[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-good-morning-barre":3,"exercise-others-ischio-jambiers-good-morning-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre.md","Good Morning (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Good Morning (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis","Grand fessier",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.png",{"title":5,"description":12},"good-morning-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez la barre sur vos épaules, au-dessus des trapèzes, avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux (environ 15-20 degrés) et maintenez-les verrouillés dans cette position tout au long du mouvement","Basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et neutre, en effectuant une flexion au niveau des hanches","Descendez le buste en avant en contrôlant la barre, jusqu'à sentir un étirement maximal aux ischio-jambiers","Maintenez brièvement la position basse avec le buste presque parallèle au sol","Ramenez le buste à la verticale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez la courbe naturelle de la colonne vertébrale tout au long du mouvement, sans arrondir le dos ni créer d'hyperlordose","Utilisez un poids modéré initialement pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une mobilité importante aux hanches","Maintenez les genoux légèrement fléchis et stables : une flexion excessive les priverait du travail aux ischio-jambiers","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en privilégiant la qualité du travail de flexion des hanches","Dl53D3YtjG8FXo-BMmoo4JUm4Js-zH03xl1k483lJdY",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.md","Nordic hamstring curl (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Nordic hamstring curl (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.gif",{},[22,24,58],"Mollets","/fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.png",{"title":47,"description":52},"nordic-hamstring-curl-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique",[65,66,67,68,69,70],"Fixez l'élastique à une hauteur basse et stable, puis agenouille-toi face à l'ancrage avec les genoux écartés à la largeur des hanches","Attache l'élastique autour de ta nuque ou de la partie supérieure du dos, l'élastique doit être tendu quand tu es en position verticale","Commence en position redressée sur les genoux, engage ton core et maintiens une ligne droite du genou à la tête","Penche-toi lentement vers l'avant en contrôlant la descente avec les ischio-jambiers pendant 3-4 secondes, l'élastique fournit une résistance progressive","Quand la poitrine s'approche du sol, pousse avec les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en 1-2 secondes","Complète le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement",[72,73,74,75],"Utilise un élastique de résistance appropriée : plus fort pour plus de difficultés, plus faible pour débuter ou maîtriser la technique","Garde les hanches alignées avec les genoux tout au long du mouvement, évite de pencher d'un côté pour ne pas créer un déséquilibre","Descends aussi bas que possible tout en restant capable de remonter sans inertie ; l'amplitude complète sollicite davantage les ischio-jambiers","Effectue cet exercice 2-3 fois par semaine maximum pour éviter la surcharge des ischio-jambiers et réduire le risque de blessure","18n6JvOp0XJ8Am6SzIrU0yEGYDJXhvN4OhxqdzwCHlE",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.md","Souleve de terre roumain (Barre)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Souleve de terre roumain (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.gif",{},[22,24,58],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.png",{"title":79,"description":84},"souleve-de-terre-roumain-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre",[96,97,98,99,100,101],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre reposant sur les cuisses, mains en pronation légèrement plus larges que la largeur des épaules","Gardez le dos droit avec une légère courbe naturelle, poitrine sortie et regard droit devant vous pour maintenir l'alignement","En gardant les genoux légèrement fléchis (angle de 15-20 degrés fixe), commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte avec vos fesses","Descendez la barre en contrôlant le mouvement le long de vos jambes, en sentant l'étirement des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure","Descendez jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'où votre mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos ni quitter le talon du sol","Poussez vos hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en une seule ligne droite",[103,104,105,106],"Maintenez une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long du mouvement, c'est un exercice de flexion des hanches, pas de squattage","Gardez la barre au plus proche du corps pendant toute l'amplitude, elle doit raser vos jambes pour optimiser le levier et la sécurité","Privilégiez la sensation d'étirement des ischio-jambiers plutôt que la profondeur, arrêtez-vous dès que votre dos commence à s'arrondir","Démarrez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, l'objectif est de sentir la contraction ischio-jambière, pas de soulever lourd","I4dSBLWA_9UN2D42_JiQWPcNrQAviiZiSZuUr3z0Vys",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.md","Leg curl inversé sur le tirage vertical",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Leg curl inversé sur le tirage vertical.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.gif",{},[22,24,58],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.png",{"title":110,"description":115},"leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical",[127,128,129,130,131,132],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, les mains agrippant la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Recule d'un pas et penche ton torse légèrement en avant (environ 20-30°), les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur du bassin","En tirant la barre vers le bas, initie le mouvement en contractant les ischio-jambiers et en fléchissant les genoux pour ramener tes talons vers les fessiers","Continue à plier les genoux en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers jusqu'à atteindre une flexion de 80-90° des genoux","Maintiens cette position contractée 1 à 2 secondes en veillant à garder le torse stable et à ne pas cambrer le bas du dos","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant l'extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[134,135,136,137],"Garde le torse légèrement fléchi en avant pendant tout le mouvement pour isoler au maximum les ischio-jambiers et éviter de solliciter le dos","Contrôle la descente du mouvement (phase excentrique) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire des ischio-jambiers","Ajuste le poids progressivement car cet exercice requiert une stabilisation importante du core et une bonne coordination","Respire de manière régulière : inspire en revenant à la position initiale et expire en tirant la barre vers le bas pour plier les genoux","KM8JzpPsMUKXrw0CYM4DAASaot6G2bCwFVuuBMJs56Q",1776434935834]