[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-glute-ham-raise":3,"exercise-others-ischio-jambiers-glute-ham-raise":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise.md","Glute ham raise",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Glute ham raise.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/glute-ham-raise.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise","/images/muscles/ischio-jambiers/glute-ham-raise.png",{"title":5,"description":12},"glute-ham-raise","fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous sur la machine glute ham raise, les genoux reposant sur le coussin rembourré et les pieds sous les rouleaux de maintien","Contractez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale neutre en alignant tête, épaules et hanches","Abaissez lentement votre torse vers l'avant en pliant progressivement les genoux, controlant la descente avec les ischio-jambiers","Descendez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou jusqu'à votre limite de flexibilité, sans jamais arrondir le dos","Inversez le mouvement en poussant avec vos ischio-jambiers pour remonter votre torse jusqu'à la position initiale","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long",[39,40,41,42],"Gardez vos hanches stables et évitez de compenser avec des mouvements de bas du dos ou de balancement","Progressez graduellement en vous aidant avec les mains au début si nécessaire, puis réduisez progressivement l'assistance","Maintenez une vitesse lente et contrôlée, particulièrement en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Contractez les fessiers en haut du mouvement pour assurer une contraction complète et éviter une hyperextension du bas du dos","svu1PvSVjKvWbOaei-ytEmVm1ipRd2QyAdHgBi50Gxs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.md","Leg curl allongé (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl allongé (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-allonge-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous face au sol sur un banc ou tapis, les jambes tendues et l'élastique attaché autour de vos chevilles","Fixez l'autre extrémité de l'élastique à un point d'ancrage bas et stable derrière vous","Gardez le haut du corps immobile, les bras le long du corps pour la stabilité","Fléchissez les genoux en ramenant vos talons vers vos fessiers, en tirant contre la résistance de l'élastique","Arrêtez la contraction quand vos mollets sont proches de vos ischio-jambiers, à l'amplitude maximale","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement contre la tension de l'élastique",[71,72,73,74],"Utilisez un élastique de résistance adaptée pour maintenir une tension constante tout au long du mouvement","Évitez de cambrer le bas du dos excessivement en gardant le bassin plaqué au sol","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en privilégiant la contraction maximale à l'amplitude complète","Positionnez l'élastique au niveau des chevilles ou de la pointe des pieds pour un meilleur levier et une activation optimale des ischio-jambiers","junrRsvsnLS9nJDZj8Fy1mZdI-fr8o8Y2na0aZ_D07k",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.md","Soulevé de terre roumain à la landmine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre roumain à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Saisis la barre de la landmine avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant toi à hauteur de hanche","Maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle, engage ton core et regarde légèrement vers le haut","En gardant les jambes légèrement fléchies et les hanches hautes, bascule ton bassin vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière","Descends la barre en effectuant une flexion maximale des hanches jusqu'à ressentir un étirement intense aux ischio-jambiers","Reviens à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant les hanches vers l'avant sans verrouiller complètement les genoux",[102,103,104,105],"Garde toujours le dos neutre et droit : c'est un mouvement de charnière au niveau des hanches, pas une flexion du dos","Maintiens une tension constante aux ischio-jambiers en descendant lentement (2-3 secondes) et en controlant la remontée","Limite la flexion des genoux à 15-20° maximum pour isoler davantage les ischio-jambiers et éviter de transformer l'exercice en squat partiel","Utilise une amplitude de mouvement complète jusqu'à ressentir l'étirement, mais n'arrondis jamais le dos : la mobilité des hanches prime sur la 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légèrement fléchis","Saisis la corde ou la poignée en prise neutre entre tes jambes, en maintenant une légère flexion des genoux","Engage ton core et redresse ton buste légèrement vers l'arrière en gardant le dos droit","Tire la poignée vers toi en contractant fortement tes ischio-jambiers et tes fessiers, en effectuant une extension de hanche","Ramène la poignée entre tes jambes en contrôlant le mouvement et en revenant à la position initiale avec les genoux légèrement fléchis","Effectue les répétitions en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long du mouvement",[133,134,135,136],"Garde les genoux légèrement fléchis tout du long pour protéger l'articulation et maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers plutôt que sur la force brute, privilégie un mouvement contrôlé","Évite de cambrer excessivement le dos, maintiens une posture neutre en engageant ton sangle abdominale","Utilise une corde plutôt qu'une barre pour une meilleure amplitude et une contraction plus profonde des muscles ciblés","mQvnSVnSy2SC3acp5hyuy03TD5rFHz2RpvrgWdqBW9Y",1776434935829]