[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-curl-ischio-jambiers-nordique":3,"exercise-others-ischio-jambiers-curl-ischio-jambiers-nordique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.md","Curl ischio-jambiers nordique",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl ischio-jambiers nordique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique","/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.png",{"title":5,"description":12},"curl-ischio-jambiers-nordique","fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique",[32,33,34,35,36,37],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, les hanches légèrement fléchies et le buste droit, les pieds ancrés sous un point fixe ou maintenus par un partenaire","Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière la tête pour maintenir l'équilibre","Contractez vos ischio-jambiers et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps","Inclinez lentement votre buste vers l'avant en contrôlant la descente, en gardant une ligne droite des genoux à la tête","Utilisez la force de vos ischio-jambiers pour freiner la chute et revenir à la position initiale en poussant avec vos jambes","Effectuez des répétitions contrôlées en privilégiant l'excentrique (phase de descente) qui est la plus exigeante",[39,40,41,42],"Cet exercice est très intense : commencez par des répétitions partielles ou avec une inclinaison moins prononcée si vous êtes débutant","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter l'hyperextension lombaire et protéger votre bas du dos","Ralentissez volontairement la phase excentrique (descente) : c'est là que se fait le travail principal de développement musculaire","Utilisez un tapis épais ou un coussin pour protéger vos genoux, qui supportent une charge importante dans cette position","4hWUC639kR4lWvUZXxSbLSo5nQMIf-sxpEP8yFwknlc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.md","Leg curl (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez solidement l'élastique à un point fixe au niveau des chevilles (barre, poteau ou porte)","Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, front reposant sur vos mains croisées","Passez vos pieds dans la boucle de l'élastique en position neutre","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers","Maintenez la position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[71,72,73,74],"Gardez le bassin plaqué au sol tout au long de l'exercice pour éviter de cambrer le dos","Augmentez la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en doublant la bande pour une progression progressive","Effectuez le mouvement lentement et maîtrisé, sans à-coups, pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers","Variez la largeur des pieds dans l'élastique pour cibler différemment les muscles des jambes et des mollets","jQ_oV__Z7EnLAbPiFsabFN-thw4HqfljPE5ByihUqYo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.md","Leg curl assis (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg curl assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.png",{"title":78,"description":83},"leg-curl-assis-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en arrière du siège","Positionne tes jambes à l'horizontal avec les talons sous le rouleau de la machine, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées latérales avec les mains pour stabiliser ton buste et éviter de te cambrer","Inspire profondément et fléchis les genoux en ramenant tes talons vers l'arrière de tes cuisses de façon contrôlée","Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant maximalement tes ischio-jambiers","Expire en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement tes genoux à la fin du mouvement",[102,103,104,105],"Maintiens le buste immobile contre le dossier pour isoler les ischio-jambiers et éviter de compenser avec le bas du dos ou les hanches","Utilise une amplitude complète en allant chercher une flexion maximale des genoux tout en restant confortable et sans douleur","Garde un tempo contrôlé avec une phase excentrique lente de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ne soulève jamais tes hanches du siège durant l'exercice car cela réduirait l'efficacité et augmenterait les risques de blessure au bas du dos","k4cQskxbE_2ox6oC-N3LNSliYhhC3Y0a2BpgeHiI-Jw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.md","Soulevé de terre jambes tendues",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Soulevé de terre jambes tendues.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.gif",{},[22,23,120],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-jambes-tendues","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues",[127,128,129,130,131,132],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant vers l'avant","Tenez une barre ou des haltères au niveau de vos cuisses, bras tendus le long du corps","Gardez les jambes tendues (légère flexion au genou autorisée) tout au long du mouvement","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, en gardant le dos droit et neutre","Descendez la barre le long des jambes jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'à sentir l'étirement maximal dans les ischio-jambiers","Remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale debout",[134,135,136,137],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : c'est une flexion de hanche, pas une flexion du rachis","Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement pour éviter le stress lombaire","Respirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir la stabilité du core","Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures lombaires","kgP5jZn5ennCkFiBC6N-0B9j_yPnMjHYdXZbUF7GQ44",1776434935664]