"description":451,"extension":25,"gif":454,"meta":455,"muscles":456,"navigation":30,"path":457,"png":458,"seo":459,"slug":460,"stem":461,"steps":462,"tips":469,"__hash__":474},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.md","Nordic hamstring curl (Élastique)",{"type":14,"value":448,"toc":452},[449],[17,450,451],{},"Nordic hamstring curl (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":453},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.png",{"title":446,"description":451},"nordic-hamstring-curl-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique",[463,464,465,466,467,468],"Fixez l'élastique à une hauteur basse et stable, puis agenouille-toi face à l'ancrage avec les genoux écartés à la largeur des hanches","Attache l'élastique autour de ta nuque ou de la partie supérieure du dos, l'élastique doit être tendu quand tu es en position verticale","Commence en position redressée sur les genoux, engage ton core et maintiens une ligne droite du genou à la tête","Penche-toi lentement vers l'avant en contrôlant la descente avec les ischio-jambiers pendant 3-4 secondes, l'élastique fournit une résistance progressive","Quand la poitrine s'approche du sol, pousse avec les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en 1-2 secondes","Complète le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement",[470,471,472,473],"Utilise un élastique de résistance appropriée : plus fort pour plus de difficultés, plus faible pour débuter ou maîtriser la technique","Garde les hanches alignées avec les genoux tout au long du mouvement, évite de pencher d'un côté pour ne pas créer un déséquilibre","Descends aussi bas que possible tout en restant capable de remonter sans inertie ; l'amplitude complète sollicite davantage les ischio-jambiers","Effectue cet exercice 2-3 fois par semaine maximum pour éviter la surcharge des ischio-jambiers et réduire le risque de blessure","18n6JvOp0XJ8Am6SzIrU0yEGYDJXhvN4OhxqdzwCHlE",{"id":476,"title":477,"body":478,"category":33,"description":482,"extension":25,"gif":485,"meta":486,"muscles":487,"navigation":30,"path":488,"png":489,"seo":490,"slug":491,"stem":492,"steps":493,"tips":500,"__hash__":505},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.md","Soulevé de terre jambes tendues",{"type":14,"value":479,"toc":483},[480],[17,481,482],{},"Soulevé de terre jambes tendues.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":484},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.gif",{},[50,51,146],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.png",{"title":477,"description":482},"souleve-de-terre-jambes-tendues","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues",[494,495,496,497,498,499],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant vers l'avant","Tenez une barre ou des haltères au niveau de vos cuisses, bras tendus le long du corps","Gardez les jambes tendues (légère flexion au genou autorisée) tout au long du mouvement","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, en gardant le dos droit et neutre","Descendez la barre le long des jambes jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'à sentir l'étirement maximal dans les ischio-jambiers","Remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale debout",[501,502,503,504],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : c'est une flexion de hanche, pas une flexion du rachis","Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement pour éviter le stress lombaire","Respirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir la stabilité du core","Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures lombaires","kgP5jZn5ennCkFiBC6N-0B9j_yPnMjHYdXZbUF7GQ44",{"id":507,"title":508,"body":509,"category":33,"description":513,"extension":25,"gif":516,"meta":517,"muscles":518,"navigation":30,"path":519,"png":520,"seo":521,"slug":522,"stem":523,"steps":524,"tips":531,"__hash__":536},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.md","Soulevé de terre roumain à la landmine",{"type":14,"value":510,"toc":514},[511],[17,512,513],{},"Soulevé de terre roumain à la landmine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":515},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.png",{"title":508,"description":513},"souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine",[525,526,527,528,529,530],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Saisis la barre de la landmine avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant toi à hauteur de hanche","Maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle, engage ton core et regarde légèrement vers le haut","En gardant les jambes légèrement fléchies et les hanches hautes, bascule ton bassin vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière","Descends la barre en effectuant une flexion maximale des hanches jusqu'à ressentir un étirement intense aux ischio-jambiers","Reviens à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant les hanches vers l'avant sans verrouiller complètement les genoux",[532,533,534,535],"Garde toujours le dos neutre et droit : c'est un mouvement de charnière au niveau des hanches, pas une flexion du dos","Maintiens une tension constante aux ischio-jambiers en descendant lentement (2-3 secondes) et en controlant la remontée","Limite la flexion des genoux à 15-20° maximum pour isoler davantage les ischio-jambiers et éviter de transformer l'exercice en squat partiel","Utilise une amplitude de mouvement complète jusqu'à ressentir l'étirement, mais n'arrondis jamais le dos : la mobilité des hanches prime sur la 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reposant sur les cuisses, mains en pronation légèrement plus larges que la largeur des épaules","Gardez le dos droit avec une légère courbe naturelle, poitrine sortie et regard droit devant vous pour maintenir l'alignement","En gardant les genoux légèrement fléchis (angle de 15-20 degrés fixe), commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte avec vos fesses","Descendez la barre en contrôlant le mouvement le long de vos jambes, en sentant l'étirement des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure","Descendez jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'où votre mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos ni quitter le talon du sol","Poussez vos hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en une seule ligne droite",[563,564,565,566],"Maintenez une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long du mouvement, c'est un exercice de flexion des hanches, pas de squattage","Gardez la barre au plus proche du corps pendant toute l'amplitude, elle doit raser vos jambes pour optimiser le levier et la sécurité","Privilégiez la sensation d'étirement des ischio-jambiers plutôt que la profondeur, arrêtez-vous dès que votre dos commence à s'arrondir","Démarrez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, l'objectif est de sentir la contraction ischio-jambière, pas de soulever lourd","I4dSBLWA_9UN2D42_JiQWPcNrQAviiZiSZuUr3z0Vys",{"id":569,"title":570,"body":571,"category":33,"description":575,"extension":25,"gif":578,"meta":579,"muscles":580,"navigation":30,"path":581,"png":582,"seo":583,"slug":584,"stem":585,"steps":586,"tips":593,"__hash__":598},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.md","Souleve de terre roumain (Halteres)",{"type":14,"value":572,"toc":576},[573],[17,574,575],{},"Souleve de terre roumain (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":577},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.png",{"title":570,"description":575},"souleve-de-terre-roumain-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres",[587,588,589,590,591,592],"Debout, pieds écartés à largeur d'épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, les bras légèrement fléchis et le dos droit","Gardez le buste bien vertical et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Décrochez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'arrière en poussant les hanches en arrière","Abaissez les haltères le long de vos jambes en maintenant le dos droit jusqu'à sentir une tension importante aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude importante (idéalement jusqu'à mi-tibia ou cheville) sans laisser le dos s'arrondir","Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant",[594,595,596,597],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et garder la tension sur les muscles visés","Gardez les épaules en arrière et la poitrine légèrement sortie pour éviter que le dos ne s'arrondit et protéger votre colonne vertébrale","Descendez lentement et contrôlez la charge pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers et prévenir les blessures","Débutez avec des charges légères pour maîtriser la technique d'inclination avant d'augmenter progressivement le poids","rj_bC2VDqXs3wsShz6G2bEU1IQIDdwTBL_P03TdNhUs",{"id":600,"title":601,"body":602,"category":33,"description":606,"extension":25,"gif":609,"meta":610,"muscles":611,"navigation":30,"path":612,"png":613,"seo":614,"slug":615,"stem":616,"steps":617,"tips":624,"__hash__":629},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.md","Soulevé de terre roumain (Kettlebell)",{"type":14,"value":603,"toc":607},[604],[17,605,606],{},"Soulevé de terre roumain (Kettlebell).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":608},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.png",{"title":601,"description":606},"souleve-de-terre-roumain-kettlebell","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell",[618,619,620,621,622,623],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell suspendue entre les deux mains devant vous, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement","Inspirez et basculez les hanches vers l'arrière en poussant vos fessiers vers l'arrière, comme si vous fermiez une porte avec vos hanches","Descendez le kettlebell le long de vos jambes en gardant le dos droit et la poitrine légèrement en avant, en sentant l'étirement aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude où vous sentez une tension maximale aux ischio-jambiers sans arrondir le bas du dos","Poussez les hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ",[625,626,627,628],"Maintenez le kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire le stress sur le bas du dos","Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale en regardant légèrement vers le bas et vers l'avant, pas 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(Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":639},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.png",{"title":632,"description":637},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre",[649,650,651,652,653,654],"Tenez-vous debout avec la barre en main, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe légèrement fléchie servant de jambe d'appui","Gardez le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle et les épaules en arrière tout au long du mouvement","Levez la jambe libre derrière vous en extension progressive tout en penchant le buste vers l'avant depuis les hanches","Abaissez progressivement la barre le long de la jambe d'appui en maintenant une tension maximale dans l'ischio-jambier","Continuez la descente jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui, la jambe libre formant une ligne avec le buste","Remontez en contractant l'ischio-jambier et le fessier pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement le genou",[656,657,658,659],"Maintenez une prise neutre ou en pronation modérée pour éviter une torsion excessive de la colonne vertébrale","Contrôlez la profondeur selon votre mobilité : ne forcez pas l'étirement si vous manquez de souplesse ischio-jambière","Activez les abdominaux pour protéger votre bas du dos et maintenir une colonne vertébrale stable tout au long du mouvement","Pensez à basculer les hanches plutôt que de vous pencher avec le dos pour maximiser l'activation des ischio-jambiers et minimiser le stress lombaire","xfDQ96CEAOoSDfPU_dcwxxNCEwBsZZW1y051Cw7rSYs",{"id":662,"title":663,"body":664,"category":33,"description":668,"extension":25,"gif":671,"meta":672,"muscles":673,"navigation":30,"path":674,"png":675,"seo":676,"slug":677,"stem":678,"steps":679,"tips":686,"__hash__":691},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.md","Souleve de terre roumain unilateral (Halteres)",{"type":14,"value":665,"toc":669},[666],[17,667,668],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":670},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.png",{"title":663,"description":668},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres",[680,681,682,683,684,685],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans une main (côté travail) et l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Fléchissez légèrement le genou de la jambe d'appui tout en gardant la jambe de travail légèrement fléchie et décollée du sol","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière pendant que la jambe libre s'étend vers l'arrière pour contrebalancer","Descendez l'haltère le long de la jambe d'appui en maintenant le dos droit et la colonne vertébrale neutre","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau de l'ischio-jambier, généralement quand le torse est parallèle au sol","Poussez par les talons en contractant les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement",[687,688,689,690],"Maintenez le dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une flexion lombaire dangereuse","Utilisez le bras libre pour vous équilibrer légèrement en touchant un support si nécessaire, mais minimisez ce soutien progressivement","Gardez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi (10-15°) pour protéger l'articulation et maximiser l'étirement des ischio-jambiers","Effectuez le mouvement en 2-3 secondes en descente et 1-2 secondes en montée pour un meilleur contrôle et une meilleure activation musculaire","yxVrtxHg0p8k1X2H_LQV06SequmDuKhvWf-XUXyz13k",{"id":693,"title":694,"body":695,"category":33,"description":699,"extension":25,"gif":702,"meta":703,"muscles":704,"navigation":30,"path":705,"png":706,"seo":707,"slug":708,"stem":709,"steps":710,"tips":717,"__hash__":722},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.md","Tirage entre les jambes (Poulie)",{"type":14,"value":696,"toc":700},[697],[17,698,699],{},"Tirage entre les jambes (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":701},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie","/images/muscles/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.png",{"title":694,"description":699},"tirage-entre-les-jambes-poulie","fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie",[711,712,713,714,715,716],"Positionne-toi face à la poulie basse, les pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisis la corde ou la poignée en prise neutre entre tes jambes, en maintenant une légère flexion des genoux","Engage ton core et redresse ton buste légèrement vers l'arrière en gardant le dos droit","Tire la poignée vers toi en contractant fortement tes ischio-jambiers et tes fessiers, en effectuant une extension de hanche","Ramène la poignée entre tes jambes en contrôlant le mouvement et en revenant à la position initiale avec les genoux légèrement fléchis","Effectue les répétitions en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long du mouvement",[718,719,720,721],"Garde les genoux légèrement fléchis tout du long pour protéger l'articulation et maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers plutôt que sur la force brute, privilégie un mouvement contrôlé","Évite de cambrer excessivement le dos, maintiens une posture neutre en engageant ton sangle abdominale","Utilise une corde plutôt qu'une barre pour une meilleure amplitude et une contraction plus profonde des muscles ciblés","mQvnSVnSy2SC3acp5hyuy03TD5rFHz2RpvrgWdqBW9Y",1776434903472]