[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-etirement-jambe-tendue-surelevee":3,"exercise-others-ischio-jambiers-etirement-jambe-tendue-surelevee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.md","Étirement jambe tendue surélevée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Étirement jambe tendue surélevée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee","/images/muscles/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.png",{"title":5,"description":12},"etirement-jambe-tendue-surelevee","fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi au sol avec les jambes tendues devant toi, le dos droit","Lève une jambe en la tenant tendue avec les mains derrière la cuisse ou le tibia","Rapproche progressivement le buste vers la jambe levée en maintenant le dos plat","Augmente l'intensité en poussant doucement le pied vers ta tête avec les mains","Maintiens l'étirement sans bounce en respiration lente et profonde pendant 20-30 secondes","Relâche et répète avec l'autre jambe, puis alterne 2 à 3 fois par jambe",[39,40,41,42],"Garde le dos aussi droit que possible pendant l'étirement pour cibler efficacement les ischio-jambiers sans compenser par la colonne","Place tes mains juste au-dessus du genou ou sur le tibia pour éviter de forcer sur l'articulation du genou","Ressens une légère tension dans la chaîne arrière de la cuisse sans douleur, cet exercice fonctionne mieux avec une progression douce","Étire-toi après l'effort musculaire quand les muscles sont chauds pour améliorer la flexibilité et faciliter la récupération","he8jA1cUPgPsC8hkCZVteCmFBkD24CpRBmyq5Bb06ww",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise.md","Glute ham raise",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Glute ham raise.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/glute-ham-raise.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise","/images/muscles/ischio-jambiers/glute-ham-raise.png",{"title":47,"description":52},"glute-ham-raise","fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous sur la machine glute ham raise, les genoux reposant sur le coussin rembourré et les pieds sous les rouleaux de maintien","Contractez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale neutre en alignant tête, épaules et hanches","Abaissez lentement votre torse vers l'avant en pliant progressivement les genoux, controlant la descente avec les ischio-jambiers","Descendez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou jusqu'à votre limite de flexibilité, sans jamais arrondir le dos","Inversez le mouvement en poussant avec vos ischio-jambiers pour remonter votre torse jusqu'à la position initiale","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long",[71,72,73,74],"Gardez vos hanches stables et évitez de compenser avec des mouvements de bas du dos ou de balancement","Progressez graduellement en vous aidant avec les mains au début si nécessaire, puis réduisez progressivement l'assistance","Maintenez une vitesse lente et contrôlée, particulièrement en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Contractez les fessiers en haut du mouvement pour assurer une contraction complète et éviter une hyperextension du bas du dos","svu1PvSVjKvWbOaei-ytEmVm1ipRd2QyAdHgBi50Gxs",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.md","Leg curl inversé sur le tirage vertical",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg curl inversé sur le tirage vertical.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.png",{"title":78,"description":83},"leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, les mains agrippant la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Recule d'un pas et penche ton torse légèrement en avant (environ 20-30°), les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur du bassin","En tirant la barre vers le bas, initie le mouvement en contractant les ischio-jambiers et en fléchissant les genoux pour ramener tes talons vers les fessiers","Continue à plier les genoux en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers jusqu'à atteindre une flexion de 80-90° des genoux","Maintiens cette position contractée 1 à 2 secondes en veillant à garder le torse stable et à ne pas cambrer le bas du dos","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant l'extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Garde le torse légèrement fléchi en avant pendant tout le mouvement pour isoler au maximum les ischio-jambiers et éviter de solliciter le dos","Contrôle la descente du mouvement (phase excentrique) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire des ischio-jambiers","Ajuste le poids progressivement car cet exercice requiert une stabilisation importante du core et une bonne coordination","Respire de manière régulière : inspire en revenant à la position initiale et expire en tirant la barre vers le bas pour plier les 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degrés) et maintenez-les verrouillés dans cette position tout au long du mouvement","Basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et neutre, en effectuant une flexion au niveau des hanches","Descendez le buste en avant en contrôlant la barre, jusqu'à sentir un étirement maximal aux ischio-jambiers","Maintenez brièvement la position basse avec le buste presque parallèle au sol","Ramenez le buste à la verticale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale",[134,135,136,137],"Gardez la courbe naturelle de la colonne vertébrale tout au long du mouvement, sans arrondir le dos ni créer d'hyperlordose","Utilisez un poids modéré initialement pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une mobilité importante aux hanches","Maintenez les genoux légèrement fléchis et stables : une flexion excessive les priverait du travail aux ischio-jambiers","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en privilégiant la qualité du travail de flexion des hanches","Dl53D3YtjG8FXo-BMmoo4JUm4Js-zH03xl1k483lJdY",1776434935772]